Pelatihan moderat untuk membakar lemak

Latihan yang hebat untuk membakar lemak hanya dalam 30 menit sehari adalah latihan HIIT, karena menggabungkan beberapa latihan intensitas tinggi yang meningkatkan kerja otot, dengan cepat menghilangkan lemak lokal dan mengencangkan tubuh lebih cepat dan lebih menyenangkan.

Jenis pelatihan ini harus diperkenalkan secara bertahap dan, oleh karena itu, harus dibagi menjadi 3 fase, fase ringan, menengah dan lanjutan untuk memungkinkan adaptasi bertahap terhadap intensitas latihan, menghindari kontraktur, peregangan dan tendonitis, misalnya. Karena itu, disarankan untuk memulai dalam fase cahaya dan melanjutkan ke fase berikutnya setelah 1 bulan..

Sebelum memulai fase pelatihan HIIT, disarankan untuk melakukan setidaknya 5 menit berlari atau berjalan untuk mempersiapkan jantung, otot, dan persendian Anda secara memadai untuk berolahraga..

Jika Anda akan memulai pelatihan, lihat fase cahaya pertama di: Pelatihan ringan untuk membakar lemak.

Bagaimana melakukan pelatihan HIIT tingkat menengah

Tahap menengah dari pelatihan HIIT harus dimulai sekitar 1 bulan setelah memulai pelatihan ringan atau ketika Anda sudah memiliki persiapan fisik dan harus dilakukan 4 kali seminggu, memungkinkan setidaknya satu hari istirahat antara setiap hari pelatihan. pelatihan.

Dengan demikian, pada setiap hari pelatihan dianjurkan untuk melakukan 5 set 12 hingga 15 pengulangan setiap latihan, beristirahat sekitar 90 detik antara setiap set dan waktu minimum yang mungkin antara latihan.

Latihan 1: Push-up dengan plat keseimbangan

Fleksi plat keseimbangan adalah latihan intensitas tinggi yang mengembangkan kekuatan otot lengan, dada dan perut dalam waktu singkat, terutama mengencangkan otot-otot miring. Untuk melakukan jenis fleksi ini, Anda harus:

1. Letakkan plat keseimbangan di bawah dada Anda dan berbaringlah di lantai menghadap ke bawah;
2. Pegang sisi piring agar tangan Anda selebar bahu.
3. Angkat perut Anda dari lantai dan jaga tubuh Anda tetap lurus, menopang berat badan Anda pada lutut dan tangan;
4. Lipat tangan Anda hingga menyentuh dada dekat piring dan naik, mendorong lantai dengan kekuatan lengan Anda.

Selama latihan ini, penting untuk mencegah pinggul berada di bawah garis tubuh untuk menghindari cedera punggung, dan penting untuk menjaga perut berkontraksi dengan baik selama latihan..

Selain itu, jika tidak mungkin menggunakan plat keseimbangan, latihan dapat disesuaikan, melakukan fleksi tanpa pelat di lantai, tetapi menggerakkan tubuh ke arah tangan kanan, kemudian di tengah dan, akhirnya, ke arah tangan kiri.

Latihan 2: Weight squat

Jongkok dengan berat adalah latihan yang sangat lengkap untuk meningkatkan massa otot di kaki, pantat, perut, pinggang dan pinggul. Untuk melakukan squat dengan benar, Anda harus:

1. Pisahkan kedua kaki selebar bahu dan pegang beban dengan tangan;
2. Tekuk kaki Anda dan kembalikan pinggul Anda, hingga Anda memiliki sudut 90 derajat dengan lutut, lalu naik.

Squat berat badan juga bisa dilakukan dengan memegang botol air di tangan Anda. Dengan cara ini, dimungkinkan untuk meningkatkan intensitas latihan sesuai dengan jumlah air dalam botol.

Latihan 3: Trisep dengan kursi

Latihan triceps dengan kursi adalah latihan intensitas yang sangat baik yang mampu mengembangkan, dalam waktu singkat, semua otot lengan. Latihan ini harus dilakukan sebagai berikut:

1. Duduk di lantai di depan kursi tanpa roda;
2. Kembalikan lengan Anda dan pegang bagian depan kursi dengan tangan Anda;
3. Dorong tangan Anda keras dan tarik tubuh Anda ke atas, angkat pantat Anda dari lantai;
4. Angkat pantat sampai lengan terentang sepenuhnya dan kemudian turun tanpa menyentuh pantat di lantai.

Jika tidak mungkin menggunakan kursi untuk melakukan latihan ini, pilihan lain termasuk menggunakan meja, bangku, sofa atau tempat tidur, misalnya.

Latihan 4: Mendayung dengan bar

Barbell rowing adalah jenis latihan yang, jika dilakukan dengan benar, membantu mengembangkan berbagai kelompok otot, dari belakang ke lengan dan perut. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus:

1. Berdiri, sedikit tekuk kaki Anda dan sandarkan tubuh Anda ke depan tanpa menekuk punggung Anda;
2. Pegang barbel, dengan atau tanpa berat badan, dengan lengan lurus;
3. Tarik bilah ke arah dada Anda hingga Anda memiliki sudut 90º dengan siku dan kemudian regangkan lengan Anda lagi.

Untuk melakukan latihan ini, sangat penting untuk selalu menjaga punggung Anda sangat lurus untuk menghindari cedera tulang belakang dan, oleh karena itu, perut harus dikontrak dengan baik selama latihan..

Selain itu, jika tidak mungkin menggunakan bilah dengan berat, alternatif yang baik adalah memegang sapu dan menambahkan ember di setiap ujungnya, misalnya.

Latihan 5: Papan termodifikasi

Latihan papan perut yang dimodifikasi adalah cara terbaik untuk mengembangkan semua otot di daerah perut tanpa merusak tulang belakang atau postur tubuh Anda. Untuk melakukan latihan ini dengan benar, Anda harus:

• Berbaringlah di lantai dengan perut Anda dan kemudian angkat tubuh Anda, menopang berat badan Anda pada lengan dan kaki Anda;
• Jaga agar tubuh Anda lurus dan sejajar dengan lantai, dengan mata tertuju pada lantai;
• Tekuk satu kaki pada satu waktu dan tarik dekat ke siku, tanpa mengubah posisi tubuh.

Untuk melakukan semua jenis papan perut, disarankan untuk menjaga otot-otot perut tetap berkontraksi selama latihan, mencegah pinggul dari berada di bawah garis tubuh, merusak tulang belakang..

Lihat apa yang perlu Anda makan, selama dan setelah pelatihan untuk dapat membakar lemak dan meningkatkan massa otot dalam video dengan ahli gizi Tatiana Zanin:

Makanan ringan untuk dilatih | Sebelum dan sesudah pelatihan

Setelah menyelesaikan fase pelatihan HIIT ini untuk membakar lemak, mulailah fase berikutnya di:

• Pelatihan pembakaran lemak tingkat lanjut