Bagaimana cara menghitung kalori makanan dan berapa banyak yang harus dimakan setiap hari

Kalori dalam energi yang disediakan makanan untuk tubuh sehingga memenuhi semua fungsi vitalnya, untuk mengetahui nilai total kalori yang bisa diambil makanan dalam hal protein, karbohidrat, lemak, dan protein alkohol yang bisa.

Setiap kelompok makanan menyediakan sudut kalori di tengah:

• 1g karbohidrat menyediakan 4 kalori;
• 1g protein menyediakan 4 kalori;
• 1 gr grasas menyediakan 9 kalori;
• 1g alkohol menyediakan 7 kalori. 

Penting untuk menyebutkan bahwa komponen seperti air, serat, vitamin dan mineral tidak memberikan kalori bagi organisme, namun mereka penting untuk proses biologis lainnya..

Berapa banyak kalori yang harus saya makan per hari?

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan selama berhari-hari, penting untuk membuat perhitungan, karena kebutuhan kalori harian akan tergantung pada beberapa faktor seperti usia, berat badan, jenis kelamin, dan tinggi individu. Demikian juga, Anda juga harus menganggapnya sebagai individu untuk menambah, mempertahankan, atau menurunkan berat badan Anda..

Ada banyak formula untuk menghitung kebutuhan kalori harian, namun, seperti yang ditunjukkan di bawah ini, metode langsungnya sangat sederhana dan praktis:

• Untuk berat badan rendah - kalikan 20 atau 25 kalori per berat ideal.
• Untuk menjaga berat badan - kalikan 25 atau 30 kalori dengan berat saat ini.
• Untuk menambah berat badan - kalikan 30 atau 35 kalori per berat ideal.

Misalnya, seseorang yang beratnya 50 kg dan ingin mempertahankannya harus dikalikan 25 kkal x 50 kg atau 30 kkal x 50 kg, dan bahkan jika ia ingin menambah beratnya, ia dapat menelan antara 1.250 dan 1.500 kkal per hari. Penting untuk dicatat bahwa nilai-nilai ini dihitung untuk individu yang sehat, seolah-olah seseorang sakit atau dirawat di rumah sakit, tubuh melewati fase stres di mana perlu untuk memperhitungkan faktor-faktor lain untuk perhitungan kalori harian. 

Ia tahu persis berapa banyak kalori yang harus dicerna per hari dan menempatkan data pada kelanjutan:

Cara menghitung kalori makanan

Untuk mengetahui berapa banyak kalori suatu makanan harus dikalikan dengan gram karbohidrat yang dimilikinya dengan 4, protein gram dengan 4 dan total berat dengan 9. Jika Anda ingin tahu apa nilai suatu makanan secara total dengan beberapa komponen, Anda harus menghilangkan kalori dari setiap makanan dan meringkasnya untuk mengetahui total kalori piring.  

Sebagai contoh: Berapa banyak kalori yang dimiliki batang coklat 100 g?

Untuk mengetahui jawabannya, Anda harus mengetahui kandungan karbohidrat, protein, dan lemak yang terkandung dalam cokelat, mengamati label nutrisi, dan jumlahnya harus dikalikan:

• 30,3 g karbohidrat x 4 (masing-masing karbohidrat memiliki 4 kalori) = 121, 2 kkal
• 12,9 g protein x 4 (setiap protein memiliki 4 kalori) = 51,6 kkal
• 40,7 g pelumas x 9 (masing-masing pelumas memiliki 9 kalori) = 366,3 kkal

Ringkas semua nilai ini dan hasilnya adalah 539 kalori.

Bagan kalori makanan

Tabel di bawah ini menunjukkan jumlah kalori yang dikonsumsi dalam beberapa makanan:

Makanan yang memiliki lebih sedikit kalori dalam buah dan sayuran harus dimasukkan terutama dalam diet untuk berat badan rendah. Makanan kaya lemak seperti gorengan dan makanan olahan seperti sosis dengan kalori buruk, jadi jangan dikonsumsi oleh orang-orang yang ingin menurunkan berat badan.

Makanan yang disiapkan dengan 1 yogurt alami skim (150 g), disertai dengan vas yoghurt jeruk (200 mL) + 1 manekin dengan total 211 kalori, jauh lebih sedikit kalori daripada cokelat dengan almond yang mengandung di tengah. 463 kalori.

