Makanan kaya kalsium tanpa susu

Asupan kalsium harian penting untuk menjaga gigi dan tulang tetap kuat, juga untuk meningkatkan kontraksi otot, detak jantung dan mengurangi iritasi, misalnya. Temukan manfaat lain dari mineral ini di: Kalsium.

Dengan demikian, pada siang hari dianjurkan untuk mengambil sekitar 1.300 mg kalsium per hari antara 9 dan 18 tahun, karena pertumbuhan dan perkembangan tulang, sedangkan pada masa dewasa, dosis yang direkomendasikan adalah 1.000 mg per hari, yang untuk vegetarian terbatas seperti vegan jauh lebih sulit dijangkau.

Namun, kalsium tidak perlu diambil hanya dalam bentuk susu atau produk susu, seperti keju dan yogurt, terutama dalam kasus pasien dengan intoleransi laktosa atau sindrom iritasi usus, misalnya, dan ada makanan lain yang, ketika dicerna dalam jumlah yang memadai, mereka mampu menyediakan kalsium harian seperti almond. Lihat cara menggunakan almond dalam osteoporosis dalam: 5 manfaat kesehatan almond.

Daftar makanan kaya kalsium tanpa susu

Beberapa contoh makanan sumber kalsium yang tidak mengandung susu adalah:

Font	Jumlah kalsium	Font	Jumlah kalsium
85 gram ikan sarden kalengan dengan tulang	372 mg	½ cangkir kangkung matang	90 mg
1 cangkir almond	332 mg	1 cangkir brokoli matang	72 mg
1 cangkir kacang Brazil	260 mg	100 gram jeruk	40 mg
1 cangkir tiram	226 mg	140 gram pepaya	35 mg
1 cangkir rhubarb	174 mg	30 gram roti	32 mg
85 gram salmon kalengan dengan tulang	167 mg	120 gram labu	32 mg
1 cangkir daging babi dengan kacang	138 mg	70 gram wortel	20 mg
1 cangkir bayam matang	138 mg	140 gram ceri	20 mg
1 cangkir tahu	130 mg	120 gram pisang	7 mg
1 cangkir kacang	107 mg	14 gram bibit gandum	6,4 mg

Secara umum, ada kehilangan kalsium dalam air rebusan, jadi penting untuk menggunakan air dengan jumlah paling sedikit dan waktu sesingkat mungkin selama persiapan makanan ini untuk memastikan kalsium tetap terjaga. Namun, bayam atau kacang-kacangan, misalnya, harus dididihkan dan air pertama dikeluarkan untuk menghilangkan zat yang disebut oksalat, yang mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium..

Selain makanan ini, ada cara lain untuk menelan kalsium tanpa laktosa melalui makanan yang diperkaya dengan kalsium, yang mudah ditemukan di supermarket, seperti yogurt kedelai, kue, sereal atau roti, misalnya, atau penggunaan suplemen makanan yang direkomendasikan oleh ahli gizi. Makanan kaya kalsium lainnya adalah caruru, lihat manfaatnya di sini.

Tonton video ini untuk mempelajari tentang makanan kaya kalsium lainnya dan cara menggunakannya dengan benar:

Makanan kaya CALCIUM

149 ribu tampilan

4.7k Mendaftar

Cicipi menu dengan makanan kaya kalsium tanpa susu

Contoh menu yang baik dengan makanan yang kaya kalsium, tetapi tanpa susu, yang mampu mencapai dosis kalsium yang disarankan untuk orang dewasa, adalah:

Sarapan: 1 cangkir susu almond dengan 1 jeruk dan roti panggang dengan selai ara;
Koleksi: 1 pisang disertai 2 kacang Brazil;
Makan siang: ½ kaleng sarden dengan tulang dengan 1 cangkir brokoli dimasak dan ½ cangkir beras;
Snack: vitamin susu almond dengan 100 gram ceri dan 140 gram pepaya;
Makan malam: sup bayam dengan labu, wortel, kentang, dan tahu;
Makan malam: 1 teh chamomile atau 1 strawberry jelly.

Menu ini mengandung sekitar 1100 mg kalsium, dan karenanya cukup untuk mencapai dosis kalsium harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa. Namun, menu dapat disesuaikan dengan preferensi masing-masing orang, mengganti makanan, menggunakan tabel di atas sebagai referensi..

Lihat juga:

3 makanan untuk menguatkan tulang
4 Tips untuk Meningkatkan Penyerapan Kalsium
Suplemen kalsium dan vitamin D