Panduan Lengkap untuk Diet Rendah Karbohidrat

Diet Karbohidrat rendah didefinisikan oleh UK Diabetes Organisation sebagai diet di mana terdapat pengurangan konsumsi karbohidrat, dan kurang dari 130 g makronutrien ini harus dicerna per hari. Karena jumlah karbohidrat ini hanya mewakili 26% dari energi yang dibutuhkan oleh tubuh, sisanya harus disediakan oleh konsumsi lemak dan protein yang baik..

Selain diet ini, ada lagi, yang dikenal sebagai diet ketogenik, di mana jumlah karbohidrat yang dicerna bahkan lebih kecil, yaitu antara 20 dan 50 gram per hari, yang menyebabkan tubuh memasuki keadaan yang dikenal sebagai "ketosis", di mana ia mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi utama, bukan karbohidrat. Namun, diet ini sangat ketat dan hanya diindikasikan untuk beberapa kasus. Memahami lebih baik bagaimana diet ketogenik dan kapan bisa ditunjukkan.

Diet Karbohidrat rendah sangat efisien untuk menurunkan berat badan karena metabolisme mulai bekerja lebih baik dengan peningkatan protein dan lemak baik dalam makanan, juga membantu mengurangi peradangan organisme dan untuk melawan retensi cairan. Lihatlah kiat praktis dalam video berikut:

Diet Rendah Karbohidrat: LAYAK?

Makanan diizinkan dalam diet Karbohidrat rendah adalah:

• Buah-buahan dan sayuran dalam jumlah kecil, lebih disukai mentah, dengan kulit dan ampas tebu, untuk meningkatkan jumlah serat dan meningkatkan rasa kenyang;
• Daging tanpa lemak, terutama ayam atau kalkun, tanpa kulit;
• Ikan, lebih disukai yang berlemak seperti salmon, tuna, trout atau sarden;
• Telur dan keju;
• Minyak zaitun, minyak kelapa dan mentega;
• Kacang, kacang almond, hazelnut, kacang Brazil dan kacang tanah;
• Biji secara umum, seperti chia, biji rami, bunga matahari dan wijen;
• Kopi dan teh tanpa pemanis.

Dalam hal keju, susu, dan yogurt, penting untuk mengontrol jumlah dengan benar. Susu dapat digantikan dengan susu kelapa atau almond, yang kandungan karbohidratnya jauh lebih rendah. Penting juga untuk mengikuti diet Karbohidrat rendah dengan 2 hingga 3 liter air per hari.

Makanan diizinkan dalam jumlah sedang

Beberapa makanan memiliki jumlah karbohidrat moderat yang, tergantung pada tujuan karbohidrat harian, mungkin atau mungkin tidak termasuk dalam diet. Beberapa contoh termasuk lentil, kentang, beras, ubi jalar, ubi jalar, roti cokelat dan labu.

Secara umum, orang yang melakukan aktivitas fisik secara teratur cenderung mentolerir lebih banyak karbohidrat dalam diet, tanpa menambah berat badan dengan mudah.

Jumlah karbohidrat dalam makanan

Tabel berikut menunjukkan beberapa makanan dan kandungan karbohidratnya per 100 g:

Lihat daftar makanan kaya karbohidrat lainnya.

Makanan yang dilarang

Dalam diet ini penting untuk menghindari semua makanan yang memiliki jumlah karbohidrat tinggi. Jadi, pilihan yang baik adalah berkonsultasi dengan label makanan sebelum dikonsumsi. Namun, beberapa contoh jenis makanan yang harus dihindari adalah:

• Gula: termasuk makanan seperti minuman ringan, jus buah industri, pemanis, permen, es krim, kue dan kue;
• Tepung: Gandum, gandum atau gandum hitam, dan makanan seperti roti, kue, makanan ringan, roti bakar;
• Lemak trans: keripik kentang dalam kemasan, makanan beku dan margarin;
• Daging olahan: Ham, dada kalkun, sosis, sosis, salami, mortadella, bacon;
• Lainnya: nasi putih, pasta putih, farofa, tapioka dan couscous.

Jadi, tip penting adalah untuk mencoba menghindari semua jenis produk industri, karena mereka biasanya mengandung konsentrasi karbohidrat yang tinggi, memberikan preferensi pada produk alami dan sayuran segar..

Menu diet 3 hari Karbohidrat rendah

Tabel berikut menunjukkan contoh menu selama 3 hari diet Rendah Karbohidrat:

Jumlah yang termasuk dalam menu harus bervariasi sesuai dengan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik dan riwayat penyakit. Untuk alasan ini, idealnya adalah untuk selalu berkonsultasi dengan ahli gizi sehingga penilaian lengkap dan rencana nutrisi yang sesuai dengan kebutuhan setiap orang dibuat..

