6 kursi latihan untuk glutes

Untuk mendapatkan glute yang tegas dan jelas, penting untuk duduk, setidaknya 3 kali seminggu, sekitar 20 menit. Setelah satu bulan pelatihan, hasilnya mulai diperhatikan dengan glutes yang tegas..

Sentadilla, juga dikenal sebagai squat, adalah latihan yang sangat lengkap, selain latihan punggung, bekerja di perut, otot dan penyebaran, membantu menurunkan berat badan, menghilangkan lemak dan selulit dan mengencangkan otot, mendapatkan kedua hasil pada wanita seperti pada pria.

Juga, kursi terbaik untuk siluet tubuh dan membantu memiliki postur tubuh yang baik, saya bisa melakukannya di gym atau bahkan di rumah. 

1. Sentadilla klasik

Untuk melakukan sentadillas sederhana dengan benar, Anda harus:

1. Tempat duduk pie: pisahkan tungkai dan paha setinggi pria dan dukung sepenuhnya di lantai;
2. Lipat roda: roda harus dilenturkan, menurunkan otot dan sedikit melewati garis roda, dan bagian belakang di belakang glutes, seolah-olah duduk dalam barisan imajiner, menjaganya agar tetap lurus;
3. Perpanjang kaki: Anda harus meregangkan kaki, yang dilipat, untuk kembali ke posisi awal, jatuh dari pai.

Selama latihan, pertahankan kepala menghadap ke wajah, lengan terentang di depan tubuh, menyeimbangkannya pada waktu yang sama yang dilakukan untuk menjaga keseimbangan. Pelajari lebih lanjut tentang manfaat dan kinerja kursi yang benar. 

2. Zancada

Untuk melakukan latihan ini, juga dikenal sebagai lunge atau deplesi, Anda perlu menyimpan pie dan:

1. Berikan langkah maju: perlu untuk melenturkan rodilla sampai tulang kaki yang bergerak sejajar dengan suelo. Pie depan harus didukung sepenuhnya di lantai dan bagian belakang harus diangkat, tanpa menyentuh lantai;
2. Bajar la cadera: perlahan-lahan menurunkan bahwa sambungan wajah membentuk sudut 90º dan cincin kaki belakang yang mengelilingi suelo, hanya menyentuhnya;
3. Naik dan kembali ke posisi awal: Pada akhir pengulangan, Anda harus mengubah urutan kaki, dimulai dengan kaki yang bertentangan dengan latihan awal.

Selama latihan, Anda bisa meletakkan tangan di pinggang, di belakang kepala, memegang beberapa tangan atau bekerja di hutan untuk meningkatkan kesulitan latihan dan melatih glutes. Latihan ini bisa berlangsung terhenti, membuat gerakan melompat keluar ruangan.

3. Jus sentadilla

Jusnya mirip dengan jus klasik. Dalam hal ini, Anda harus memisahkan potongan-potongan, putar sedikit, jadi ikuti langkah yang sama seperti kursi klasik.

Latihan ini dapat diretas tanpa menggunakan bobot, namun hasilnya tampak lebih cepat saat menggunakan kettlebell, misalnya. 

4. Sentadillas con barra

Kursi dengan bar hanya dapat diadakan di gym dan juga harus diretas dengan bantuan magang agar tidak melukai spread..

Anda harus menempatkan bar di samping, ambil dengan tangan dan posisikan di wajah. Setelah itu Anda harus mengikuti langkah-langkah kursi klasik tanpa melepaskan bilah. 

Anda juga dapat menambahkan disk dengan bobot berbeda ke bar atau bahkan melakukan gerakan maju, yang membuat latihan menjadi sulit. 

5. Sentadillas con Salto

Melakukan kursi lompat, serta membantu mengatur nada, berkontribusi untuk menghilangkan lemak dan meningkatkan resistensi kardiorespirasi, yang meningkatkan pengeluaran energi. Karena itu, perlu melakukan lompatan setelah melenturkan roda. 

Latihan ini juga dapat dilakukan pada peralatan panggilan bosu, menggunakan bagian bundar yang disertakan dengan peralatan terbalik. 

6. Bola ke dinding 

Latihan dengan bola di dinding, secara teknis sebagai bola di dinding, bermaksud agar orang tersebut memisahkan dengan benar dari kalimat klasik dan membutuhkan penggunaan bola medis. Dalam pekerjaan ini Anda harus:

1. Pai berdiri: Anda harus memisahkan kaki hingga ketinggian pria, menghadap ke dinding dan mengambil bola;
2. Lakukan kalimat klasik: melenturkan roda, mengangkat sabuk ke bawah, mendorong bola dan menutup di belakang;
3. Bola Lanzar ke dinding: bola harus dilemparkan ke atas dan ke bawah, merentangkan lengan sepenuhnya, sehingga bisa lebih tinggi;
4. Rebut bola: tetapi pelota turun, Anda harus mendekati pelota dengan cuello, berjongkok dan melemparkannya lagi.

Ini adalah latihan yang sangat lengkap yang bekerja pada kaki dan lengan dalam satu gerakan. 

Ada berapa kursi

Tidak ada jumlah kursi universal yang harus dilakukan, yang bervariasi antara setiap orang dan konstitusi fisik mereka, serta persiapan fisik yang mereka miliki. Namun, dalam kebanyakan kasus, disarankan untuk melakukan 3 hingga 4 seri dari 12 repetisi, dimulai dengan berat dan menambah berat, menambah berat batang, misalnya. 

Namun, selalu penilaian dengan magang bersertifikat di gym untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.. 

Rutin pantat untuk glutes

Selama pengiriman kursi, sangat penting untuk tetap fokus pada otot gluteal dan tinggal selama beberapa detik untuk memungkinkan setiap gerakan merangsang otot-otot ini. Selain itu, agar hasil yang diperoleh lebih cepat, bobot harus ditambah, misalnya mengganti bilah, misalnya.

Kelanjutan perubahan rutin yang dapat dilakukan di rumah di gym.

Kesulitan rutin harus semakin meningkat sesuai dengan kapasitas seseorang, meningkatkan jumlah pengulangan dan serangkaian latihan, meningkatkan beban peralatan yang ia gunakan..

Di akhir rutinitas, penting untuk melakukan peregangan otot-otot yang telah bekerja, sehingga memungkinkan pemulihan yang tepat..