Diet untuk Meningkatkan Massa Otot

Diet untuk meningkatkan massa otot harus mencakup strategi seperti mengonsumsi kalori buruk yang dihabiskan, meningkatkan asupan protein di siang hari dan mengonsumsi lemak besar. Selain memperkuat diet, penting juga untuk melakukan olahraga teratur yang membutuhkan banyak massa otot, yang merangsang hipertrofi otot..

Penting juga untuk diingat bahwa untuk mendapatkan massa tanpa lemak dan kehilangan lemak pada saat yang sama, perlu untuk menghindari konsumsi gula, harina putih dan produk industri, yang merupakan makanan perangsang utama untuk produksi dan penumpukan lemak dalam tubuh..

Tonton 7 langkah untuk meningkatkan hasil Anda:

1. Konsumsi kalori buruk dari apa yang Anda belanjakan

Mengkonsumsi lebih banyak kalori dari yang dihabiskan setiap hari sangat penting untuk meningkatkan massa otot lebih cepat, karena kelebihan kalori, bersama dengan internal, akan memungkinkan peningkatan otot. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari, gunakan kalkulator di bawah ini untuk menambahkan data Anda:

2. Jangan melewatkan makanan

Hindari melewatkan makanan itu penting agar memungkinkan untuk mencapai semua kalori yang diperlukan di siang hari, tanpa merangsang kemungkinan hilangnya massa tanpa lemak selama periode yang lama. Yang ideal adalah makan 5-6 kali sehari, lebih memperhatikan siswa dan pelatihan pra dan pasca yang layak. 

3. Konsumsi protein jahat

Peningkatan konsumsi protein diperlukan untuk memungkinkan pertumbuhan otot, penting agar makanan kaya protein didistribusikan dengan baik sepanjang hari, dan tidak terkonsentrasi hanya pada 2 atau 3 makanan. Makanan-makanan ini terutama berasal dari hewan seperti daging, ikan, pollo, kacang polong, quesos, huevos dan leche dan turunan kulit, tetapi protein juga dapat ditemukan dalam jumlah yang tepat dalam makanan nabati seperti frijoles, semur, roti, mani dan garbanzo. Lihat makanan kaya protein. 

Selain itu, beberapa kali mungkin perlu menggunakan suplemen berdasarkan protein seperti Whey Protein dan kasein, terutama digunakan dalam pelatihan pasca atau untuk meningkatkan nilai gizi makanan rendah protein sepanjang hari.. 

4. Konsumsi buena yang baik

Berlawanan dengan apa yang dibayangkan, mengonsumsi lemak dalam jumlah besar membantu mengurangi penumpukan lemak dalam tubuh dan memfasilitasi peningkatan kalori dalam makanan untuk mendapatkan massa otot. Minyak ini hadir dalam makanan seperti: buah-buahan kering seperti maní, maní butter, merey, marañón, nueces, hazelnut, macadamia, almond; memancing seperti tuna, sardina dan salmon; zaitun diterima; dan semillas seperti bunga matahari, chía, ajonjolí.

Sepanjang hari, makanan ini dapat ditambahkan ke merienda sebagai resep untuk ponco yang pas, panekuk utuh, dalam yogurt, dalam getar; dan mereka juga bisa dimasukkan dalam makanan utama.

5. Minumlah banyak air

Minum banyak air sangat penting untuk merangsang hipertrofi, karena sel-sel otot membutuhkan lebih banyak air untuk menghidrasi mereka. Jika tidak ada konsumsi air yang cukup, peningkatan massa otot akan lebih lambat dan lebih sulit. 

Orang dewasa yang sehat harus mengonsumsi setidaknya 35 ml air untuk setiap kg berat badan. Karena seseorang yang memiliki berat 70 kg perlu mengonsumsi minimal 2.450 ml air per hari, penting untuk diingat bahwa minuman industri atau gula di dalam ruangan ini seperti minuman, minuman beralkohol, kuk, dan teh buatan.. 

6. Konsumsilah setidaknya 2 buah sehari

Mengkonsumsi setidaknya 2 buah penting bagi tubuh untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang mendukung pemulihan otot setelah cedera, mendukung regenerasi yang lebih cepat dan membantu hipertrofi massa otot..

Selain itu, vitamin dan mineral yang terkandung dalam buah-buahan dan sayuran penting untuk kontraksi otot, untuk mengurangi rasa lelah selama pelatihan, untuk mencegah benjolan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh..

7. Hindari gula dan makanan olahan

Menghindari makanan dengan gula dan makanan olahan penting untuk tidak menstimulasi penumpukan lemak dalam tubuh, terutama karena dalam diet mendapatkan massa otot dan memiliki kelebihan kalori. Oleh karena itu, untuk mencegah kenaikan berat badan dari massa lemak, perlu untuk menghilangkan dari makanan diet seperti dulces, galletas, pai, roti panggang, makanan cepat saji, makanan membosankan, sosis, chorizos, tocineta, tocino, kentang goreng, queso cheddar, jamón, mayonesa, tomat salsa, dan tambahan umum. 

Makanan-makanan ini harus diganti dengan seluruh wajan, galletas, dan pai integral, seperti cuajada, ricotta, requesón, mozarella ringan, huevos, daging dan ikan.

Contoh menu untuk menambah massa otot

Makanan untuk dimakan dan sudut protein yang dapat dimasukkan dalam menu untuk meningkatkan massa otot bervariasi sesuai dengan intensitas aktivitas fisik, ukuran, berat, jenis kelamin dan usia masing-masing orang, sehingga saya bisa pergi pada berbagai 1,5 hingga 2 g / kg / berat, sehingga penting untuk membantu ahli gizi untuk membuat perhitungan individual.

Kelanjutan mengubah contoh menu untuk mempromosikan hipertrofi otot:

Penting untuk diingat bahwa untuk memasukkan penggunaan suplemen yang mendukung peningkatan massa otot, seorang ahli gizi harus dibantu, karena penggunaan berlebihan dari produk-produk ini yang dapat berbahaya bagi kesehatan..

Lihat makanan yang kaya protein dalam video di bawah ini:

Makanan dengan Protein untuk memenangkan MASA MUSCULAR