Makanan kaya serat dan manfaat kesehatannya

Serat adalah karbohidrat yang tidak diserap oleh tubuh dan dapat ditemukan dalam beberapa makanan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan sereal, misalnya. Konsumsi serat yang cukup dalam makanan penting untuk menjaga kesehatan usus dan mencegah penyakit seperti sembelit.

Selain itu, serat, terutama yang larut, juga membantu mengatur kadar glukosa darah dan meningkatkan rasa kenyang, melawan penyakit seperti diabetes dan obesitas. Oleh karena itu, rekomendasi serat harian untuk orang dewasa adalah antara 25 dan 38 gram.

Manfaat Serat

Secara umum, manfaat kesehatan dari serat adalah:

1. Melawan sembelit, karena mereka mempercepat transit usus dan meningkatkan volume tinja dan memfasilitasi eliminasi, terutama ketika dikonsumsi bersama dengan jumlah air yang memadai.
2. Tingkatkan rasa kenyang, karena mereka tidak dicerna, mereka membuat semacam gel di perut, membantu mengurangi kalori yang dicerna dan mendukung penurunan berat badan;
3. Membantu mengatur kadar gula darah, karena penyerapan karbohidrat pada tingkat usus lebih lambat, menyebabkan glukosa meningkat secara progresif dan insulin untuk mengatur tingkatnya;
4. Kurangi kadar kolesterol dan trigliserida, karena serat mampu mengurangi penyerapan lemak dan kolesterol pada tingkat usus, menyebabkan mereka mengurangi konsentrasi mereka dalam tubuh dalam jangka panjang;
5. Menghilangkan racun yang ditemukan di usus, melalui tinja, serta mengontrol dan mengatur pH di usus;
6. Menjaga kesehatan flora usus dan sistem pencernaan, karena mereka berfungsi sebagai makanan bagi bakteri menguntungkan yang secara alami ada di usus. Selain meningkatkan kesehatan mikrobiota usus, serat mengurangi peradangan, meningkatkan pertahanan tubuh dan mencegah pembentukan penyakit usus..

Untuk mendapatkan manfaat penuh serat, perlu mengonsumsi makanan kaya serat setiap hari dengan semua makanan utama dan camilan. Penting juga untuk menyebutkan bahwa ketika makan makanan yang kaya serat, perlu meningkatkan asupan air, karena air menghidrasi serat dan melumasi usus, memfasilitasi pembuangan kotoran dan memperbaiki sembelit..

Daftar makanan serat tinggi

Tabel berikut menunjukkan makanan terkaya serat dan dalam jumlah berapa mereka memilikinya:

Jenis serat makanan

Serat makanan dapat diklasifikasikan sebagai larut atau tidak larut, perbedaan utama di antara mereka adalah bahwa serat larut larut dalam air, sedangkan serat tidak larut tidak. Masing-masing memiliki manfaat utama.

Serat larut

Serat larut larut dalam air untuk membentuk gel, dan karena itu tinggal lebih lama di perut dan usus kecil, sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih besar.

Selain itu, serat larut dimetabolisme dan difermentasi oleh bakteri baik yang ada di usus, yang membantu menjaga kesehatan usus dan mengurangi peradangan, mencegah timbulnya penyakit gastrointestinal, seperti penyakit Crohn, kolitis ulserativa dan iritasi usus, dan juga dapat mencegah kanker kolorektal, dan karena itu dapat dianggap sebagai prebiotik.

Serat-serat ini juga mengikat lemak dan gula dalam makanan di usus, membantu menurunkan kolesterol dan mengontrol gula darah..

Beberapa serat larut adalah pektin dan inulin, misalnya, yang dapat ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan makanan yang mengandung gandum, gandum, gandum dan gandum hitam. Lihat lebih lanjut tentang makanan yang kaya serat larut.

Serat tidak larut

Serat tidak larut tidak encer dalam air dan fermentasi mereka dalam mikrobiota usus terbatas, sehingga ketika mereka mencapai usus besar, mereka mempercepat transit usus karena meningkatkan volume tinja dan bertindak sebagai pencahar alami, mencegah terjadinya masalah seperti sembelit, wasir dan peradangan pada tingkat usus. Mereka juga mendukung penghapusan produk beracun yang dihasilkan di tingkat usus.

Beberapa serat yang tidak larut adalah selulosa dan lignin, misalnya, yang dapat ditemukan terutama dalam biji-bijian utuh, terutama almond dalam cangkang, biji chia dan biji rami, kacang-kacangan, kismis dan dalam cangkang buah-buahan dan sayuran. Periksa makanan lain di mana serat tidak larut dapat ditemukan.

Jumlah serat per hari

Asupan serat harian harus antara 20 dan 40 g per hari. Tip untuk makan lebih banyak serat dalam diet adalah makan lebih banyak makanan mentah dan dikupas, terutama buah-buahan dan sayuran, menghindari makanan olahan, seperti tepung terigu putih dan nasi putih..

Untuk mengatasi sembelit, penting untuk diingat bahwa selain meningkatkan konsumsi serat, Anda juga harus meningkatkan asupan air atau teh tanpa pemanis, karena air menghidrasi serat-serat di usus, memfasilitasi perjalanan tinja. Makan lebih banyak makanan kaya air, seperti agar-agar, jeruk, dan semangka, juga membantu mencegah sembelit yang disebabkan oleh makan lebih banyak serat dan lebih sedikit air..

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, rekomendasi serat harian bervariasi menurut usia dan jenis kelamin, sesuai tabel berikut:

Cara makan lebih banyak serat

Solusi alami yang bagus untuk makan lebih banyak serat adalah dengan menambahkan suplemen serat, seperti gandum, biji rami giling atau dedak gandum utuh ke semua makanan sepanjang hari. Dimungkinkan untuk makan semangkuk salad buah dengan gandum atau untuk menambahkan bekatul gandum dalam paket yoghurt, misalnya. Lihat lebih detail di video berikut:

Menurunkan berat badan lebih cepat dengan mengonsumsi serat