Cara mengonsumsi lebih sedikit kalori untuk menurunkan berat badan

Cara terbaik untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori untuk berat badan rendah adalah mengetahui berapa banyak kalori yang Anda miliki dalam makanan Anda dan berapa banyak kalori yang bisa Anda makan setiap hari. Meskipun mengetahui hal ini, Anda harus memilih makanan yang lebih sedikit kalori daripada buah-buahan, sayuran, sayuran dan sayuran. Beberapa tips yang bisa Anda ikuti adalah: 

1. Gunakan penghitung kalori

Ada beberapa tabel yang menunjukkan jumlah kalori yang dimiliki setiap makanan, yang disebut tabel komposisi makanan, namun ada opsi lain, tetapi cara mengunduh beberapa aplikasi di ponsel cerdas atau tablet Anda, jadi ini adalah cara untuk mencatat dan mengontrol kalori. yang tertelan di siang hari, jadi cobalah untuk tidak tumpang tindih dengan kebutuhan kalori total. 

2. Ubah manisnya buah

Setiap diet untuk mengurangi berat badan dan konsumsi permen seperti pai, pastel, galletas, galletas rellenas dan postul dulces dilarang, karena mereka kaya akan gula yang meningkatkan gula darah, menyebabkan lebih banyak hamburger dan asupan kalori yang tinggi. terakumulasi dalam bentuk lemak di tingkat perut, mendukung kenaikan berat badan. 

Sangat ideal sehingga alih-alih makan sesuatu yang manis, makan buah lebih disukai dengan mangkuk yang memiliki bagazo, justru menambah asupan serat dan mengurangi kalori yang dikonsumsi.

3. Konsumsi serat yang buruk

Serat memiliki peran penting dalam penurunan berat badan karena menyebabkan rasa kenyang, mengatur gula dalam darah dan membantu menurunkan kolesterol dan penyerapan lemak di tingkat usus.. 

Untuk meningkatkan konsumsi Anda, dimungkinkan untuk menambahkan 1 mangkuk molida linaza, yang disimpan dari avena atau semillas de chía, misalnya, dalam yogurt alami, dalam kuk atau dalam setiap makanan utama. Ketahui makanan apa yang kaya serat.

4. Mengganti paus dengan karbohidrat lain

Penting untuk meningkatkan konsumsi sayuran dan bahan makanan, karena mereka memasukkan sayuran baik dalam makanan dan di tempat kejadian, dan mengkonsumsi bahan makanan 2 hingga 3 kali seminggu. Ini sangat ideal untuk menghindari konsumsi dalam porsi kecil dari bubur, yuca, kentang atau kentang jika Anda ingin menurunkan berat badan, saya bisa menggantikan quinoa, couscous, beras merah dan pasta utuh, misalnya.

5. Lebih memilih makanan untuk dimakan, dimasak dengan uap

Lebih baik memasak makanan di atas piring, memasaknya dengan uap, karena bentuk persiapan ini, kalori yang dikonsumsi berkurang, meskipun mereka jauh lebih sehat. Misalnya, lebih baik memakannya dimasak dan tidak digoreng. 

6. Rencanakan makanan

Merencanakan menu mingguan adalah cara terbaik untuk mengetahui siapa yang Anda konsumsi dan berapa banyak kalori yang dimiliki setiap makanan. Sangat ideal untuk tidak memasukkan kalori tepat yang harus Anda konsumsi per hari, sehingga Anda memiliki ruang yang luas untuk dapat melakukan beberapa modifikasi, jika perlu.. 

7. Pilih kalori terbaik

Penting untuk mengetahui cara memilih makanan, di pasaran ada banyak produk "ringan" atau "diet" yang harus sehat, tetapi mereka penting untuk membaca label nutrisi produk ini, karena secara umum dalam wadah gula itu gratis atau sebaliknya. Selain itu, penting untuk memilih produk alami dan kurang diproses, yang akan menjadi yang terbaik untuk kesehatan Anda.. 

Misalnya, jika Anda membandingkan 1 vas nol cola dengan 1 vas kuk jingga alami, Anda dapat memutuskan bahwa nol kola tidak mengandung kalori, meskipun vas kuk berisi sekitar 84 kalori, namun, kuk jeruk menyediakan vitamin C dan potasium yang membantu menjaga tekanan arteri, sistem kekebalan tubuh dan kesehatan secara umum, jadi itu adalah pilihan terbaik untuk dikonsumsi.. 

8. Tingkatkan konsumsi air

Air penting untuk penurunan berat badan, untuk memudahkan pencernaan, untuk mengurangi retensi cairan dan untuk berbagai fungsi metabolisme, oleh karena itu mengonsumsi setidaknya 8 pembuluh air sehari, menggantikan penyegaran, ragi yang dipasteurisasi. 

Bagi orang-orang yang ingin minum air, Anda dapat menyiapkan air alami dan mencicipinya dengan meletakkannya dalam tetes lemon, misalnya. Lihat beberapa resep untuk menyiapkan air rasa di rumah.