6 latihan squat untuk glutes

Untuk mendapatkan glute yang keras dan jelas, Anda harus melakukan squat, setidaknya 3 kali seminggu, selama sekitar 20 menit, dan setelah satu bulan pelatihan, Anda dapat merasakan pantat Anda lebih besar dan kencang..

Jongkok, juga dikenal sebagai jongkok, adalah latihan yang sangat lengkap, karena, selain melatih bokong, ia juga bekerja untuk perut, paha, dan punggung, membantu menurunkan berat badan, menghilangkan lemak dan selulit, serta mengeraskan otot, memperoleh hasil pada pria dan wanita.

Selain itu, latihan squat meningkatkan kontur tubuh dan berkontribusi pada postur tubuh yang baik, yang dapat dilakukan di gym atau bahkan di rumah.

1. Jongkok sederhana

Untuk melakukan squat sederhana dengan benar, Anda harus:

1. Berdiri: rentangkan kaki Anda, rentangkan kaki selebar bahu dan dukung sepenuhnya di lantai;
2. Tekuk lutut Anda: lutut harus dilenturkan, melemparkan pinggul ke bawah, sampai sedikit di luar garis lutut dan, mendorong pantat ke belakang, seolah duduk di kursi imajiner, menjaga punggung selalu lurus;
3. Perpanjang kaki Anda: Anda harus meregangkan kaki Anda, yang ditekuk, untuk kembali ke posisi awal, berdiri.

Selama latihan, Anda harus selalu melihat lurus ke depan dan menjaga lengan Anda terulur di depan tubuh Anda, mengayunkannya ke irama jongkok, untuk menjaga keseimbangan. Pelajari lebih lanjut di: Cara melakukan squat dengan benar.

2. Tenggelam

Untuk melakukan wastafel, juga dikenal sebagai lunge atau squat dengan muka, perlu untuk tetap tegak dan:

1. Langkah maju: lutut harus dilenturkan sampai paha kaki yang sejajar dengan lantai. Kaki depan harus didukung sepenuhnya di lantai dan kaki belakang harus menjaga tumit terangkat, tidak menyentuh lantai.
2. Turunkan pinggul: turun perlahan sampai sendi depan membentuk sudut 90º dan lutut kaki belakang sangat dekat dengan tanah, hampir menyentuh.
3. Naik dan kembali ke posisi awal. Di akhir pengulangan, Anda harus mengubah urutan kaki, bergerak dari depan ke belakang dan kembali ke depan.

Selama berolahraga, Anda bisa meletakkan tangan di pinggang, di belakang kepala, mengambil dumbbell atau melakukannya di atas bosu, untuk membuat olahraga lebih sulit dan melatih otot pantat Anda lebih banyak. Latihan ini bisa dilakukan dengan berdiri, melompat, atau bergerak di sekitar ruangan.

3. Jus jongkok

Jongkok jus mirip dengan jongkok sederhana, hanya mengharuskan Anda untuk menggerakkan kaki Anda terpisah, memutarnya sedikit ke luar, dan Anda harus mengikuti langkah yang sama dengan jongkok sederhana.

Latihan ini dapat dilakukan tanpa menggunakan bobot, namun hasilnya lebih cepat saat menggunakan dumbel atau kettlebell, misalnya.

4. Berjongkok dengan barbel

Jongkok dengan barbel, hanya bisa dilakukan di gym dan harus dilakukan dengan bantuan guru, agar tidak melukai punggung.

Orang tersebut harus meletakkan bar di bagian belakang, memegangnya dengan tangan dan menempatkan siku ke depan. Maka Anda harus mengikuti langkah-langkah squat sederhana, tidak pernah melepaskan barbel.

Selain itu, disk dengan bobot yang berbeda atau bahkan melakukan squat dengan kemajuan dapat ditambahkan ke bilah, yang membuat latihan menjadi sulit.

5. Berjongkok dengan melompat

Ketika melakukan squat dengan sepatu hak, selain membantu mengencangkan, itu berkontribusi untuk mengurangi lemak dan meningkatkan resistensi kardiorespirasi, karena ada peningkatan pengeluaran energi. Jadi perlu untuk melompat, melompat ke atas, setiap kali Anda bangun setelah menekuk lutut.

Latihan ini juga dapat dilakukan di atas peralatan yang disebut bosu, menggunakan bagian bundar menghadap ke atas atau bahkan dengan peralatan terbalik.

6. Mainkan bola di dinding

Latihan bola di dinding, secara teknis dikenal sebagai bola dinding, menyiratkan bahwa orang itu tahu bagaimana melakukan jongkok sederhana dengan benar dan membutuhkan penggunaan bola obat. Dalam latihan ini Anda harus:

1. Berdiri: Anda harus merentangkan kaki selebar bahu di depan dinding dan menangkap bola;
2. Lakukan squat sederhana: menekuk lutut, melempar pinggul ke bawah dan mendorong, pantat kembali;
3. Lempar bola ke dinding: bola harus didorong ke atas dan ke depan, merentangkan lengan sepenuhnya, dan harus setinggi mungkin;
4. Rebut bola: saat bola jatuh, orang itu harus menangkap bola dekat dengan leher, berjongkok dan melemparkannya lagi.

Latihan ini adalah latihan yang sangat lengkap karena Anda menggerakkan kaki dan tangan dalam satu gerakan.

Berapa banyak squat yang harus dilakukan

Tidak ada jumlah squat yang universal untuk dilakukan, karena sangat bervariasi antara orang dan konstitusi fisik mereka, serta kebugaran fisik. Namun, dalam kebanyakan kasus, disarankan untuk melakukan 3 hingga 4 set dengan 12 pengulangan, dimulai dengan tanpa berat dan kemudian menambah berat, memegang dumbel atau barbel, misalnya.

Namun, yang ideal adalah selalu melakukan evaluasi dengan guru pendidikan jasmani di gym, untuk mendapatkan hasil terbaik.

Pelatihan squat untuk glutes

Selama pelaksanaan squat, sangat penting untuk menjaga kontraksi otot-otot pantat dan mengambil beberapa detik untuk membuat setiap gerakan untuk merangsang otot-otot. Selain itu, agar hasil muncul lebih cepat, bobot harus ditambahkan jika memungkinkan, seperti dumbbell, barbell, atau pelindung tulang kering, misalnya.

Ini adalah contoh pelatihan yang bisa Anda lakukan di rumah atau di gym.

Kesulitan pelatihan harus ditingkatkan secara progresif dan, sesuai dengan kapasitas orang tersebut, menambah atau mengurangi jumlah pengulangan dan rangkaian latihan masing-masing atau menyesuaikan beban peralatan yang digunakan.

Pada akhir pelatihan, penting untuk meregangkan otot yang telah bekerja untuk memungkinkan pemulihan yang tepat. Begini cara melakukannya: Latihan peregangan untuk kaki.