Latihan rutin untuk menambah massa otot (20 menit)
Hanya dalam 20 menit, adalah mungkin untuk melakukan latihan rutin yang mencakup berbagai latihan yang bekerja dengan kelompok-kelompok otot besar, memberikan pilihan yang sangat baik ketika seseorang memiliki sedikit waktu untuk berolahraga dan untuk merusak otot-otot mereka..
Latihan-latihan ini dapat dilakukan di rumah, karena fakta bahwa mereka menggunakan berat badan tanpa harus memiliki peralatan olahraga. Rutin ini meliputi 2 jenis gerakan, yang aktif yang memungkinkan peningkatan otot dan isometrik yang lebih besar, yang sempurna untuk membantu meningkatkan.
Cara membuat rutin?
Untuk melakukan latihan rutin ini, setiap kelompok latihan harus diulang 2 kali, dengan latihan 30 detik dan interval 15 detik antara satu dan yang lainnya. Di antara setiap kelompok latihan, waktu istirahat juga harus 15 detik, kecuali interval antara latihan keenam dan ke tujuh, yang harus 30 detik untuk memungkinkan pemulihan otot..
Rutin dapat dilakukan oleh pria dan wanita, karena memungkinkan untuk menyesuaikan intensitas dan kesulitan latihan agar sesuai dengan kapasitas setiap orang..
Latihan untuk dada dan lengan
1. Infleksi tradisional
Lakukan fleksi tradisional selama 30 detik, jaga agar lengan Anda setinggi dan merata hingga membentuk sudut 90º dengan kabelnya. Selama latihan ini, sangat penting untuk menjaga perut tetap berkontraksi sehingga menyebar dengan baik, menghindari cedera.
Jika latihan ini sangat sulit di awal, Anda harus melakukan fleksi dengan roda ditopang di lantai, mereka membantu mengurangi berat pada dada dan lengan, meskipun lebih mudah untuk melakukan fleksi.
2. Fleksi statis atau plancha
Ulangi latihan sebelumnya, tetapi kali ini pegang dan pertahankan posisi dengan sudut pada 90º selama 30 detik. Sekali lagi, jika latihan ini sangat sulit, Anda bisa melakukannya dengan meletakkan roda di lantai untuk mengurangi berat.
Saya melakukan serangkaian fleksi yang lebih tradisional dan fleksi statis lainnya dan kelanjutan, realisasi latihan glute.
Latihan untuk glutes
1. Sentadillas tradisional
Sadarilah kursi tradisional dan angkat, ulangi selama 30 detik. Untuk melakukan latihan ini, penting untuk mempertahankan postur yang baik untuk melatih otot yang benar dan menghindari cedera.
Jika Anda ingin meningkatkan intensitas latihan, Anda dapat mencoba membuat kursi dengan sol, mengubah kaki dalam pengulangan kedua latihan..
2. Sentadillas Statis
Ada kursi, tetapi pada latihan ini, alih-alih memanjat, pertahankan posisi dan roda harus membentuk sudut 90º dengan lantai dan penyebarannya harus lurus. Tahan posisi ini selama 30 detik dan istirahat selama 15 detik, gerakkan kaki untuk menghilangkan rasa sakit.
Ulangi lagi serangkaian sentadilla tradisional dan satu lagi sentadilla statis, sebelum melakukan latihan kaki.
Latihan untuk kaki
1. Bolak-balik zancada
Untuk melakukan latihan ini, jauhkan pai dan setelahnya dari langkah yang sejajar dengan lantai yang sejajar dengan sudut 90 derajat, setelah itu kembali ke posisi awal dan mengubah kaki, bergantian kaki selama 30 detik.
2. Zancada statis
Itu telah zip dengan kaki kanan dan mempertahankan posisi selama 30 detik. Dalam pengulangan latihan yang kedua, saya menutupnya dengan kaki saya.
Jangan lupa untuk melakukan serangkaian latihan masing-masing, melakukan berhenti bergantian dan statis dengan kaki sebelum melanjutkan ke latihan trisep.
Latihan trisep
1. Trisep dengan silla
Ini adalah satu-satunya latihan rutin yang membutuhkan peralatan tambahan. Untuk ini, letakkan meja atau meja stabil dan kemudian letakkan tangan Anda di tepi meja seperti yang ditunjukkan pada gambar. Dengan kaki yang diperpanjang, ia akan "duduk" sampai membentuk sudut 90º dengan kabel dan katup yang naik, tidak menyentuh lantai. Ulangi latihan ini selama 30 detik.
