Latihan GAP 30 menit untuk wanita

Pelatihan GAP adalah cara terbaik untuk memperkuat dan mengencangkan otot gluteal, perut, dan kaki, memungkinkan Anda untuk mencapai siluet yang lebih halus dan lebih elegan.

Jenis latihan ini harus selalu disesuaikan sesuai dengan kapasitas fisik setiap wanita dan, oleh karena itu, disarankan untuk berkonsultasi dengan pelatih fisik. Namun, mereka dapat dilakukan di rumah, selama Anda menghindari memaksakan batas tubuh Anda, terutama dalam kasus masalah otot, sendi atau tulang belakang..

Untuk hasil terbaik, pelatihan ini harus dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu. Setiap urutan dari 7 latihan ini adalah seri dan, pada setiap hari pelatihan, Anda harus melakukan antara 2 hingga 3 seri, beristirahat sekitar 30 detik antara setiap latihan dan 2 menit antara setiap seri..

1. Ketinggian pinggul

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, angkat pinggul, jaga agar kaki dan kepala tetap rata di lantai. Kemudian, kembali ke posisi awal dan angkat pinggul lagi, ulangi sebanyak 20 kali.

Latihan ini membantu memanaskan dan melatih otot gluteal, perut, dan paha, jadi ini adalah cara yang bagus untuk memulai pelatihan untuk menghindari kerusakan otot..

2. Sit-up klasik

Ini adalah latihan yang paling dikenal untuk melatih otot perut dan, pada kenyataannya, ini adalah salah satu latihan terbaik untuk merawat hampir semua daerah otot ini..

Untuk melakukan ini, berbaringlah di lantai dan tekuk kaki Anda. Kemudian, angkat sedikit bahu dari lantai dan kembali ke posisi awal, ulangi sebanyak 20 hingga 30 kali. Selama latihan, sangat penting untuk menjaga mata Anda tetap ke atas, untuk menghindari menekuk leher Anda dan terlalu mengencangkan otot-otot itu.

Pada tingkat yang lebih tinggi, untuk membuat olahraga lebih sulit, Anda dapat mengangkat kaki dari lantai dan menjaga betis Anda sejajar dengan lantai, membentuk sudut 90º dengan lutut Anda. Dimungkinkan juga untuk melakukan sit-up klasik dan, setiap 5, angkat sepenuhnya hingga Anda duduk dengan kaki ditekuk dan turun kembali.

3. Mengangkat kaki lurus

Berbaringlah di lantai di punggung Anda, kaki lurus, dan letakkan tangan Anda di bawah tulang pantat. Kemudian, dengan menjaga kaki tetap lurus, angkat hingga 90 derajat dengan lantai dan perlahan turun lagi. Idealnya adalah dibutuhkan sekitar 2 detik untuk naik, dan 2 detik lagi untuk turun kaki. Ulangi 20 kali.

Latihan ini, selain membantu memperkuat kaki, sangat terletak di perut bagian bawah dan membantu untuk memiliki sosok yang lebih tipis dan kencang, membantu membuat garis bikini lebih indah.

4. Ketinggian kaki lateral

Tetap berbaring di lantai, tetapi posisikan diri Anda pada posisi lateral dengan kaki lurus. Jika suka, Anda dapat meletakkan siku di bawah tubuh dan sedikit mengangkat tubuh Anda. Kemudian, angkat kaki bagian atas dan turun lagi, menjaganya agar selalu meregang. Lakukan gerakan ini 15 hingga 20 kali dengan masing-masing kaki, putar ke sisi lain saat berganti.

Dengan latihan ini, adalah mungkin untuk bekerja sedikit pada perut lateral, gluteus dan, terutama, daerah paha, menjadi pilihan yang sangat baik bagi wanita yang mencari sosok yang lebih kurus..

5. Papan samping dengan wastafel

Ini adalah variasi dari papan samping klasik, yang membawa hasil luar biasa untuk penguatan dan penipisan otot perut dan lateral dan miring.

Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring miring dan angkat tubuh dengan siku, agar lengan Anda tetap tertopang dengan baik di lantai. Dalam latihan ini, penting untuk mendorong perut untuk menjaga punggung tetap lurus. Kemudian turunkan pinggul Anda ke lantai dan kembali ke posisi papan. Ulangi latihan ini selama 30 detik di setiap sisi.

6. Ketinggian dari kaki ke langit-langit

Latihan ini bekerja sangat baik untuk seluruh otot gluteal, membantu mendapatkan bokong yang lebih keras. Untuk melakukannya dengan benar, Anda harus menempatkan diri Anda pada posisi dukungan 4 dan melihat lurus ke depan, agar punggung Anda tetap lurus dan lurus. Lalu angkat satu lutut dari lantai dan dorong kaki Anda ke langit-langit, dengan menjaga kaki tetap tertekuk.

Dianjurkan untuk melakukan antara 15 hingga 20 repetisi dengan masing-masing kaki, agar otot bekerja dengan baik. Untuk membuatnya sulit, 5 repetisi terakhir dapat dilakukan dengan gerakan pendek, menjaga kaki selalu di atas, tanpa kembali ke posisi awal..

7. Tenggelam dengan kaki bergantian

Berdiri dan kemudian maju selangkah hingga paha Anda sejajar dengan lantai dan lutut Anda 90 derajat, lalu kembali ke posisi awal dan ganti kaki, ulangi hingga Anda melakukannya 15 kali dengan masing-masing kaki.

Ini adalah latihan hebat lainnya untuk melatih otot-otot kaki Anda, menguatkan mereka dan membuatnya lebih kencang.