Pelatihan lari dari 10 hingga 15 km

Ini adalah contoh pelatihan lari untuk berlari 15 km dalam 15 minggu dengan pelatihan 4 kali seminggu cocok untuk orang sehat yang sudah berlatih beberapa jenis aktivitas fisik ringan dan yang suka berlari, melakukan ini untuk memiliki kehidupan yang lebih sehat dan beberapa waktu luang.

Penting untuk tidak terburu-buru dan menjaga rencana berjalan sampai akhir, mengikuti setiap langkah yang kami usulkan di sini karena akan mungkin untuk secara bertahap meningkatkan kondisi fisik Anda, dengan risiko cedera yang rendah. Kenakan pakaian lari dan sepatu lari yang bagus untuk melindungi pergelangan kaki dan lutut Anda. Lihat pakaian yang paling cocok di sini. 

Jika Anda mengalami rasa sakit di pinggul, lutut, atau pergelangan kaki, Anda harus berhenti berlatih dan mencari bantuan medis dan fisioterapis untuk pulih, karena cedera yang parah dapat memperburuk dan mengganggu latihan. Lihat penyebab paling umum dari menjalankan rasa sakit dan bagaimana menghindari masing-masing dengan mengklik di sini. 

Ingatlah bahwa sangat penting untuk memperkuat otot-otot Anda dengan latihan seperti lokal, GAP atau Pelatihan Fungsional untuk mengurangi risiko cedera regangan berulang..

Untuk mulai berlari 

Untuk mulai menurunkan waktu

Untuk mendapatkan kecepatan dan daya tahan mencapai 15 km

Sebelum setiap latihan, disarankan untuk melakukan peregangan dan setidaknya 10 menit pemanasan. Untuk bersiap-siap berlari, Anda dapat melakukan jumping jacks selama 2 menit tanpa berhenti, melakukan sit-up 1 menit lagi dan 2 menit jalan cepat.

Kemudian Anda bisa memulai latihan hari itu, memperhatikan pernapasan dan detak jantung. Menggunakan telepon balap atau jam dengan pengukur frekuensi dapat berguna untuk memastikan Anda tidak terlalu menekankan tubuh Anda. Lihat detak jantung ideal Anda selama pelatihan dengan mengklik di sini. 

Setelah setiap latihan, disarankan untuk mendedikasikan 10 menit lagi untuk memperlambat detak jantung Anda, jadi secara bertahap mulai memperlambat lari dan selesai berjalan. Saat berhenti, regangkan kaki dan punggung selama sekitar 5-10 menit untuk mengurangi nyeri otot. Semakin banyak peregangan yang Anda lakukan, semakin sedikit rasa sakit yang Anda miliki pada hari berikutnya.

Makanan juga sangat penting untuk pemulihan otot. Lihat apa yang harus dimakan sebelum, selama dan setelah pelatihan dengan ahli gizi Tatiana Zanin:

Trik untuk Meningkatkan Perlombaan