5 latihan untuk manula yang bisa dilakukan di rumah
5 latihan yang dapat dilakukan lansia di rumah ini memiliki banyak manfaat seperti membantu menjaga atau meningkatkan massa otot, menjaga kepadatan tulang, meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan mobilitas, mengurangi risiko terjatuh, dan membantu menjaga kemandirian dalam melakukan aktivitas. kehidupan sehari-hari.
Namun, selalu penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk evaluasi umum, untuk menyesuaikan setiap latihan dengan riwayat klinis, seperti adanya penyakit kardiovaskular atau paru. Selain itu, sebelum dan sesudah latihan, penting untuk melakukan peregangan untuk menghangatkan seluruh tubuh dan mencegah munculnya cedera. Lihat beberapa contoh latihan peregangan untuk orang tua.
Latihan-latihan ini harus dilakukan setidaknya 3 kali seminggu dan harus dihentikan jika orang tua mulai merasa sakit atau tidak nyaman selama kinerja mereka:
1. Jongkok
Dengan kaki sedikit selebar bahu, Anda harus mengulurkan tangan ke depan dan perlahan-lahan menekuk lutut, melempar pinggul ke bawah dan mendorong pantat ke belakang, seolah-olah Anda duduk di kursi imajiner, menjaga punggung Anda selalu lurus. . Kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali.
Dalam latihan ini, sangat penting bahwa lutut Anda tidak pernah berada di depan kaki Anda dan, oleh karena itu, Anda harus mendorong pantat Anda sejauh mungkin. Jika Anda tidak bisa turun banyak, Anda harus turun sejauh mungkin dan secara bertahap turun sedikit lagi.
2. Bisep dengan dumbel
Duduk di atas bola atau kursi tanpa lengan, pegang dumbel di masing-masing tangan, dengan jari-jari Anda menghadap ke depan, dan perlahan-lahan angkat beban ke arah bahu Anda, jaga agar lengan dan siku tetap dekat dengan tubuh Anda, perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.
3. Tekan bahu
Duduk di atas bola atau kursi tanpa lengan, pegang dumbel di masing-masing tangan dan angkat beban sampai setinggi bahu. Kemudian dorong dumbbell perlahan-lahan di atas kepala Anda sampai lengan Anda lurus tetapi sedikit ditekuk dan perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.
4. Lutut ke dada
Berbaring di lantai, di atas kasur kecil kebugaran, tekuk satu kaki dekat ke dada, pegang lutut dengan tangan Anda dan tahan selama 5 hingga 10 detik. Kemudian, ganti kaki dan ulangi gerakan ini 10 kali.
5. Langkah-langkah dalam langkah
Tempatkan satu kaki di atas a langkah atau pada tangga dan perlahan-lahan angkat kaki lainnya ke atas langkah atau langkahnya. Kemudian perlahan-lahan turunkan kembali kaki Anda ke lantai. Ulangi 10 kali untuk setiap kaki.
