10 Latihan Menurunkan Berat Badan

Latihan terbaik untuk berat badan rendah adalah latihan dengan kalori yang lebih banyak dihabiskan dalam waktu lebih sedikit, seperti misalnya: berlari berenang. Namun, untuk mengelola dan mempertahankan hasil secara efisien, penting untuk menggabungkan kegiatan ini dengan latihan otot, yang sebaiknya dilakukan di gym dan di bawah pengawasan pelatih pribadi..

Latihan aerobik seperti berjalan dan berlari meningkatkan detak jantung dan membakar lebih banyak kalori, tetapi latihan resistensi, seperti otot-otot, mendukung hipertrofi otot dengan memungkinkan peningkatan ukuran otot yang memungkinkan individu untuk mengkonsumsi lebih banyak energi.

Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan di gym aerobik, beberapa contoh adalah:

1. Latihan otot

Melatih otot adalah salah satu kegiatan utama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, karena latihan rutin mereka membantu meningkatkan massa otot, serta ketahanan, kekuatan dan fleksibilitas. Massa otot saya lebih besar, kemampuan seseorang untuk menghabiskan kalori dalam istirahat, sehingga mendukung penurunan berat badan. Namun, agar hal ini terjadi, adalah penting bahwa pekerja magang teratur dan orang tersebut mengikuti diet seimbang dan sehat..

Membakar kalori yang membakar: jumlah kalori yang dihabiskan selama pelatihan latihan anaerob tergantung pada beberapa faktor, seperti intensitas dan jenis kegiatan yang dilakukan, serta karakteristik individu orang tersebut seperti kondisi fisik, berat badan, struktur fisik dan genetika..

Karena alasan ini, kalori yang terbakar selama pelatihan jenis ini dapat bervariasi antara 300 hingga 500 kalori per jam. Namun, karena ada keserakahan untuk massa otot, tubuh terus menghabiskan kalori selama 48 jam setelah kinerja latihan, bahkan ketika pelatihan sedang atau intens dan realisasi diet sehat..

Ketahui manfaat dari melakukan latihan untuk melatih otot Anda.

2. HIIT Entrenamiento

Pelatihan HIIT Pelatihan Interval Intensitas Tinggi, sesuai dengan serangkaian latihan yang harus dilakukan dengan intensitas tinggi untuk mempercepat metabolisme dan mempromosikan penurunan berat badan. Latihan dilakukan dengan cara yang intens, untuk meningkatkan detak jantung, karena alasan ini, pelatihan ini lebih cocok untuk orang yang berlatih beberapa jenis aktivitas fisik. Meskipun demikian, ada rutinitas pelatihan HIIT dengan latihan yang paling mudah, terutama untuk pemula..

Membakar kalori yang membakar: Karena ini adalah latihan intensitas tinggi, pelatihan HIIT dapat membantu membakar sekitar 400 kalori per jam. Namun, untuk dapat membakar semua kalori ini, sangat ideal bahwa bimbingan pelatih pribadi atau guru pendidikan jasmani terpenuhi..

3. Entrenamiento Crossfit

Pelatihan crossfit juga cukup intens dan membutuhkan kapasitas kardiorespirasi yang lebih besar, karena fakta bahwa pelatihan dilakukan dalam sirkuit intensitas tinggi dan dengan waktu yang singkat antara latihan dan lainnya. Dalam pelatihan jenis ini, berbagai bobot digunakan, lompatan bouncing, sepatu bot, celana pendek, dan sebagian besar akan dilakukan secara bebas..

Membakar kalori yang membakar: Seperti halnya HIIT, latihan crossfit cukup intens, sehingga Anda dapat membakar hingga 700 kalori per jam selama berolahraga. Untuk meningkatkan pengeluaran energi, penurunan berat badan dan penambahan massa otot, penting bahwa latihan crossfit dipandu oleh seorang profesional, terutama jika orang tersebut memulai dalam olahraga ini, posisi beberapa batasan sendi akan menetap. dengan cara ini dimungkinkan untuk menjamin bahwa latihan dilakukan dengan benar dan tanpa risiko menyebabkan cedera.

4. Kelas Danza

Menari adalah aktivitas luar biasa yang membantu memperkuat dan mengencangkan otot, selain meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan pengeluaran kalori, meningkatkan kapasitas kardiorespirasi dan mendukung penurunan berat badan. Selain itu, ini adalah kegiatan yang memungkinkan Anda untuk bersenang-senang dan terganggu, menjadi sangat baik untuk merangsang memori, memperbaiki postur tubuh dan mengurangi stres.

