Latihan Tabata untuk mengeringkan perut

Metode Tabata adalah jenis pelatihan intensitas tinggi, seperti HIIT, yang memungkinkan Anda membakar lemak, mengencangkan tubuh, dan mengeringkan perut hanya dengan menghabiskan 4 menit sehari. Jadi, ini adalah rencana pelatihan yang ideal bagi mereka yang memiliki sedikit waktu setelah bekerja untuk pergi ke gym, misalnya.

Selama rencana latihan ini 8 latihan berbeda dilakukan yang bekerja beberapa kelompok otot selama 20 detik, diselingi dengan istirahat 10 detik antara masing-masing. Selama 20 detik latihan, cobalah untuk melakukan pengulangan sebanyak mungkin. Ini memungkinkan Anda untuk mengoptimalkan pembakaran lemak lokal sambil mengencangkan otot Anda, menjadikannya lebih kuat.

Karena metode Tabata adalah latihan intensitas tinggi, disarankan terutama bagi mereka yang sudah melakukan aktivitas fisik. Jadi, jika ini bukan kasus Anda, Anda harus mengunjungi dokter umum untuk menilai kondisi fisik Anda sebelum memulai pelatihan.

Rencana pelatihan lengkap

Sebelum memulai rencana pelatihan, Anda harus memiliki stopwatch di dekat Anda untuk memonitor dengan benar waktu Anda melakukan latihan. Latihannya adalah:

1. Pendaki Gunung

Latihan ini sangat baik untuk melatih otot-otot kaki, punggung, dan terutama perut. Untuk melakukan ini, Anda harus menempatkan diri dalam posisi papan, seolah-olah Anda akan melakukan push-up, tetapi, dengan menjaga lengan tetap lurus, tekuk satu lutut dan tarik dekat ke dada. Pergi bergantian kaki Anda seolah-olah Anda sedang mendaki gunung.

Waktu latihan: Istirahat 20 detik + 10 detik.

2. Jongkok

Latihan squat memungkinkan Anda untuk mengencangkan otot gluteal dan paha. Lakukan squat tradisional dan naik kembali. Kemudian kembali ke posisi jongkok tanpa menggerakkan kaki Anda dan ulangi sampai akhir waktu. Untuk melakukan latihan ini, penting untuk menjaga postur tubuh yang baik, jadi lihat bagaimana melakukan squat dengan benar.

Waktu latihan: Istirahat 20 detik + 10 detik.

3. Sit-up di atas sepeda

Jenis perut ini adalah cara yang lebih intens untuk melatih seluruh kelompok otot perut. Untuk melakukan ini, cukup berbaring telentang di lantai lalu angkat kaki Anda, lakukan gerakan mengayuh di udara. Untuk menghindari sakit punggung, letakkan tangan Anda di bawah punggung dan cobalah untuk menjaga punggung Anda tetap di lantai.

Waktu latihan: Istirahat 20 detik + 10 detik.

4. Lutut tinggi

Latihan lutut tinggi memungkinkan untuk menguatkan dan mengencangkan otot-otot kaki, perut, dan punggung. Untuk memulai latihan, berdiri saja lalu lompat, tarik satu lutut pada satu waktu, ke atas sebanyak mungkin, bergantian sepanjang waktu latihan..

Waktu latihan: Istirahat 20 detik + 10 detik.

5. Sit-up tradisional

Sit-up tradisional adalah salah satu latihan paling sederhana dan paling efektif untuk melatih perut. Untuk melakukan ini, berbaring telentang di lantai dan tekuk lutut, sandarkan kaki di lantai. Akhirnya, cobalah untuk mengangkat punggung Anda dari tanah sebanyak mungkin sambil melihat langit-langit. Ulangi sebanyak yang Anda bisa.

Waktu latihan: Istirahat 20 detik + 10 detik.

6. Burpe

Burpe adalah jenis latihan yang sangat kompleks yang memungkinkan Anda untuk bekerja di hampir semua kelompok otot, mulai dari kaki, hingga lengan, perut, dan punggung..

Untuk melakukan burpee, berdirilah dan turunkan diri Anda sampai Anda berjongkok. Dalam posisi itu, bawa tangan Anda ke lantai dan dorong kaki Anda ke belakang sampai Anda berada di posisi papan. Kemudian, kembali ke posisi jongkok, tarik kaki Anda dekat ke tubuh Anda dan panjat lagi. Ulangi sampai waktu latihan berakhir.

Waktu latihan: Istirahat 20 detik + 10 detik.

7. Push-up

Latihan ini memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot pektoralis, lengan, dan perut. Dalam latihan ini, Anda harus melakukan push-up tradisional, menjauhkan lengan selebar bahu dan turun sampai Anda membentuk sudut 90º dengan siku Anda. Jika terlalu sulit, jaga lutut Anda tetap di lantai.

Waktu latihan: Istirahat 20 detik + 10 detik.

8. Jumping Jacks

Latihan lompat adalah cara yang bagus untuk melatih semua otot dalam tubuh, sambil mengatur detak jantung. Untuk melakukannya dengan benar, berdirilah tegak dan lakukan lompatan kecil sambil membuka kaki dan tangan Anda. Segera tutup kaki dan tangan Anda. Ulangi sampai waktu latihan berakhir.

Waktu latihan: 20 detik.

Ketika Anda menyelesaikan rencana latihan Anda, jangan lupa untuk meregangkan otot dan rileks, untuk menghindari kerusakan otot dan memungkinkan detak jantung Anda berkurang dan diatur. Lihat beberapa peregangan yang dapat Anda lakukan setelah latihan.

Cara meningkatkan hasil pelatihan

Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dan mencapai tujuan pelatihan Anda, sangat penting untuk berhati-hati dengan makanan Anda. Untuk melakukan ini, tonton video oleh Tatiana Zanin di mana segala sesuatu tentang diet pelatihan harus dijelaskan:

Makanan ringan untuk dilatih | Sebelum dan sesudah pelatihan