Latihan lengkap (20 menit) untuk mendapatkan massa otot

Hanya dalam 20 menit adalah mungkin untuk melakukan latihan dengan berbagai latihan yang bekerja pada kelompok-kelompok otot besar, menjadi pilihan yang sangat baik untuk ketika Anda memiliki sedikit waktu tetapi Anda tidak ingin berhenti berlatih agar tidak menghambat pertumbuhan otot..

Latihan-latihan ini dapat dilakukan di rumah, karena mereka hanya menggunakan berat badan tanpa perlu peralatan olahraga. Bidang ini memadukan dua jenis gerakan, yang aktif, yang memungkinkan peningkatan otot yang lebih besar, dan yang isometrik, yang sempurna untuk membantu meningkatkan nada..

Bagaimana cara melakukannya

Untuk melakukan rencana pelatihan ini, Anda harus mengulangi setiap kelompok latihan 2 kali, melakukan latihan 30 detik dan interval 15 detik. Antara setiap kelompok latihan, waktu istirahat juga harus 15 detik, kecuali untuk interval antara latihan keenam dan ke tujuh, yang seharusnya 30 detik untuk memungkinkan pemulihan otot..

Rencana dapat dibuat oleh pria atau wanita karena memungkinkan untuk menyesuaikan intensitas dan kesulitan latihan, sesuai dengan kapasitas masing-masing.

Latihan untuk dada dan lengan

1. Pembengkokan tradisional

Lakukan push-up tradisional selama 30 detik, jaga agar lengan Anda selebar bahu dan turun hingga Anda membentuk sudut 90º dengan siku Anda. Selama latihan ini sangat penting untuk menjaga perut tetap berkontraksi sehingga punggung selalu selaras, menghindari cedera.

Jika latihan ini sangat sulit pada awalnya, cobalah melakukan push-up dengan lutut di lantai, ini membantu untuk memperpendek papan tubuh dan mengurangi beban pada dada dan lengan..

2. Pembengkokan statis

Ulangi latihan sebelumnya, tetapi kali ini turun dan tahan posisi dengan sudut siku pada 90º selama 30 detik. Sekali lagi, jika latihan ini terlalu sulit, Anda bisa melakukannya dengan meletakkan lutut di lantai untuk mengurangi berat badan.

Lakukan 1 set lebih banyak dengan fleksi tradisional dan fleksi statis, kemudian beralih ke latihan glute.

Latihan untuk glutes

1. Jongkok tradisional

Mulailah dengan melakukan squat tradisional, tetapi naik kembali dan kemudian ulangi sekitar 30 detik. Untuk melakukan latihan ini, penting untuk mempertahankan postur yang baik untuk melatih otot yang benar dan menghindari cedera, jadi lihat bagaimana melakukan squat dengan benar.

Jika Anda ingin meningkatkan intensitas latihan, Anda dapat melakukan squat hanya dengan satu kaki, mengubah kaki dalam pengulangan kedua latihan ini..

2. Jongkok statis

Lakukan squat, tetapi kali ini, alih-alih naik dan turun, pertahankan posisi turun dengan lutut membentuk sudut 90º dengan lantai dan punggung lurus. Tahan posisi ini selama 30 detik dan kemudian istirahat selama 15 detik dengan menggerakkan kaki Anda untuk menghilangkan rasa sakit.

Ulangi 1 seri squat tradisional dan squat statis lagi sebelum melanjutkan ke latihan kaki.

Latihan Kaki

1. Lunges Bergantian

Untuk melakukan latihan ini, berdiri dan kemudian maju selangkah hingga paha Anda sejajar dengan lantai dan lutut Anda ditekuk pada sudut 90º, lalu kembali ke posisi awal dan alihkan kaki, gantilah kaki Anda selama 30 detik..

2. Terjang statis

Terjang dengan kaki kanan ke depan dan tahan posisi ini selama 30 detik. Dalam pengulangan kedua latihan, alihkan kaki dan lakukan posisi ini dengan kaki kiri ke depan.

Jangan lupa untuk mengulangi latihan ini untuk kedua kalinya, lakukan lunge alternatif dan lunge statis dengan kaki kiri Anda sebelum melanjutkan ke latihan trisep..

Latihan untuk trisep

1. Trisep dengan kursi

Ini adalah satu-satunya latihan dalam rencana yang membutuhkan beberapa peralatan tambahan. Untuk melakukan ini, letakkan kursi atau meja yang kuat di sebelah Anda dan kemudian letakkan telapak tangan Anda di tepi kursi seperti yang ditunjukkan pada gambar. Regangkan kaki Anda dan duduk perlahan menuju lantai, hingga Anda membentuk sudut 90º dengan siku, dan naik kembali, tanpa menyentuh lantai. Ulangi latihan ini selama 30 detik.