Lihat contoh sarapan Rendah Karbohidrat untuk dimasukkan dalam diet.

Opsi resep Karbohidrat rendah

Beberapa resep yang bisa dimasukkan dalam diet Karbohidrat rendah adalah:

1. Mie Zucchini

Satu porsi 100 gram pasta ini mengandung sekitar 59 kalori, protein 1,1 g, lemak 5 g, dan karbohidrat 3 g.

Bahan
• 1 zucchini kecil dipotong menjadi strip tipis
• 1 sendok teh minyak kelapa atau minyak zaitun
• Garam laut dan lada hitam yang baru ditumbuk, secukupnya

Metode persiapan

Iris zucchini menjadi panjangnya dalam bentuk pasta tipe spageti. Ada juga alat pengiris khusus yang memotong sayuran dalam bentuk spageti. Dalam wajan, panaskan minyak kelapa atau minyak zaitun dan letakkan potongan zucchini. Tumis selama sekitar 5 menit atau sampai zucchini mulai melunak. Bumbui dengan garam, bawang putih dan lada hitam. Matikan api dan tambahkan daging dan tomat atau saus pesto yang diinginkan.

2. Bayam tortilla

Satu porsi 80 gram (¼ tortilla) menyediakan sekitar 107 kalori, 4 g protein, 9 g lemak, dan 2,5 g karbohidrat.

Bahan

• 550 g bayam atau daun chard;
• 4 putih telur kocok ringan;
• ½ bawang cincang;
• 1 sendok daun bawang cincang;
• Sedikit garam dan merica;
• Minyak zaitun.

Metode persiapan

Tempatkan daun bayam dalam wajan, tutup dan tahan api medis sampai layu, terbuka dan aduk dari waktu ke waktu. Kemudian angkat dari api dan diamkan selama beberapa menit di atas piring.

Dalam wajan yang sama, tempatkan gerimis minyak zaitun, bawang, daun bawang, garam dan merica, dan biarkan bawang matang sampai agak keemasan. Kemudian tambahkan putih telur dan bayam, biarkan matang selama 5 menit lagi, sampai tortilla berwarna keemasan di bawahnya. Kembalikan tortilla dan masak selama 5 menit di sisi lainnya.

3. Tomat ceri diisi

Satu porsi 4 tomat ceri (65 g) memiliki sekitar 106 kalori, 5 g protein, 6 g lemak dan 5 g karbohidrat.

Bahan

• 400 g tomat ceri (Sekitar 24 tomat);
• 8 sendok makan (150 g) keju kambing;
• 2 sendok makan minyak zaitun;
• 1 siung bawang putih yang dihancurkan;
• Garam dan lada putih secukupnya;
• 6 daun kemangi (ke piring)

Metode persiapan

Cuci tomat dan potong tutup kecil di bagian atas, keluarkan ampas dari dalam menggunakan sendok kecil dan berhati-hati untuk tidak menusuk tomat. Isi tomat dengan keju kambing.

Dalam wadah terpisah, campur minyak dengan bawang putih, garam, dan lada, lalu letakkan di atas tomat. Piring dengan irisan daun kemangi.

4. Strawberry dan jeli buah

Sebagian dari agar-agar ini dengan sekitar 90 g (1/3 cangkir) memiliki sekitar 16 kalori, 1,4 g protein, 0 g lemak dan 4 g karbohidrat.

Bahan (untuk 7 porsi)

• ½ cangkir stroberi iris;
• ¼ cincang apel;
• ¼ pir cincang;
• 1 gelas air panas;
• 1 bubuk strawberry gelatin sachet (tanpa pemanis)
• ½ gelas air dingin.

Metode persiapan

Tempatkan bubuk gelatin dalam wadah dan putar cangkir air panas di atasnya. Aduk sampai bubuk benar-benar larut dan kemudian tambahkan air dingin. Terakhir, letakkan buah di bagian bawah wadah gelas dan tambahkan agar-agar di atas buah. Dinginkan hingga dingin.

Siapa yang tidak seharusnya melakukan diet ini

Diet ini tidak boleh dilakukan oleh wanita yang sedang hamil atau menyusui, serta anak-anak atau remaja, saat mereka tumbuh dewasa. Selain itu, orang tua dan orang-orang dengan masalah ginjal atau hati juga harus menghindari melakukan diet jenis ini, selalu mengikuti diet yang dirancang oleh ahli gizi..