Jika latihan ini terlalu sulit untuk menempatkan bagian terburuk di sekitar, tanpa memperpanjang kaki, karena fakta bahwa berat yang perlu diangkat dengan otot berkurang.
2. Trisep statis
Haze lagi latihan, tetapi ketika memegang posisi selama 20 hingga 30 detik, dan saya akan naik melewati waktu ini untuk beristirahat.
Latihan ini sangat baik untuk mengencangkan otot dan, untuk alasan itu, dapat menyebabkan sensasi terbakar. Jika itu menyebabkan banyak rasa sakit, Anda harus menggandakan roda.
Ulangi 2 latihan ini sekali lagi, dan pada akhirnya, buat jeda 30 detik sebelum melanjutkan ke latihan celana. Jika Anda tidak minum air selama latihan, menyetujui untuk minum dengan baik dan memulihkan energi Anda.
Latihan untuk pantorrillas
1. Ketinggian pantorrilla
Kemudian angkat tumit ke atas dengan jari diletakkan di lantai dan kaki yang diregangkan, setelah itu, saya tidak boleh menyentuh lantai dengan tumit dan ulangi. Lakukan latihan ini selama 30 detik.
Untuk meningkatkan intensitas latihan, saya memiliki sepotong pai di lantai dan kemudian mengubah pai dalam pengulangan latihan kedua.
2. Pantorrilla statis
Ulangi latihan sebelumnya tetapi pertahankan posisinya dengan tumit terangkat selama 20 hingga 30 detik. Jika Anda melakukan latihan dengan lebih banyak intensitas, Anda harus mengganti pai dalam pengulangan kedua.
Saya ingin menyelesaikan rangkaian 2 latihan ini sekali lagi, dan beristirahat selama 15 detik dan maju dengan latihan untuk perut.
Latihan untuk perut
1. Perut menyentuh pai
Anda harus bersandar di lantai, mengangkat kaki dan meregangkannya sejauh mungkin, kemudian angkat lantai sedikit terpisah, dengan tangan direntangkan, cobalah untuk mencapai kaki sejauh mungkin. Luego rendah, tanpa jatuh, dan ulangi selama 30 detik.
Jika latihan ini sangat sulit, pengalaman melakukan sit-up tradisional, sedikit mengangkat lantai dan menjaga kaki di lantai.
2. Sit-up statis
Ulangi gerakan latihan sebelumnya tetapi pertahankan posisi untuk meningkatkan penyebaran, mencoba untuk menjaga tangan tetap dekat dengan kaki selama 30 detik atau lebih dalam kekuasaan.
Sorot rangkaian latihan ini sekali lagi, sebelum melanjutkan dengan latihan untuk melatih perut.
Latihan untuk perut lateral
1. Papan samping yang naik dan turun
Anda harus bersandar ke samping dan mengangkat tubuh hanya menyisakan lengan bawah dan kaki disangga di lantai. Jaga agar tubuh tetap lurus saat berubah dalam gambar, dan bocah laki-laki itu naik dan naik sedikit, tetapi saya bahkan tidak menyentuhnya. Ulangi gerakan ini selama 30 detik.
Jika Anda merasa latihan ini sangat sulit, minta pelat samping menjaga agar roda tetap di suelo.
2. Pelat samping statis
Ulangi latihan sebelumnya, tetapi bukannya menabrak dan naik di posisi yang sama selama 30 detik, tanpa jatuh.
Jangan lupa untuk mengulangi seri ini sekali lagi, tetapi ubah sisi untuk melatih otot-otot di sisi lain perut dalam pengulangan kedua. Setelah istirahat 15 detik dan menyelesaikan pekerjaan terakhir.
Menyebarkan latihan
1. Posisi Superman
Untuk melakukan latihan ini, akuestesis di lantai mulut dengan kaki dan tangan direntangkan, saya mengangkat sedikit kaki dan lengan dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini selama 30 detik.
2. Superman Statis
Ulangi latihan sebelumnya, tetapi tetap posisikan dengan lengan dan kaki terangkat di lantai, seperti yang ditunjukkan pada gambar, selama 30 detik.
Sebelum menyelesaikan rutinitas, ulangi 2 latihan ini lagi dan setelah melakukan latihan peregangan untuk menghindari cedera otot.
