Makanan kaya karbohidrat

Makanan yang kaya karbohidrat, seperti roti, sereal, nasi, dan semua pasta, adalah bentuk energi penting bagi tubuh, karena glukosa dihasilkan selama pencernaan, yang merupakan sumber energi utama bagi sel-sel tubuh.

Ketika makanan dikonsumsi dalam jumlah besar, tubuh menggunakan bagian untuk menghasilkan energi dan apa yang tidak digunakan disimpan sebagai lemak dalam jaringan adiposa, sehingga menambah berat badan. Oleh karena itu, konsumsinya harus dikontrol, direkomendasikan untuk makan 200 hingga 300 gram per hari dalam diet normocaloric, namun jumlah ini dapat bervariasi sesuai dengan berat, usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik yang dilakukan oleh orang tersebut..

Dalam kasus orang yang ingin menurunkan berat badan, penting untuk mengontrol jenis karbohidrat yang dikonsumsi, serta porsinya, dan harus memilih makanan yang mengandung lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak serat dalam komposisi mereka. Inilah cara makan diet rendah karbohidrat.

Daftar makanan kaya karbohidrat

Tabel berikut memiliki daftar makanan yang memiliki jumlah karbohidrat tertinggi dan jumlah seratnya:

Makanan yang diperlihatkan dalam tabel ini hanyalah beberapa makanan yang kaya karbohidrat, tetapi ada juga makanan lain yang mengandung karbohidrat tetapi dalam jumlah lebih sedikit, seperti susu, yogurt, keju, labu, bit, wortel, apel atau pir, misalnya juga memiliki karbohidrat, tetapi lebih sedikit. Makanan lain yang kaya karbohidrat adalah tepung singkong, banyak digunakan untuk membuat tepung ubi kayu. Pelajari cara mengonsumsi tepung ubi kayu tanpa menjadi gemuk.

Apa itu karbohidrat

Karbohidrat, juga disebut karbohidrat, glikida atau sakarida, adalah molekul yang dibentuk oleh senyawa organik seperti karbon, hidrogen dan oksigen. Fungsi utamanya adalah untuk menyediakan energi dengan cepat ke tubuh, karena mereka mudah dicerna, namun ketika energi ini tidak dihabiskan, akhirnya disimpan dalam tubuh sebagai lemak dalam sel-sel jaringan adiposa..

Semua sayuran mengandung karbohidrat dan satu-satunya makanan yang berasal dari hewan yang memiliki karbohidrat adalah madu. Konsumsi Anda yang direkomendasikan dalam total diet harian tidak boleh melebihi 60% dari jumlah kalori yang disarankan per hari.

Karbohidrat dapat diklasifikasikan sebagai sederhana dan kompleks sesuai dengan karakteristik molekul, dengan kompleks dan kaya serat menjadi yang paling cocok untuk dikonsumsi dalam diet penurunan berat badan..

Makanan kaya karbohidrat kompleks

Makanan dengan karbohidrat kompleks lebih lambat dicerna oleh tubuh, gula dilepaskan lebih lambat ke dalam darah dan membantu menghasilkan rasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama, terutama jika makanan mengandung banyak serat. Oleh karena itu, makanan yang kaya karbohidrat kompleks digolongkan memiliki indeks glikemik rendah atau sedang. Pelajari lebih lanjut tentang indeks glikemik makanan.

Makanan kaya karbohidrat kompleks adalah makanan yang kurang manis, seperti nasi dan pasta gandum, serta biji-bijian utuh, lentil, buncis, wortel atau kacang tanah.

Makanan ini ideal untuk penderita diabetes dan juga untuk dikonsumsi selama proses penurunan berat badan, karena mereka juga memiliki banyak vitamin B, zat besi, serat dan mineral.

Makanan kaya karbohidrat sederhana

Makanan kaya karbohidrat sederhana adalah makanan yang diserap tubuh lebih cepat pada tingkat usus untuk digunakan sebagai energi, membuat orang merasa lapar lebih cepat, tidak seperti karbohidrat kompleks dengan kandungan serat tinggi. Beberapa contoh karbohidrat sederhana adalah gula rafinasi, gula demerara, molase, madu, fruktosa yang ada dalam buah-buahan dan laktosa, yang merupakan gula yang terkandung dalam susu.

Selain itu, ada beberapa makanan olahan yang mengandung kelebihan gula seperti permen, minuman ringan, selai, jus olahan, gusi dan permen.

Karbohidrat jenis ini meningkatkan gula darah dengan sangat cepat dan karena itu dianggap memiliki indeks glikemik yang tinggi dan karenanya harus dihindari oleh penderita diabetes dan orang yang ingin mengurangi berat badan..

Apa itu karbohidrat baik?

Walaupun semua sumber karbohidrat baik, memilih yang tersehat bukanlah tugas yang mudah. Pilihan terbaik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan hasilnya di gym adalah mengonsumsi makanan lengkap, selain buah-buahan dan sayuran. Namun, penting untuk selalu memeriksa tabel nutrisi makanan untuk memilih opsi terbaik, karena banyak produk telah menambahkan gula atau lemak dalam jumlah tinggi.

Jadi, beberapa sumber karbohidrat yang baik karena tingginya serat adalah:

• Buah yang kaya serat: prem, pepaya, pir, stroberi, kiwi, mandarin, lemon, pitaya dan persik; 
• Seluruh makanan: beras merah, beras gandum, pasta cokelat, roti cokelat atau roti biji;
• Sayur-sayuran: kubis, brokoli, kembang kol;
• Biji-bijian: buncis, lentil, buncis dan kacang polong;
• Sereal: gandum;
• Umbi: ubi jalar dengan kulit dan ubi

Makanan tinggi gula, seperti kue, kue, sereal dan permen pada umumnya tidak boleh dikonsumsi jika Anda ingin menurunkan berat badan atau menambah massa otot.

Cara menggunakan karbohidrat untuk mendapatkan massa otot

Untuk mendapatkan massa otot disarankan untuk mengonsumsi beberapa porsi karbohidrat kompleks sepanjang hari dan sebelum pelatihan, karena mereka memberikan energi yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik. Hingga 1 jam setelah pelatihan, disarankan untuk mengonsumsi makanan kaya protein, seperti yogurt misalnya, untuk memudahkan penambahan massa otot.

Namun, untuk hasil terbaik, idealnya adalah berkonsultasi dengan ahli gizi untuk menyiapkan rencana gizi yang disesuaikan dengan kebutuhan individu setiap orang..

Tonton video ini untuk mempelajari cara menggunakan karbohidrat untuk meningkatkan hasil di gym:

Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah pelatihan