Diet untuk menambah berat badan dengan kesehatan dan menambah massa otot

Dalam diet untuk menambah berat badan Anda harus mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dihabiskan tubuh, bisa makan setiap 3 jam, menghindari melewatkan makanan dan menambahkan makanan sehat, bergizi dan kalori untuk diet seperti minyak zaitun, smoothie buah , avena, air dan buah-buahan kering. 

Namun, penting untuk ditekankan bahwa meskipun menggunakan diet kecil sebagai tujuan penambahan berat badan, seseorang tidak boleh meningkatkan konsumsi makanan olahan seperti bubur goreng, minuman dan salsas, misalnya. Makanan ini kaya akan gula dan lemak jenuh, sehingga mereka mendukung peningkatan lemak tubuh dan risiko menderita masalah jantung, kolesterol dan trigliserida tinggi..

Idealnya, kenaikan berat badan harus anggun karena peningkatan massa otot, yang dapat dicapai dengan mengikuti diet seimbang dan aktivitas fisik, sehingga tubuh tetap jelas dan sehat.. 

Lihat 5 tips untuk meningkatkan berat badan Anda secara sehat:

1. Makan setiap 3 jam

Makan setiap 3 jam sangat penting untuk meningkatkan konsumsi kalori sepanjang hari dan mendukung kenaikan berat badan, karena fakta bahwa perlu untuk menelan lebih banyak kalori daripada yang digunakan tubuh. Juga, jika Anda perlu menjaga keseimbangan harian baik kalori dari karbohidrat dan protein dan lemak, mereka juga akan mendukung peningkatan massa otot..

Karena alasan ini, penting untuk tidak melewatkan makanan agar tidak membahayakan pasokan nutrisi bagi organisme, dan untuk mempertahankan kadar glukosa dan asam amino yang memadai dalam darah untuk meningkatkan pemulihan dan pertumbuhan otot.. 

2. Sertakan protein dalam semua makanan

Sertakan protein dalam semua makanan hari ini karena kadar asam amino dalam darah tetap konstan sepanjang hari, mendukung pemulihan otot pasca latihan yang baik. 

Protein terdapat dalam makanan seperti daging, pollo, ikan, ikan, yoghurt, dan sangat penting untuk memiliki kombinasi yang efisien seperti, misalnya, roti dan yogurt dengan yogurt utuh atau yogurt panggang. Lihat beberapa tips untuk menambah massa otot.

3. Makanlah setidaknya 3 buah sehari

Mengkonsumsi setidaknya 3 buah sehari dan mengkonsumsi makanan dalam makanan dan di tempat kejadian membantu meningkatkan kandungan vitamin dan mineral dari makanan, yang sangat penting untuk berfungsinya metabolisme dan untuk mendukung penambahan berat badan dan massa otot. 

Buah-buahan dapat dimakan segar, dalam bentuk kuk atau getar atau buah-buahan kering, dan dapat dimasukkan dalam manfaat maupun dalam almuerzo atau di tempat kejadian.

4. Konsumsi buena yang baik

Makanan yang bebas lemak besar seperti almond, almond, kacang-kacangan, alpukat, kelapa, minyak zaitun, minyak linoleum, dan semen pada umumnya, merupakan pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan kalori dari makanan dengan sedikit makanan. Selain itu, gas ini juga membantu menambah massa otot dan tidak merangsang penumpukan lemak dalam tubuh.

Beberapa contoh cara menggunakan makanan ini adalah: menambahkan buttermilk ke dalam wajan, ke galletas yang dikocok buah; mengkonsumsi beberapa buah kering pada merienda; tambahkan 1 mangkuk kelapa parut ke yogurt; untuk menyiapkan getar alpukat pada merienda. 

5. Minumlah setidaknya 2,5 L air per hari

Minum banyak air dan menjaganya agar tetap terhidrasi sangat penting untuk mendapatkan massa otot, karena menyebabkan hipertrofi, yang meningkatkan ukuran sel-sel otot, hanya jika sel-sel tersebut terhidrasi.. 

Untuk alasan ini, penting untuk mengawasi dan memperhitungkan konsumsi air, mengingat minuman ringan dan kuk yang dipasteurisasi dalam tubuh sebagai cairan untuk tubuh. Selain itu, penting bahwa konsumsi air ditingkatkan antara makanan, karena jika Anda minum bersama dengan makanan, itu dapat mengganggu asupan makanan.. 

6. Lakukan aktivitas fisik

Untuk memastikan bahwa kalori ekstra diubah menjadi otot dan lemak, penting untuk melakukan aktivitas fisik 3 hingga 5 kali seminggu, terutama latihan otot dan non-aerobik. Yang ideal adalah berkonsultasi dengan pelatih fisik guru pendidikan jasmani sehingga ia menyadari latihan rutin yang disesuaikan dengan kebutuhan pribadi Anda.  

Apa yang tidak boleh dimakan 

Penting bahwa kenaikan berat badan didasarkan pada makanan yang bervariasi dan seimbang, menghindari asupan makanan olahan yang kaya gula atau lemak jenuh. Siswa dari makanan ini memiliki makanan ringan, sosis, tokino, mayonesa, tomat salsa, salsas en general, dulces, muslos de pollo, minuman ringan, kuk pasteurisasi, pastel, galletas, makanan cepat saji, makanan goreng, antara lain.

Konsumsi makanan jenis ini dapat mendukung peningkatan berat badan dengan penumpukan lemak dalam organisme dan bukan oleh peningkatan massa otot, karena plaza yang luas dapat menyebabkan masalah kesehatan. 

Menu diet untuk penambahan berat badan

Tabel di bawah ini melanjutkan menu diet 3 hari untuk menambah berat badan: 

Penting untuk membantu ahli gizi untuk mengembangkan rencana nutrisi individual, karena tempat yang berbeda bervariasi sesuai dengan usia, jenis kelamin, aktivitas fisik dan latar belakang medis. Selain itu, jika ahli gizi perlu menunjukkan penggunaan vitamin atau suplemen gizi, yang mungkin merupakan basis protein, yang akan memungkinkan Anda menambahkan lebih banyak kalori ke dalam makanan.. 

Untuk mengetahui berapa berat yang akan bertambah, gunakan kalkulator berat badan ideal kami: 

Kalkulator ini membantu Anda mengetahui berapa kilogram Anda harus menambah berat badan, namun, tidak diindikasikan untuk menghitung berat badan pada anak-anak, lemah, sakit, dan atlet, karena tidak membedakan antara proporsi otot dan lemak yang dimiliki organisme..  

Selama Anda bisa menambah berat badan?

Waktu yang dijanjikan untuk menambah massa otot dan menambah berat badan adalah sekitar 6 bulan, tetapi dalam 3 bulan Anda dapat mengamati beberapa perubahan. Namun, mereka bervariasi dari orang ke orang, tergantung pada diet dan aktivitas fisik yang mendukung pertumbuhan otot. Selama Anda bisa mendapatkan massa otot.

Lihat lebih banyak strategi untuk penambahan berat badan dan massa otot dalam video di bawah ini: 

Diet untuk menambah berat badan