Cara berlatih latihan mindfulness

Perhatian penuh ini adalah istilah bahasa Inggris yang berarti perhatian atau perhatian. Umumnya orang yang mulai berolahraga perhatian mereka cenderung mudah menyerah, karena kurangnya waktu untuk mempraktikkannya. Namun, ada juga latihan yang sangat singkat yang dapat membantu orang tersebut mengembangkan latihan dan menikmati manfaatnya. Lihat manfaat dari perhatian.

Teknik ini, jika dipraktikkan secara teratur, dapat membantu mengatasi kecemasan, kemarahan, dan kebencian dan juga membantu dalam pengobatan penyakit seperti depresi, kecemasan, dan gangguan obsesif-kompulsif.

1. Perhatian penuh dalam kegiatan sehari-hari

itu perhatian dapat dipraktikkan dalam kegiatan sehari-hari, dan terdiri dari memperhatikan gerakan yang dilakukan saat melakukan berbagai tugas, seperti memasak, melakukan kegiatan rumah tangga lainnya, kegiatan manual, atau bahkan saat bekerja.

Selain itu, orang tersebut juga dapat melatih perhatian ini, memegang benda-benda dan menikmatinya seolah-olah ini adalah pertama kalinya untuk melihatnya, mengamati bagaimana cahaya jatuh pada objek, menganalisis asimetri, tekstur atau bahkan bau, sebagai gantinya. untuk melakukan tugas-tugas ini di "autopilot".

Latihan kesadaran ini dapat dilakukan dengan tugas-tugas sederhana, seperti mencuci piring atau pakaian, membuang sampah, menyikat gigi dan mandi, atau bahkan di luar rumah dalam kegiatan seperti mengendarai mobil, berjalan di jalan atau berjalan. cara kerja. 

2. Perhatian penuh bergerak

Sebagian besar waktu, orang hanya memperhatikan gerakan yang mereka lakukan ketika mereka sangat lelah, ketika mereka memainkan alat musik atau ketika mereka menari misalnya. Namun, menyadari gerakan ini merupakan latihan di perhatian yang dapat dipraktikkan dalam keadaan apa pun.

Orang tersebut dapat mencoba berjalan-jalan dan memperhatikan cara dia berjalan, sensasi kaki bersentuhan dengan tanah, cara lutut tertekuk, bagaimana lengan bergerak, dan bahkan memperhatikan nafas..

Untuk memperdalam teknik ini, gerakan dapat diperlambat untuk beberapa waktu, sebagai latihan peningkatan kesadaran, untuk menghindari gerakan yang diendapkan..

3. Perhatian penuh "Pindai Tubuh "

Teknik ini adalah cara yang baik untuk bermeditasi, di mana penambatan perhatian dilakukan pada bagian-bagian tubuh, sehingga memperkuat tubuh dan kesadaran diri emosional. Teknik ini dapat dilakukan sebagai berikut:

1. Orang itu harus berbaring di tempat yang nyaman, di punggung dan tutup matanya;
2. Kemudian, selama beberapa menit, perhatian harus diberikan pada pernapasan dan sensasi tubuh, seperti sentuhan dan tekanan yang dibuat tubuh terhadap kasur;
3. Maka Anda harus memusatkan perhatian dan kesadaran Anda pada sensasi perut Anda, merasakan udara bergerak masuk dan keluar dari tubuh Anda. Selama beberapa menit, orang tersebut harus merasakan sensasi ini dengan setiap inhalasi dan pernafasan, dengan perut naik dan turun;
4. Kemudian, fokus perhatian harus dialihkan ke kaki kiri, kaki kiri dan jari kaki kiri, rasakan mereka dan perhatikan kualitas sensasi yang Anda rasakan;
5. Kemudian, dengan inhalasi, orang tersebut harus merasakan dan membayangkan udara memasuki paru-paru dan melewati seluruh tubuh ke kaki kiri dan kaki kiri, dan kemudian membayangkan udara melakukan hal sebaliknya. Pernapasan ini harus dilakukan selama beberapa menit;
6. Kesadaran penuh perhatian ini harus dibiarkan meluas ke seluruh kaki, seperti pergelangan kaki, bagian atas kaki, tulang, dan persendian, dan kemudian inhalasi yang dalam dan disengaja harus dilakukan dengan mengarahkannya ke seluruh kaki kiri dan ketika itu berakhir, perhatian didistribusikan ke seluruh kaki kiri, seperti betis, lutut dan paha, misalnya;
7. Orang tersebut dapat terus memperhatikan tubuhnya, juga di sisi kanan tubuh, serta bagian atas, seperti lengan, tangan, kepala, dengan cara terperinci yang sama seperti pada tungkai kiri..

Setelah mengikuti semua langkah ini, Anda harus menghabiskan beberapa menit memperhatikan dan merasakan tubuh secara keseluruhan, membiarkan udara mengalir masuk dan keluar dari tubuh dengan bebas. 

4. Perhatian penuh bernafas

Teknik ini dapat dilakukan dengan orang tersebut berbaring atau duduk dalam posisi yang nyaman, menutup mata mereka atau menatap tidak fokus ke lantai atau dinding misalnya.

Tujuan dari metode ini adalah untuk membawa kesadaran ke sensasi fisik, seperti sentuhan, misalnya, selama 1 atau 2 menit dan kemudian bernafas, merasakannya di berbagai daerah tubuh seperti lubang hidung, gerakan yang disebabkannya di daerah perut, menghindari mengendalikan nafas, tetapi membiarkan tubuh bernafas sendirian. Teknik ini harus dilakukan setidaknya selama 10 menit.

Selama latihan perhatian, adalah normal bagi pikiran untuk mengembara beberapa kali, dan seseorang harus selalu dengan hati-hati mengembalikan perhatian pada nafas dan melanjutkan ke tempat yang ditinggalkannya. Kegemaran pikiran yang berulang ini adalah kesempatan untuk menumbuhkan kesabaran dan penerimaan oleh orang itu sendiri