10 Latihan Kyphosis Yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah

Latihan untuk memperbaiki kyphosis harus memperkuat daerah punggung dan perut, memperbaiki postur kyphotic, yang terdiri dari berada dalam posisi "bungkuk", dengan leher, bahu dan kepala dimiringkan ke depan.

Rangkaian latihan Pilates yang kami tunjukkan di bawah ini diindikasikan untuk kasus-kasus hyperkyphosis ringan atau sedang dan mempromosikan koreksi postur. Namun, ahli fisioterapi akan dapat menunjukkan latihan lain yang menurutnya paling cocok untuk setiap kasus, setelah penilaian individual.

Sebelum memulai latihan ini, disarankan untuk melakukan pemanasan 5-10 menit, yang bisa berupa lompat tali atau berjalan cepat, misalnya. Pernapasan sangat penting untuk kinerja latihan Pilates yang benar, jadi Anda harus selalu menarik napas sebelum memulai gerakan, dan buang napas selama bagian tersulit dari setiap latihan..

10 latihan untuk memperbaiki hyperkyphosis adalah:

1. Perut

Berbaringlah di lantai di punggung Anda dan tekuk kaki Anda, sandarkan kaki Anda di lantai
Angkat tubuh Anda ke arah lutut, tahan posisi ini selama 5 detik dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai bagian belakang bahu menyentuh lantai.
Ulangi 10 kali

2. Ketinggian kaki lurus

Berbaring telentang dan dengan kedua lutut ditekuk
Angkat kedua kaki seolah-olah sedang beristirahat di kursi imajiner
Angkat kepala dan tubuh Anda dari tanah
Regangkan satu kaki pada satu waktu di udara
Lakukan setiap gerakan 10 kali

3. Lingkaran dengan kaki

Berbaring telentang, angkat satu kaki lurus ke atas
Putar kaki dalam lingkaran di udara, selebar mungkin

4. Gergaji tangan

Duduk dengan kaki sedikit terpisah
Jaga agar ujung kaki menghadap ke atas
Buka lengan secara horizontal
Putar bagasi ke sisi Kiri, hingga tangan kanan menyentuh kaki kiri
Putar batang tubuh ke sisi kanan, hingga tangan kiri menyentuh kaki kanan

Ulangi gerakan 10 kali untuk setiap sisi

5. Angsa

Berbaringlah di perutmu
Letakkan tangan Anda di garis dada yang sama
Tarik napas dalam-dalam dengan mendorong lantai ke bawah
Angkat bagasi ke atas

Ulangi gerakan ini 8 kali

6. Duduk

Duduk di lantai dengan kaki ditekuk
Pertahankan kedua kaki Anda bersama-sama dan kedua kaki Anda saling berhadapan dan di lantai
Jaga punggung Anda lurus
Posisikan tangan Anda sedikit menjauh dari tubuh Anda ke arah yang sama dengan tubuh Anda
Tetap di posisi ini selama 30 detik, menjaga perut Anda selalu berkontraksi

Ulangi latihan ini 10 kali

7. Papan depan

Berbaringlah di perut Anda dan dukung tubuh Anda hanya dengan jari kaki dan lengan Anda
Biarkan tubuh ditangguhkan dan berdiri di posisi itu

Posisi ini harus dipertahankan setidaknya 1 menit, dan karena menjadi lebih mudah, tambah waktunya 30 detik

8. Papan samping

Berbaringlah di sisi tubuh Anda dan angkat menyentuh tubuh hanya dengan lengan dan kaki Anda di lantai
Jaga tubuh Anda tetap lurus dan tahan posisi ini selama 1 menit.

Jika Anda merasa latihan ini terlalu sulit, lakukan papan samping dengan satu kaki diposisikan lebih jauh ke depan

9. Dada yang kuat

Berbaringlah di lantai dengan perut Anda, dengan tangan terlipat dan tangan di belakang kepala atau dengan lengan direntangkan di depan Anda
Angkat tubuh Anda dari lantai, tarik dada Anda ke atas sambil mengangkat kaki Anda dari lantai.

Ulangi latihan ini sebanyak 20 kali.

10. Mengangkat lengan ke atas roller

Berbaringlah di atas roller, jaga agar kedua kaki Anda ditekuk dan kaki sedikit terpisah
Pegang bola atau tongkat kecil di tangan Anda, dan pegang di depan tubuh Anda seperti yang ditunjukkan pada gambar
Rentangkan lengan kembali ke kepala

Ulangi gerakan 10 kali.

Rangkaian latihan ini dapat dilakukan di rumah, tetapi sebaiknya latihan ini dipandu oleh ahli terapi fisik yang dapat memantau kinerjanya, sehingga latihan dilakukan dengan benar, tanpa kompensasi, untuk mencapai hasil terbaik dalam pengobatan hiperkyposis..

Idealnya adalah latihan ini dilakukan 2-3 kali seminggu, selama sekitar 15-20 minggu untuk kemudian mengevaluasi hasilnya, tetapi ketika latihan menjadi lebih mudah, Anda dapat mengubah masing-masing sedikit, atau memasukkan latihan lain, memodifikasi seri.

Selain itu, gaya latihan lain dapat digunakan, seperti gaya pendidikan postural global, dan teknik lain untuk memperbaiki penyimpangan ini di tulang belakang. Lihat cara mengobati hiperkyphosis.