Membakar kalori yang membakar: kalori yang terbakar bervariasi sesuai dengan gaya dan waktu dansa yang dipraktikkan. Dalam desas-desus, terapi bola adalah mungkin untuk kehilangan, rata-rata, 300 hingga 600 kalori per jam. Namun, untuk dapat membakar sudut kalori ini, perlu bahwa aktivitas ini sangat ditingkatkan.

5. Muay thai

Muay Thai adalah jenis aktivitas fisik yang intens dan lengkap, karena fakta bahwa ia menggunakan beberapa kelompok otot dan memerlukan persiapan fisik. Kekuatan-kekuatan ini meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dan kebugaran fisik, serta memperkuat dan daya tahan otot, di samping meningkatkan harga diri.

Membakar kalori yang membakar: Jumlah kalori yang dihabiskan selama pelatihan Muay Thai bervariasi sesuai dengan intensitas pelatihan dan kebugaran fisik orang tersebut, saya dapat mencapai hingga 1500 kkal ketika pelatihan sangat intens dan memiliki persiapan fisik yang sangat baik. Namun, pengeluaran kalori rata-rata untuk praktisi Muay Thai adalah sekitar 700 kalori per latihan..

6. Berputar

Kelas-kelas pemintalan memiliki intensitas yang berbeda, dan itu terjadi di sebuah ruangan dengan sepeda statis. Kelas-kelas ini, selain mempromosikan pengeluaran kalori tinggi dan penurunan berat badan, juga mempromosikan penguatan otot, membakar lemak di kaki, juga meningkatkan resistensi kardiorespirasi..

Membakar kalori yang membakar: Untuk meningkatkan pengeluaran kalori untuk kelas pemintalan, perlu bahwa orang tersebut memiliki kelas persetujuan dengan apa yang diperintahkan oleh instruktur. Dengan cara ini, Anda bisa membakar antara 600 hingga 800 kalori per jam.

7. Berenang

Berenang adalah latihan yang lengkap, karena fakta bahwa selain meningkatkan kebugaran fisik, Anda dapat memperkuat otot dan meningkatkan pengeluaran kalori. Letakkan rem Anda pada suara sangat cepat untuk mencapai sisi lain dari kolam lebih cepat, upaya konstan diperlukan, dengan beberapa periode istirahat. Ketika tujuannya bukan hanya pergi ke sisi lain dari kolam, perlu untuk mempertahankan kecepatan yang mantap dan stabil, untuk memutuskan, jika Anda dapat menyeberang kolam dengan berenang merangkak dan kembali, misalnya, sebagai bentuk "istirahat" .

Membakar kalori yang membakar: Karena berenang adalah latihan yang lengkap, latihan aktivitas fisik ini dapat meningkatkan pengeluaran kalori hingga 400 kalori karena orang tersebut mempertahankan ritme dan tetap selalu bergerak..

8. Hidrogymnasia

Hydrogymnasia juga sangat baik untuk mengurangi dan meningkatkan kapasitas kardiorespirasi. Ketika air berhubungan dengan tren, itu akan mengurangi kecepatan, namun, jika Anda ingin menurunkan berat badan, ideal berada di kelas untuk tujuan yang sama, karena ada kelas untuk orang yang lebih besar yang berada pada kecepatan yang lebih lambat, dan dalam kasus ini tidak cukup untuk membantu Anda menurunkan berat badan.

Membakar kalori yang membakar: Agar hidrogymnasia meningkatkan pengeluaran kalori kalori setinggi mungkin dan mempromosikan penurunan berat badan, maka orang tersebut harus selalu bergerak, cukup agar tidak rontok saat makan. Dengan cara ini dimungkinkan untuk membakar hingga 500 kalori per jam.

9. Jalankan

Jalur kereta api sangat baik untuk mempromosikan pengeluaran kalori dan membakar lemak, karena dapat dilakukan baik dengan alat bantu jalan maupun udara bebas. Namun, penting bahwa balapan selalu menyoroti kecepatan yang sama dan intensitas sedang hingga tinggi. Dimungkinkan untuk mulai berlari dengan kecepatan lambat dan setiap minggu secara bertahap meningkatkan intensitas sampai Anda mencapai tujuan yang ingin Anda capai.

Bagi orang yang tidak memiliki kebiasaan menjalankan apa yang mereka mulai lakukan aktivitas fisik, latihan ini mungkin bukan cara terbaik untuk awalnya mempromosikan pengeluaran kalori. Karena itu, idenya adalah mulai melakukan latihan aerobik, seperti berjalan, hingga orang tersebut merasa dapat mulai berlari. Dapatkan latihan rutin berjalan untuk menghemat berat.

Membakar kalori yang membakar: Pengeluaran kalori untuk lari dapat bervariasi antara 600 hingga 700 kalori per jam, setiap kali orang tersebut memiliki kecepatan yang baik, pada kenyataannya, tidak cukup istirahat dan usaha yang cukup, bahkan jika saya tidak dapat berbicara selama berlari.

