Pelatihan ringan untuk membakar lemak

Latihan yang baik untuk membakar lemak dalam waktu singkat adalah latihan HIIT yang terdiri dari serangkaian latihan intensitas tinggi yang menghilangkan lemak lokal hanya dalam 30 menit sehari dengan cara yang lebih cepat dan lebih menyenangkan..

Pelatihan ini harus diperkenalkan secara bertahap dan, oleh karena itu, pelatihan ini dibagi menjadi 3 fase, fase ringan, sedang dan lanjutan untuk memungkinkan adaptasi tubuh secara bertahap terhadap intensitas latihan, menghindari cedera otot dan persendian. Dengan demikian, disarankan untuk memajukan stadium setiap bulan untuk mempertahankan upaya dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Sebelum memulai fase pelatihan HIIT, disarankan untuk melakukan 10 menit pemanasan global untuk mempersiapkan jantung, otot, dan persendian.

Bagaimana melakukan pelatihan ringan HIIT

Fase ringan pelatihan HIIT diindikasikan bagi mereka yang tidak sering berlatih dan harus dilakukan 3 kali seminggu, yang memungkinkan setidaknya satu hari istirahat di antara setiap sesi pelatihan..

Jadi, pada setiap hari latihan dianjurkan untuk melakukan 5 set dari 15 repetisi dari setiap latihan, istirahat 2 menit antara setiap set dan waktu minimum yang mungkin antara latihan.

Latihan 1: Push-up dengan lutut yang didukung

Fleksi adalah jenis latihan yang membantu meningkatkan kekuatan otot di lengan Anda dan mengencangkan perut Anda. Untuk melakukan fleksi Anda harus:

1. Berbaringlah di lantai dengan perut menghadap ke bawah;
2. Tempatkan telapak tangan Anda di lantai dan selebar bahu.
3. Angkat perut Anda dari lantai dan jaga tubuh Anda tetap lurus, menopang berat badan Anda pada lutut dan tangan;
4. Tekuk lengan Anda hingga menyentuh dada di lantai dan naik, mendorong lantai dengan kekuatan lengan Anda;

Selama latihan ini, penting untuk mencegah pinggul berada di bawah garis tubuh untuk menghindari cedera punggung, jadi penting untuk menjaga perut tetap berkontraksi selama latihan..

Latihan 2: Jongkok dengan bola

Latihan squat dengan bola penting untuk mengembangkan massa otot dan fleksibilitas di kaki, perut, bokong, punggung bagian bawah dan pinggul. Untuk melakukan squat dengan benar, Anda harus:

1. Tempatkan bola Pilates di antara punggung dan dinding;
2. Pisahkan kedua kaki selebar bahu dan angkat tangan ke depan;
3. Tekuk kaki Anda dan kembalikan pinggul Anda, hingga membentuk sudut 90 derajat dengan lutut, lalu naik.

Berjongkok dengan bola juga bisa dilakukan dengan memegang beban di dekat dada Anda, jika tidak mungkin menggunakan bola Pilates, namun, dalam hal ini Anda tidak harus bersandar ke dinding..

Latihan 3: Ekstensi lengan elastis

Ekstensi lengan elastis adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan otot otot lengan, terutama bisep dan trisep. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus:

1. Tempatkan salah satu ujung elastis di bawah tumit Anda dan pegang ujung lainnya dengan satu tangan di belakang punggung Anda;
2. Regangkan lengan yang menahan elastis, jaga siku tetap dan kemudian kembali ke posisi awal;
3. Ganti lengan setelah 15 kali.

Untuk melakukan latihan ini, disarankan untuk menggunakan karet gelang yang cukup panjang untuk menjangkau dari kaki ke bahu tanpa diregangkan. Namun, jika tidak memungkinkan untuk menggunakan elastis, beban dapat dipegang dengan tangan di belakang.

Latihan 4: Jembatan layang

Latihan menjembatani dengan elevasi membantu menguatkan otot paha, punggung, dan bokong dan untuk dilakukan dengan benar Anda harus:

1. Berbaringlah di lantai dengan tangan di sepanjang tubuh, dengan kedua kaki ditekuk dan agak terpisah;
2. Angkat pantat Anda sebanyak mungkin tanpa menggerakkan kaki Anda dan kembali ke posisi awal.

Untuk meningkatkan intensitas latihan ini, Anda dapat meletakkan selangkah atau setumpuk buku di bawah kaki Anda.

Latihan 5: Papan depan

Papan depan adalah latihan yang sangat baik untuk melatih semua otot di daerah perut tanpa merusak tulang belakang atau postur tubuh Anda. Untuk menonton:

Cara menjaga perut Anda kering tanpa usaha

Setelah menyelesaikan fase pelatihan HIIT ini untuk membakar lemak, mulailah fase berikutnya di:

• Pelatihan moderat untuk membakar lemak