Apa yang harus dilakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi tanpa obat-obatan
Kontrol tekanan darah tanpa obat mungkin dilakukan, dengan kebiasaan seperti melakukan aktivitas fisik 5 kali seminggu, menurunkan berat badan dan mengurangi garam dalam makanan..
Sikap ini sangat penting untuk mencegah pra-hipertensi menjadi tekanan darah tinggi, dan juga dapat dibimbing oleh dokter sebagai upaya untuk mengendalikan tekanan, sebelum memulai pengobatan dengan obat, selama 3 hingga 6 bulan, jika tekanan turun. 160x100mmHg.
Jika penggunaan obat-obatan telah dimulai, mereka tidak boleh diganggu tanpa pengetahuan medis, namun, perubahan dalam kebiasaan hidup ini juga sangat penting bagi perawatan untuk dapat mengendalikan tekanan dengan benar, bahkan memungkinkan pengurangan dosis obat.
1. Menurunkan berat badan
Menurunkan berat badan dan mengendalikan berat badan sangat penting, karena ada hubungan langsung antara berat dan tekanan darah, yang cenderung meningkat pada orang yang kelebihan berat badan..
Selain mengurangi total lemak tubuh, penting juga untuk mengurangi ukuran lingkar perut, karena lemak perut merupakan risiko besar untuk penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung..
Untuk memastikan berat yang terkendali, perlu memiliki berat yang sesuai dengan indeks massa tubuh antara 18,5 dan 24,9mg / kg2, yang berarti bahwa orang tersebut memiliki jumlah berat badan ideal untuk tinggi badannya. Lebih baik memahami apa penghitungan ini dan tahu apakah Anda kelebihan berat badan dalam apa itu dan bagaimana menghitung BMI.
Lingkar perut, diukur dengan pita pengukur di daerah ketinggian pusar, harus di bawah 88 cm pada wanita dan 102 cm pada pria, untuk menunjukkan lemak perut dalam jumlah yang aman untuk kesehatan..
2. Adopsi diet gaya DASH
Diet gaya DASH menawarkan diet kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan produk susu, seperti yogurt alami dan keju putih, dan rendah lemak, gula dan daging merah, yang telah terbukti berkontribusi terhadap penurunan berat badan dan kontrol tekanan darah..
Penting juga untuk menghindari mengkonsumsi makanan kaleng, kaleng atau beku yang siap untuk dikonsumsi, karena mengandung kelebihan sodium dan pengawet yang menyebabkan peningkatan tekanan, dan harus dihindari.
Selain itu, penting untuk minum 1,5 hingga 2 liter air per hari, untuk menjaga tubuh terhidrasi, seimbang dan memungkinkan berfungsinya organ-organ dengan baik..
3. Konsumsi kurang dari 6 g garam per hari
Sangat penting untuk mengontrol konsumsi garam sehingga kurang dari 6 g garam dicerna per hari, yang setara dengan 1 sendok teh dangkal, dan setara dengan 2 g natrium.
Untuk ini, perlu mengamati dan menghitung jumlah garam yang ada dalam kemasan makanan, selain menghindari penggunaan garam untuk membumbui makanan, dan penggunaan rempah-rempah seperti jintan, bawang putih, bawang merah, peterseli, lada, oregano harus lebih disukai. , daun kemangi atau salam, misalnya. Pelajari cara menanam dan menyiapkan rempah-rempah untuk menggantikan garam.
Mengubah kebiasaan makan dapat mengurangi tekanan darah hingga 10 mmHg, membuatnya menjadi sekutu yang hebat untuk menghindari atau menghindari dosis obat yang lebih tinggi. Lihatlah pedoman lain dari ahli gizi makanan dan menu diet untuk mengendalikan hipertensi.
4. Berolahraga 5 kali seminggu
Praktik kegiatan fisik, setidaknya 30 menit hingga 1 jam sehari, 5 kali seminggu, sangat penting untuk membantu mengendalikan tekanan, mengurangi dari 7 hingga 10 mmHg, yang dapat berkontribusi untuk menghindari penggunaan obat di masa depan. atau untuk mengurangi dosis obat-obatan.
Ini karena olahraga meningkatkan sirkulasi darah melalui pembuluh dan membantu jantung berfungsi dengan baik, serta membantu mengontrol kadar hormon yang meningkatkan tekanan, seperti adrenalin dan kortisol..
Beberapa pilihan yang sangat baik adalah berjalan, berlari, bersepeda, berenang atau menari. Idealnya, latihan anaerob, dengan beberapa berat badan, juga dikaitkan, 2 kali seminggu, lebih disukai setelah pelepasan medis dan di bawah bimbingan seorang pendidik fisik..
5. Berhenti merokok
Merokok menyebabkan cedera dan gangguan fungsi pembuluh darah, selain menyebabkan dindingnya berkontraksi, yang menyebabkan peningkatan tekanan, selain menjadi faktor risiko penting untuk beberapa penyakit kardiovaskular, peradangan, dan kanker..
Rokok tidak hanya terkait dengan peningkatan tekanan darah tetapi, dalam banyak kasus, bahkan dapat membatalkan efek obat pada mereka yang sudah menjalani perawatan..
Selain itu, penting bahwa kebiasaan minum minuman beralkohol dikendalikan, karena juga merupakan penyebab peningkatan tekanan darah. Dengan demikian, konsumsinya harus moderat, tidak melebihi jumlah 30 gram alkohol per hari, yang setara dengan 2 kaleng bir, 2 gelas anggur atau 1 dosis wiski.
6. Makan lebih banyak makanan dengan kalium dan magnesium
Penggantian mineral-mineral ini, lebih disukai melalui makanan, meskipun tidak ada bukti absolut, tampaknya terkait dengan kontrol tekanan yang lebih baik, karena mereka penting untuk metabolisme, terutama dalam sistem saraf, pembuluh darah dan otot jantung..
Rekomendasi magnesium harian hingga 400 mg pada pria dan 300 mg pada wanita dan rekomendasi untuk kalium adalah sekitar 4,7 gram per hari, yang biasanya diperoleh melalui makanan kaya sayuran dan biji-bijian. Periksa makanan mana yang tinggi magnesium dan kalium.
7. Kurangi stres
Kecemasan dan stres meningkatkan kadar hormon berbahaya, seperti adrenalin dan kortisol, yang mempercepat detak jantung Anda dan menyempitkan pembuluh darah Anda, meningkatkan tekanan darah Anda.
Kegigihan dari situasi ini juga dapat meningkatkan tekanan lebih, yang membuat perawatan lebih sulit dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke..
Untuk mengatasi stres, disarankan untuk melakukan latihan fisik, kegiatan seperti meditasi dan yoga, selain merangsang perjalanan dan pertemuan sosial, misalnya, yang membantu mengatur perasaan dan mengontrol kadar hormon dalam tubuh. Dalam kasus yang parah, disarankan untuk mencari bantuan profesional, melalui psikoterapi dan konsultasi dengan psikiater..
