8 langkah untuk tidur cepat dan nyenyak

Agar dapat tidur lebih cepat dan lebih baik di malam hari, dimungkinkan untuk bertaruh pada teknik dan sikap yang mempromosikan relaksasi dan memfasilitasi tidur, seperti memiliki napas santai atau meningkatkan suhu dan pencahayaan lingkungan, misalnya.

Selain itu, untuk meningkatkan kualitas tidur dan mencegah kantuk pada hari berikutnya, penting bagi orang yang menderita insomnia atau sulit tidur untuk mengikuti kebiasaan, seperti memiliki jadwal rutin, berolahraga dan menghindari minuman berkafein setelah jam 5 sore. . Untuk mempelajari lebih lanjut tentang kebiasaan yang membantu meningkatkan kualitas tidur, lihat tips untuk tidur yang baik.

Tetapi jika masih sulit untuk tidur, ikuti teknik dan latihan ini yang membantu Anda tertidur dalam hitungan detik atau menit:

1. Kontrol pernapasan Anda

Pernapasan yang lebih dalam dan lebih lama membuat tubuh lebih mudah untuk rileks dan memperlambat detak jantung, membuat otak memahami bahwa sudah waktunya untuk memperlambat, membantu untuk tertidur lebih cepat.

Latihan: Berlatih metode 4-7-8, yang terdiri dari menghirup hidung selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan bernapas melalui mulut selama 8 detik. Lihat teknik pernapasan lain yang dapat membantu Anda tidur lebih baik.

2. Relakskan otot Anda

Stres dan kecemasan menyebabkan otot berkontraksi, bahkan tanpa menyadarinya. Jadi, cara yang bagus untuk rileks dan tertidur lebih cepat adalah berlatih teknik relaksasi otot. Memenuhi teknik mindfulness untuk kecemasan.

Latihan: Temukan posisi yang nyaman, lebih baik dengan perut menghadap ke atas dan lengan serta kaki terpisah, kemudian tarik napas dalam-dalam. Ketika bernafas, seseorang harus membayangkan bahwa otot-ototnya mengendur dan rileks. Ulangi sebanyak 3 kali. Selanjutnya, bayangkan otot masing-masing daerah tubuh dan relaksasi mereka, satu per satu, dari kaki ke kepala.

3. Mengalihkan pikiran

Penyebab penting dari insomnia adalah kekhawatiran dan pikiran yang berlebihan, yang menghasilkan semakin banyak kecemasan dan, sebagai konsekuensinya, keadaan kewaspadaan. Untuk menghindari hal ini, adalah mungkin untuk menemukan cara untuk mengarahkan pikiran ke jenis pemikiran lain, dan memfasilitasi relaksasi dan tidur.

Latihan: Luangkan sekitar 10 hingga 15 menit untuk melakukan rekap hari yang lalu atau merencanakan hari berikutnya. Bayangkan apa yang harus dilakukan untuk memiliki hari yang lebih baik dan sempurna, yang membantu mengalihkan perhatian dan menenangkan diri. Pelatihan ini tidak hanya direkomendasikan jika Anda mengalami situasi yang penuh tekanan, Anda harus memilih untuk fokus pada jenis mata pelajaran lain, seperti mata pelajaran atau mata pelajaran yang Anda pelajari, misalnya.

4. Mendengarkan musik yang menenangkan

Memainkan musik yang menenangkan, atau menenangkan suara, bisa menjadi alternatif yang baik untuk tidur lebih cepat.

Latihan: Beli CD atau unduh Playlist lagu untuk bersantai, menenangkan atau bermeditasi, yang mungkin berisi musik yang damai atau suara alam, seperti hujan, misalnya. Sebaiknya, jangan gunakan headphone, karena dapat mengganggu atau melukai telinga Anda saat tidur. Saat mendengarkan, cobalah menerapkan teknik pernapasan lain atau relaksasi otot.

5. Fokus pada sesuatu

Berfokus pada tujuan, tempat, atau objek, dan membayangkannya secara terperinci, adalah cara yang baik untuk mengalihkan perhatian dan menenangkan pikiran Anda, membuat tidur menjadi lebih cepat.

Latihan: Fokus pada pemandangan yang indah, seperti pantai atau hutan, misalnya, dan bayangkan detailnya, seperti suara air, suara binatang, tekstur dan bau. Lakukan ini dengan bantuan napas dalam-dalam dan rasakan otot-otot Anda rileks setiap kali Anda melepaskan udara.

6. Cobalah untuk tetap membuka mata

Terkadang fakta bahwa Anda berusaha keras menyebabkan kegelisahan dan membuatnya sulit tidur, jadi berhenti memaksakan tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat..

Latihan: Jika tidur lambat tiba, cobalah untuk tetap membuka mata. Jika ini tidak berhasil, lebih baik bangun dan melakukan kegiatan lain, daripada tetap di tempat tidur, karena fakta bahwa mata Anda tertutup dan tidak bisa tidur, dapat membuat insomnia lebih buruk..

7. Sesuaikan lingkungan

Apa pun yang mengganggu tubuh meningkatkan tingkat stres dan mencegah tidur, sehingga memiliki lingkungan yang kondusif untuk tidur sangat penting untuk menghindari insomnia, yang sering diabaikan. Memiliki suhu yang memadai, mengurangi pencahayaan dan mengurangi suara yang tidak diinginkan sangat penting untuk memungkinkan tidur cepat. Lihat cara mengatur jadwal tidur malam yang nyenyak.

Latihan: Siapkan ruangan dan jadikan tidur ideal dengan 5 langkah ini:

1. Sesuaikan suhunya, terutama jika itu adalah tempat yang sangat panas, dan berinvestasi dalam kipas atau AC;
2. Sesuaikan pencahayaan, mematikan lampu dan lampu terang pada perangkat seperti komputer, ponsel atau televisi. Jika Anda perlu memiliki semacam pencahayaan selama atau dalam 90 menit sebelum tidur, cahaya oranye terang lebih disukai, yang merangsang produksi dan melatonin, hormon tidur. Hindari perangkat elektronik sebanyak mungkin;
3. Hapus suara yang mengganggu, tetapi jika itu tidak memungkinkan, meredam suara-suara ini dengan perangkat white noise, dibeli di toko elektronik, dengan kipas angin atau dengan rekaman suara alam, misalnya;
4. Jaga tubuh Anda nyaman, berinvestasi di kasur dan bantal yang membuat tubuh netral dan, lebih disukai dengan leher lurus. Disarankan untuk memiliki bantal sedang untuk menopang leher Anda dan yang lainnya berada di antara kaki Anda - cari kasur dan bantal terbaik untuk membantu Anda tidur lebih baik; 
5. Gunakan aromaterapi, menggunakan beberapa tetes minyak esensial lavender, di atas bantal atau sarung bantal. Pahami untuk apa aromaterapi dan cara kerjanya.

Selain itu, mandi air panas juga membantu Anda rileks, lebih disukai di bak mandi, dengan perasa yang menenangkan.

8. Nikmati minuman panas

Nikmati makanan kecil atau minuman panas atau santai sebelum tidur. Beberapa pilihan bisa berupa segelas susu panas dengan madu atau biskuit manis, ceri dengan susu beras, atau teh chamomile atau lemon balm, misalnya, yang meningkatkan kadar triptofan atau melatonin, hormon yang membantu mengatur tidur. 

Lihat beberapa trik yang dikonfirmasi oleh ilmu pengetahuan untuk tidur lebih baik:

INSOMNIA: 10 trik untuk tidur lebih cepat dan lebih baik