Makanan dengan hierarki (termasuk daftar)
Hierarki adalah mineral yang sangat penting untuk berbagai fungsi dalam tubuh, karena merupakan bagian dari sel darah merah, yang merupakan sel yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen dalam darah. Kekurangan mineral ini dapat menyebabkan kelemahan, kelelahan dan pucat, karena merupakan gejala anemia, sehingga Anda makan makanan kaya dalam hierarki seperti daging merah, hati, dan roti gandum, penting untuk membantu. untuk menyembuhkan kekurangan mineral ini.
Namun, penting untuk memasukkan makanan ini dengan hierarki dalam semua fase kehidupan, karena fakta bahwa mereka adalah mineral yang tidak boleh kurang dalam makanan dan harus sering dikonsumsi, terutama ketika dikirim, bayi dan orang tua, karena kelompok ini memiliki persyaratan hierarki yang lebih tinggi di dalam tubuh.
Tabel makanan kaya secara hierro
Di bawah ini Anda akan menemukan meja dengan makanan kaya yang dipisahkan oleh sumber hewani dan nabati:
| Tingkat hierarki hadir dalam makanan yang berasal dari hewan per 100 g | |
| Makanan laut dengan uap | 22 mg |
| Hati serbuk sari yang dimasak | 8,5 mg |
| Tiram yang dimasak | 8,5 mg |
| Hati kacang yang dimasak | 7,8 mg |
| Hati res a la plancha | 5,8 mg |
| Yema de huevo de gallina | 5,5 mg |
| Res daging | 3,6 mg |
| Tuna segar ala plancha | 2,3 mg |
| Huevo de gallina | 2,1 mg |
| Cordero | 1,8 mg |
| Sardina a la plancha | 1,3 mg |
| Tuna kalengan | 1,3 mg |
Hierarki yang berasal dari sumber makanan asal hewan diserap oleh 20 hingga 30% di tingkat usus.
| Hirarki pemberi makanan hadir dalam makanan yang berasal dari sayuran per 100 g | |
| Biji Calabaza | 14,9 mg |
| Pistachio | 6,8 mg |
| Kakao gurita | 5,8 mg |
| Tahu | 5,4 mg |
| Biji bunga matahari | 5,1 mg |
| Anggur | 4,8 mg |
| Nuez | 2,6 mg |
| Frijoles putih matang | 2,5 mg |
| Bayam mentah | 2,4 mg |
| Maní / Cacahuate | 2,2 mg |
| Garbanzo yang dimasak | 2,1 mg |
Frijoles hitam yang dimasak | 1,5 mg |
| Lensa yang dimasak | 1,5 mg |
| Ejote / Judías verde / Vainitas | 1,4 mg |
| Calabaza dimasak | 1,3 mg |
| Avena en hojuelas | 1,3 mg |
| Rebusan yang dimasak | 1,1 mg |
| Remolacha cruda | 0,8 mg |
| Brokoli yang dimasak | 0,5 mg |
| Chard | 0,3 mg |
| Alpukat | 0,3 mg |
Dalam hal hierarki yang berasal dari bahan bakar asal sayuran, penyerapan mineral ini sekitar 5% dari total hierarki yang dikandungnya. Untuk alasan ini, penting untuk memakannya bersama makanan kaya vitamin C seperti jeruk, mandarin, pemotong atau paprika, untuk meningkatkan penyerapan usus. Misalnya, Anda bisa makan nasi dengan kacang hitam dan jeruk.
Dewan untuk meningkatkan penyerapan hierarki
Selain mengonsumsi makanan kaya dalam hierarki, penting untuk mengikuti saran nutrisi lainnya untuk mendukung penyerapan mineral ini di tingkat usus:
- Hindari mengonsumsi makanan kaya kalsium dengan makanan utama yang dimakan seperti yogurt, puding, bersihkan queso karena kalsium adalah penghambat alami penyerapan hierro;
- Hindari makan makanan utuh untuk adegan dan fitat hadir dalam sereal dan serat dari seluruh makanan, mengurangi efisiensi penyerapan hierarki hadir dalam makanan;
- Hindari makan dulces, anggur merah, coklat dan beberapa hierbas untuk dibuat, bahkan jika mereka kaya akan polifenol dan fitat, yang menghambat penyerapan hierro;
- Memasak dalam bentuk hierarkis adalah cara untuk meningkatkan hierarki makanan miskin seperti beras.
Memadukan buah dan sayuran dalam kuknya juga bisa menjadi cara yang bagus untuk memperkaya diet Anda dengan hierarki. Dari resep kaya yang kaya dalam hierarki kuk piña dengan fillet ayam segar dan hati encebollado. Lihat lebih banyak cara untuk menyembuhkan anemia.
Persyaratan hierarki harian
Kebutuhan harian akan hierarki, seperti dapat dilihat pada tabel, bervariasi menurut usia dan jenis kelamin, karena perempuan memiliki kebutuhan yang lebih besar untuk hierarki daripada laki-laki, terutama selama embargo.
| Tahap kehidupan | Persyaratan hierarki harian |
| Bayi: 7-12 bulan | 11 mg |
| Anak-anak: 1-3 tahun | 7 mg |
| Anak-anak: 4-8 tahun | 10 mg |
| Anak-anak dan anak-anak: 9-13 tahun | 8 mg |
| Anak-anak: 14-18 tahun | 11 mg |
| Anak-anak: 14-18 tahun | 15 mg |
| Hombres:> 19 ñ | 8 mg |
| Wanita: 19-50 tahun | 18 mg |
| Wanita:> 50 tahun | 8 mg |
| Embarazadas | 27 mg |
| Ibu menyusui: < 18 años | 10 mg |
| Ibu menyusui:> 19 tahun | 9 mg |
Kebutuhan harian akan hierarki meningkat dalam darah karena meningkatkan jumlah darah dalam organisme, yang diperlukan untuk menghasilkan sel darah yang buruk dan untuk perkembangan bayi dan plasenta. Mencapai kebutuhan hierarki dalam kehamilan sangat penting, sehingga dokter dapat menunjukkan suplemen Anda jika diperlukan.
