Pelatihan pembakaran lemak tingkat lanjut

Pelatihan HIIT tingkat lanjut adalah cara yang sangat baik untuk membakar lemak tubuh menggunakan hanya 30 menit sehari, melalui kombinasi latihan intensitas tinggi yang meningkatkan pembakaran lemak lokal dan pengembangan berbagai kelompok otot.

Umumnya, pelatihan intensitas tinggi harus dimulai secara bertahap untuk menghindari cedera otot dan sendi, seperti kontraktur dan tendonitis. Dengan demikian, pelatihan ini dibagi menjadi 3 fase, fase ringan, sedang dan lanjutan, yang harus dimulai sekitar 1 bulan setelah fase sebelumnya..

Sebelum memulai fase pelatihan HIIT intensitas tinggi, disarankan untuk melakukan setidaknya 5 menit berlari atau berjalan untuk mempersiapkan jantung, otot, dan persendian Anda dengan benar untuk berolahraga.

Jika Anda belum melakukan fase sebelumnya, lihat: Pelatihan moderat untuk membakar lemak.

Bagaimana melakukan pelatihan HIIT tingkat lanjut

Fase lanjutan dari pelatihan HIIT harus dimulai sekitar 1 bulan setelah memulai pelatihan lanjutan atau ketika Anda memiliki persiapan fisik yang cukup dan harus dilakukan 3 hingga 4 kali seminggu, sehingga selalu ada hari istirahat di antara setiap pelatihan.

Pada setiap hari pelatihan lanjutan, disarankan untuk melakukan 5 set 12 hingga 15 repetisi setiap latihan, beristirahat sekitar 60 hingga 90 detik antara setiap set dan waktu minimum yang mungkin antara setiap latihan.

Latihan 1: Burpee

Burpee adalah latihan yang bekerja pada semua kelompok otot, terutama punggung, dada, kaki, lengan, dan bokong. Untuk melakukan latihan ini dengan benar, Anda harus:

1. Berdirilah dengan kaki sejajar dengan bahu Anda dan kemudian turunkan sampai Anda berada di posisi teduh;
2. Letakkan tangan Anda di lantai dan dorong kaki Anda ke belakang sampai Anda berada di posisi papan;
3. Lakukan push-up dan tarik kaki Anda dekat ke tubuh, kembali ke posisi warna;
4. Lompat dan rentangkan seluruh tubuh Anda, dorong lengan Anda ke atas kepala.

Selama latihan ini, penting untuk menjaga kecepatan, serta menjaga otot-otot perut tetap berkontraksi selama papan dan fleksi, untuk meningkatkan hasil yang diperoleh.

Latihan 2: Tenggelam dengan beban

Latihan penurunan berat badan adalah aktivitas yang baik untuk melatih pantat, kaki, otot perut dan punggung, serta untuk menghilangkan lemak di tempat-tempat ini. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus:

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang beban dengan tangan dekat ke kaki;
2. Maju dan tekuk lutut sampai paha kaki sejajar dengan lantai, jaga agar kaki depan tetap rata di lantai dan kaki belakang dengan tumit terangkat;
3. Turunkan pinggul perlahan-lahan sampai persendian membentuk sudut 90º dan lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai;
4. Naiki, kembali ke posisi awal dan ubah kaki depan.

Saat melakukan latihan ini, sangat penting untuk selalu menjaga punggung tetap lurus dan lutut kaki maju di belakang ujung kaki untuk menghindari kerusakan sendi.

Jika tidak mungkin menggunakan beban untuk melakukan latihan, tipnya adalah menggunakan botol berisi air, misalnya.

Latihan 3: Triceps dengan berat di belakang leher

Latihan tricep dengan berat di belakang leher adalah aktivitas intensitas tinggi yang dengan cepat mengembangkan otot-otot lengan, juga mengurangi lemak yang terletak di bawah lengan. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus:

1. Berdirilah, pisahkan kakimu selebar bahu dan letakkan satu kaki lebih jauh dari yang lain;
2. Pegang beban dengan kedua tangan lalu letakkan beban di belakang leher, pertahankan siku ditekuk di sisi kepala;
3. Regangkan lengan Anda di atas kepala dan kemudian kembali ke posisi dengan beban di belakang leher dan ulangi.

Selama latihan ini, penting untuk selalu menjaga punggung Anda lurus dan itulah sebabnya penting untuk mengencangkan otot perut Anda dengan baik.

Latihan 4: Tekan dengan bar

The push barbell adalah cara terbaik untuk mengembangkan otot-otot bahu, lengan, punggung dan perut. Jadi, untuk melakukan latihan ini dengan benar, Anda harus:

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang bar dengan kedua tangan, dengan atau tanpa beban;
2. Tekuk lengan Anda sampai bar dekat dengan dada Anda, tetapi dengan siku ke bawah, lalu dorong bar ke atas kepala Anda, rentangkan lengan Anda;
3. Kembali ke posisi dengan bar dekat ke dada Anda dan ulangi latihan.

Selama latihan disarankan untuk selalu menjaga punggung Anda sangat lurus untuk menghindari cedera tulang belakang dan, oleh karena itu, perut harus dikontrak dengan baik selama latihan..

Jika tidak mungkin menggunakan bilah dengan berat, alternatif yang baik adalah memegang sapu dan menambahkan ember atau benda lain di setiap ujungnya, misalnya.

Latihan 5: Papan dengan tangan terentang

Papan dengan lengan terentang adalah cara yang bagus untuk melatih otot-otot daerah perut, tanpa merusak tulang belakang. Untuk melakukan latihan ini dengan benar, Anda harus:

1. Berbaringlah di lantai dengan perut Anda dan kemudian angkat tubuh Anda, menopang beban di tangan dan kaki Anda;
2. Jaga agar tubuh Anda lurus dan sejajar dengan lantai, dengan mata tertuju pada lantai;
3. Pertahankan posisi papan selama mungkin.

Latihan ini harus dilakukan dengan mengencangkan otot perut agar pinggul tidak berada di bawah garis tubuh, yang dapat menyebabkan cedera punggung..

Mereka yang perlu menurunkan berat badan dan membakar lemak juga perlu tahu apa yang harus dimakan sebelum, selama dan setelah pelatihan, jadi lihat tips dari ahli gizi Tatiana Zanin dalam video berikut:

Makanan ringan untuk dilatih | Sebelum dan sesudah pelatihan