Diet untuk Mendapatkan Massa Otot

Diet untuk meningkatkan massa otot mencakup strategi seperti mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan, meningkatkan jumlah protein di siang hari dan mengonsumsi lemak baik. Selain diet yang diperkuat, penting juga untuk melakukan olahraga teratur yang membutuhkan banyak massa otot, karena dengan cara ini stimulus hipertrofi diteruskan ke tubuh..

Penting juga untuk diingat bahwa untuk mendapatkan lemak tanpa lemak dan lemak pada saat yang sama, seseorang harus menghindari konsumsi gula, tepung putih dan produk olahan, karena mereka adalah stimulator utama produksi lemak dalam tubuh..

Berikut adalah 7 langkah untuk meningkatkan hasil Anda:

1. Konsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan

Mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan sangat penting untuk mendapatkan massa otot lebih cepat, karena kelebihan kalori, bersama dengan latihan Anda, akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan otot Anda. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari, tes pada kalkulator berikut:

2. Jangan melewatkan waktu makan

Menghindari melewatkan makan adalah hal yang penting sehingga memungkinkan untuk mencapai semua kalori yang diperlukan di siang hari, tanpa merangsang kemungkinan hilangnya massa tanpa lemak selama puasa yang berkepanjangan. Idealnya, 5 hingga 6 kali sehari harus dibuat, dengan perhatian ekstra saat sarapan, sebelum dan sesudah latihan.

3. Konsumsi lebih banyak protein

Meningkatkan konsumsi protein diperlukan untuk memungkinkan pertumbuhan otot, dan penting bahwa makanan sumber protein didistribusikan dengan baik sepanjang hari, dan tidak terkonsentrasi hanya dalam 2 atau 3 kali makan. Makanan ini terutama berasal dari hewan, seperti daging, ikan, ayam, keju, telur dan susu dan produk susu, tetapi protein juga dapat ditemukan dalam jumlah yang baik dalam makanan seperti kacang, kacang polong, lentil, kacang dan buncis..

Selain itu, terkadang perlu menggunakan suplemen berbasis protein, seperti Protein Whey dan kasein, terutama digunakan dalam pasca-latihan atau untuk meningkatkan nilai gizi makanan rendah protein sepanjang hari. Lihat 10 suplemen terbaik untuk menambah massa otot.

4. Konsumsi lemak baik

Berlawanan dengan kepercayaan umum, mengonsumsi lemak baik membantu mengurangi penumpukan lemak dalam tubuh dan juga memfasilitasi peningkatan kalori dalam makanan untuk mendapatkan massa otot. Lemak ini hadir dalam makanan seperti alpukat, minyak zaitun, zaitun, kacang tanah, selai kacang, biji rami, biji kenari, kacang kenari, hazelnut, makadamia, ikan seperti tuna, sarden dan salmon.

Sepanjang hari, makanan ini dapat ditambahkan ke makanan ringan seperti resep krep, kue kering, yogurt, vitamin dan makanan utama.

5. Minumlah banyak air

Minum banyak air sangat penting untuk menstimulasi hipertrofi, karena agar sel-sel otot tumbuh, dibutuhkan lebih banyak air untuk mengisi ukurannya yang lebih besar. Jika asupan air tidak cukup, pertambahan massa otot akan lebih lambat dan lebih sulit.

Orang dewasa yang sehat harus mengonsumsi setidaknya 35 ml air untuk setiap kg berat badan. Jadi, seseorang dengan berat 70 kg perlu mengonsumsi setidaknya 2450 ml air per hari, penting untuk diingat bahwa minuman buatan atau gula tidak termasuk dalam akun ini, seperti minuman ringan dan minuman beralkohol..

6. Konsumsilah setidaknya 2 buah sehari

Mengkonsumsi setidaknya 2 buah sehari adalah penting untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang mendukung pemulihan otot setelah pelatihan, mendukung regenerasi massa otot yang lebih cepat dan lebih hipertrofi..

Selain itu, vitamin dan mineral yang terkandung dalam buah-buahan dan sayuran penting untuk kontraksi otot, mengurangi rasa lelah selama pelatihan dan untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh..

7. Hindari gula dan makanan olahan

Menghindari makanan yang bergula dan bergula sangat penting untuk menghindari stimulasi penambahan lemak dalam tubuh, terutama karena diet untuk mendapatkan massa sudah memiliki kalori berlebih. Oleh karena itu, untuk mencegah penambahan berat badan dari lemak, perlu untuk menghapus makanan seperti permen, kue, roti panggang, makanan cepat saji, sosis, sosis, bacon, keju cheddar dan ham atau ham..

Makanan ini harus ditukar dengan roti gandum, biskuit dan kue gandum, keju seperti rennet, ranjau dan mozzarella, telur, daging dan ikan.

Menu untuk menambah massa otot

Menu untuk meningkatkan massa otot bervariasi sesuai dengan intensitas latihan fisik dan ukuran, jenis kelamin, dan usia setiap orang, tetapi tabel berikut memberikan contoh menu untuk hipertrofi:

Penting untuk diingat bahwa hanya setelah evaluasi dengan ahli gizi dimungkinkan untuk mengetahui apakah perlu menambahkan suplemen untuk mendapatkan massa otot, karena penggunaan berlebihan produk ini dapat membahayakan kesehatan.

Tonton video di bawah ini dan pelajari cara menambahkan makanan kaya protein ke dalam diet Anda.

Makanan Kaya Protein untuk MASSA KERING dan DAPATKAN