Jika latihan ini terlalu sulit, coba letakkan kaki lebih dekat, tanpa meregangkan kaki, karena ini mengurangi berat yang perlu Anda angkat dengan otot..

2. Trisep statis

Lakukan latihan lagi, tetapi ketika Anda turun memegang posisi selama 20 hingga 30 detik, dan hanya naik kembali setelah waktu itu, untuk beristirahat.

Latihan ini sangat baik untuk mengencangkan otot dan, karenanya, dapat menyebabkan sensasi terbakar yang hebat. Jika sangat sakit, coba tekuk lutut Anda.

Ulangi 2 latihan ini lagi dan, pada akhirnya, istirahat 30 detik sebelum melanjutkan ke latihan betis. Jika Anda tidak minum air selama berolahraga, ambil kesempatan untuk minum air dan memulihkan energi.

Latihan Betis

1. Ketinggian betis

Berdiri dan angkat kaki Anda sampai jari-jari Anda berada di lantai dan kaki Anda lurus, lalu turun kembali, tetapi jangan menyentuh tumit Anda ke lantai, dan naik lagi. Lakukan latihan ini selama 30 detik.

Untuk meningkatkan intensitas latihan, lakukan dengan hanya satu kaki bertumpu di lantai dan kemudian alihkan kaki Anda dalam pengulangan kedua latihan..

2. betis statis

Ulangi latihan sebelumnya tetapi pertahankan posisi dengan kaki terangkat, selama 20 hingga 30 detik. Jika Anda melakukan latihan dengan lebih banyak intensitas, Anda harus mengganti kaki dalam pengulangan kedua.

Lakukan rangkaian 2 latihan ini lagi sebelum beristirahat 15 detik dan beralih ke latihan perut..

Latihan untuk perut

1. Perut menyentuh kaki

Berbaringlah di lantai dan angkat kaki lurus setinggi mungkin, lalu angkat punggung sedikit dari lantai dan, dengan tangan lurus, coba jangkau dengan tangan sedekat mungkin dengan kaki. Baringkan punggung Anda di lantai lagi, tetapi jangan turunkan kaki Anda, dan ulangi selama 30 detik.

Jika latihan ini terlalu sulit, mulailah dengan melakukan sit-up tradisional, mengangkat punggung sedikit dari lantai dan menjaga kedua kaki tetap rata di lantai.

2. Sit-up statis

Ulangi gerakan latihan sebelumnya, tetapi pertahankan posisi ketika punggung Anda terangkat dan tangan Anda dekat dengan kaki Anda, selama 30 detik atau sampai Anda tidak tahan lagi..

Lakukan serangkaian latihan ini sekali lagi sebelum melanjutkan ke sisi latihan perut.

Latihan untuk perut lateral

1. Papan samping naik dan turun

Berbaringlah miring dan angkat tubuh hanya menyentuh lengan dan kaki Anda di lantai. Jaga tubuh Anda tetap lurus, seperti yang ditunjukkan pada gambar, lalu turunkan dan angkat pinggul sedikit, tetapi jangan pernah menyentuh pantat Anda di lantai. Ulangi gerakan ini selama 30 detik.

Jika Anda merasa latihan ini terlalu sulit, lakukan papan samping dengan menjaga lutut tetap rata di lantai.

2. Papan samping statis

Ulangi latihan sebelumnya, tetapi alih-alih turun dan naik pinggul, tahan posisi selama 30 detik tanpa menjatuhkan pinggul Anda.

Jangan lupa untuk mengulangi seri ini lagi, tetapi beralih sisi untuk melatih otot-otot di sisi lain perut, dalam pengulangan kedua. Kemudian istirahat selama 15 detik dan lanjutkan ke latihan terakhir.

Latihan Kembali

1. Posisi Superman

Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah di lantai dengan kaki dan tangan lurus, lalu sedikit angkat kaki dan tangan dan turun kembali. Ulangi latihan ini selama 30 detik.

2. Superman statis

Ulangi latihan sebelumnya, tetapi tetap dalam posisi dengan tangan dan kaki terangkat dari lantai, seperti yang ditunjukkan pada gambar, selama 30 detik.

Sebelum menyelesaikan rencana, ulangi 2 latihan ini lagi dan kemudian regangkan untuk menghindari kerusakan otot. Lihat beberapa peregangan yang dapat Anda lakukan setelah latihan.

Untuk meningkatkan perkembangan massa otot, pelajari apa yang harus dimakan, sebelum, selama dan setelah pelatihan, untuk menyediakan energi dan protein yang dibutuhkan oleh ahli gizi Tatiana Zanin: 

Makanan ringan untuk dilatih | Sebelum dan sesudah pelatihan