10. Pompa tubuh

Kelas pompa tubuh adalah cara yang sangat baik untuk membakar lemak, karena apa yang dilakukan dengan beban dan langkah, bekerja dengan kelompok otot utama, meningkatkan kekuatan Anda dan meningkatkan daya tahan, serta meningkatkan kapasitas kardiorespirasi, meskipun membutuhkan kondisi fisik yang lebih baik untuk kinerja latihan.

Membakar kalori yang membakar: kelas pompa tubuh mempromosikan pengeluaran kalori hingga 500 kalori per jam, meskipun mereka harus dilakukan sesuai kecepatan dan intensitas yang ditunjukkan oleh instruktur.

Ini adalah beberapa contoh latihan yang membantu menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi harus dilakukan di bawah bimbingan seorang profesional sehingga dilakukan dengan benar, menghindari cedera pada otot dan persendian..

Sangat ideal untuk membagi waktu pelatihan antara latihan aerobik dan anaerob, lebih disukai 5 hari seminggu untuk secara efektif dan terus menerus menurunkan berat badan. Selama pelatihan, penting untuk menjaga energi dan tubuh tetap terhidrasi, dalam hal ini dianjurkan untuk memiliki minuman energi buatan sendiri.

Latihan otot membantu mendefinisikan tubuh, melawan flacciditas. Namun, ketika ada penurunan berat badan yang besar mungkin diperlukan beberapa sesi fisioterapi estetika atau bahkan operasi perut yang disebut abdominoplasty, untuk menghilangkan kelebihan berat badan..

Latihan apa yang saya perlukan untuk menurunkan berat badan lebih cepat??

Untuk mendapatkan berat 1 kg lemak per minggu, setara dengan 4 kg per bulan, Anda harus melakukan beberapa latihan yang menghabiskan sekitar 600 kkal per minggu, 5 kali seminggu, dikombinasikan dengan latihan otot harian..

Untuk membakar kalori yang Anda inginkan, olahraga harus dilakukan selama 1 jam dan menjaga detak jantung dalam kisaran ideal, yang seharusnya sekitar 80% dari kapasitas maksimum. Kapasitas ini, bagaimanapun, akan tergantung pada kondisi fisik orang tersebut, usia mereka dan intensitas latihan. Pelatihan pembalap untuk nilai-nilai ini tidak akan mendukung banyak penurunan berat badan.

Bantuan tambahan adalah membeli perangkat digital kecil yang disebut pedometer yang mengubah berapa langkah yang dilakukan individu per hari. Perangkat ini dapat dibeli dari produk olahraga atau online dan rekomendasinya adalah memberikan 10.000 langkah sehari.

Selain itu, penting juga untuk mempertahankan diet yang seimbang dan sehat, rendah lemak dan gula serta kaya akan buah-buahan, sayuran, dan serat. Lihat beberapa resep sehat untuk berat badan rendah.

Cara mulai berlatih latihan penurunan berat badan

Ketika memulai beberapa jenis aktivitas fisik, cita-cita harus dievaluasi oleh seorang profesional untuk memeriksa berat; melakukan penilaian antropometrik, yang terdiri dari pengukuran lipatan tubuh; kebiasaan makan; latar belakang medis y; tekanan arteri.

Selain itu, penting juga untuk mengomentari profesional yang tujuannya, sehingga pelatihan dan makanan disesuaikan dengan apa yang Anda inginkan. Frekuensi ideal adalah 5 kali seminggu, dengan minimal 30 menit sehari dan intensitasnya harus sedang hingga kuat..

Untuk pelatihan umum dengan latihan aerobik, seperti Spinning atau Zumba, rutinitas latihan otot harus dilakukan. Sebagai individu mendapatkan perlawanan, langkah kelas harus meningkat, yang akan membutuhkan upaya yang lebih besar dari jantung dan otot.

Latihan beban di rumah

Dimungkinkan juga untuk melakukan latihan aerobik dan memperkuat otot di rumah, memberikan cara terbaik untuk membakar lemak. Dimungkinkan untuk berjalan cepat di jalan setiap hari, berlari beberapa kilometer dan meningkatkan jarak setiap minggu.

Selain itu, saya dapat melakukan beberapa latihan di rumah untuk melatih otot-otot saya seperti sit-up, push-up, papan, tali, antara lain. Lihatlah rutinitas untuk menambah massa otot di rumah.

Lihat beberapa saran dari ahli gizi Tatiana Zanin untuk menurunkan berat badan:

3 Tips untuk KURANGNYA dalam 10 hari