Makanan kaya serat dan manfaat kesehatan

Serat adalah karbohidrat yang tidak diserap oleh tubuh, seperti yang ditemukan dalam beberapa makanan seperti buah-buahan dan sayuran, biji-bijian dan sereal, misalnya. Konsumsi serat yang cukup dalam makanan penting untuk menjaga kesehatan usus dan mencegah penyakit seperti kelaparan.

Selain serat ini, terutama yang larut, juga membantu mengatur kadar glukosa darah dan meningkatkan rasa kenyang, memerangi penyakit seperti diabetes dan obesitas. Oleh karena itu, rekomendasi serat harian untuk orang dewasa adalah antara 25 hingga 38 gram.

Manfaat serat

Manfaat serat secara umum untuk kesehatan:

1. Melawan ketegangan, karena yang mempercepat transit usus dan meningkatkan volume kebutuhan, mendukung bersama dengan asupan air yang cukup, aliran kebutuhan;
2. Tingkatkan rasa kenyang, karena fakta bahwa itu tidak akan dicerna membuat semacam gel di perut, membantu mengurangi kalori yang dicerna dan mendukung penurunan berat badan;
3. Membantu mengatur kadar gula darah, karena fakta bahwa penyerapan karbohidrat pada tingkat usus lebih lambat, menyebabkan glukosa meningkat secara progresif dan insulin untuk mengatur konsentrasinya dalam darah;
4. Kurangi kadar kolesterol dan trigliserida, karena mengurangi penyerapan lemak dan kolesterol pada tingkat usus, memungkinkan untuk secara luas mengurangi konsentrasinya dalam organisme;
5. Menghilangkan racun yang masuk ke usus, melalui kebutuhan, cara mengontrol dan mengatur pH di usus;
6. Menjaga kesehatan flora usus dan sistem pencernaan, Ini berfungsi sebagai makanan untuk bakteri menguntungkan yang secara alami hadir di usus. Kesehatan mikrobiota usus, mengurangi peradangan, meningkatkan pertahanan organisme dan mencegah munculnya penyakit usus.

Untuk mendapatkan semua manfaat ini, perlu mengonsumsi makanan kaya serat setiap hari di semua makanan utama dan layak. Penting juga untuk menyebutkan bahwa ketika diet kaya serat dilakukan, asupan air harus ditingkatkan, karena air menghidrasi serat dan melumasi usus, memfasilitasi perjalanan kebutuhan, meningkatkan ketegangan.

Jika Anda tidak bisa minum 2 liter air sehari, lihat makanan apa yang bisa Anda bantu: Makanan kaya air.

Jenis serat makanan

Serat makanan dapat diklasifikasikan sebagai larut atau tidak larut, meskipun perbedaan utama di antara mereka adalah serat larut dalam air, meskipun tidak larut. Masing-masing dari mereka memiliki manfaatnya sendiri, yaitu:

1. Solubles

Saat serat larut larut dalam air dan membentuk gel, mereka harus tinggal lebih lama di perut dan di usus kecil, meningkatkan rasa kenyang.

Selain itu, serat larut dimetabolisme dan difermentasi oleh bakteri "baik" di usus, mereka membantu menjaga kesehatan usus dan mengurangi peradangan, mencegah munculnya penyakit gastrointestinal seperti penyakit Crohn, kolitis ulserativa dan sindroma iritasi usus, dan bahkan dapat mencegah kanker kolorektal, untuk alasan ini mereka dapat dianggap sebagai prebiotik.

Serat ini juga bergabung dengan molekul lemak dan gula di usus dari makanan, membantu mengurangi kolesterol dan mengontrol gula darah..

Beberapa serat larut dalam pektin dan inulin, misalnya, dapat ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan makanan yang mengandung avena, kuman gandum, gandum dan seratus tahun..

2. Tidak larut

Serat tidak larut tidak encer dalam air dan fermentasi pada bagian mikrobiota usus terbatas, karena usus besar ini mempercepat transit usus karena peningkatan volume tindakan yang bertindak sebagai pencahar alami, sehingga mencegahnya munculnya masalah seperti estrogen, wasir dan peradangan pada tingkat usus. Ini juga mendukung penghapusan produk beracun yang dihasilkan di tingkat usus.

Beberapa serat yang tidak larut dalam selulosa dan lignin, misalnya, terutama ditemukan dalam biji-bijian sereal dan biji-bijian utuh yang ditemukan terutama dalam kacang almond dengan kacang mede, teh dan linen, kacang-kacangan, kue kering dan ragi. mangkuk buah dan sayur.

Daftar makanan kaya serat

Tabel selanjutnya menunjukkan makanan kaya serat dan di mana mereka mengandung:

Rekomendasi serat harian

Cara untuk meningkatkan konsumsi serat dalam makanan Anda adalah memasukkan makanan mentah dan kacang mede, terutama buah-buahan dan sayuran, serta biji-bijian, biji-bijian dan biji-bijian utuh, menghindari makanan olahan seperti panen jagung, panen gandum dan gandum. nasi putih.

Segun la Akademi Nutrisi dan Diet, rekomendasi serat harian bervariasi sesuai dengan usia dan jenis kelamin, seperti yang dijelaskan di bawah ini: