Pelatihan lari - 5 dan 10 km dalam 5 minggu

Memulai balapan dengan berlari jarak kecil adalah penting bagi tubuh untuk beradaptasi dengan kecepatan baru dan mendapatkan resistensi tanpa menjadi kelebihan beban dan tanpa menderita cedera, dan juga penting untuk melakukan latihan ketahanan untuk memperkuat otot, seperti latihan beban..

Dengan demikian, yang ideal adalah memulai dengan jalan ringan yang bergantian dengan jalan cepat atau panggilan iseng, selalu ingat untuk menghangatkan dan meregangkan seluruh tubuh dengan baik sebelum memulai pelatihan, karena ini mempersiapkan otot dan tendon untuk menahan aktivitas fisik..

Kehati-hatian yang harus kita ambil ketika memulai pekerjaan berjalan adalah dengan cedera regangan berulang, sehingga sangat penting untuk bekerja pada penguatan paha, inti dan anggota badan atas, yang selain memperkuat sendi akan meningkatkan massa. Otot dan dengan demikian mengurangi kendur yang tidak diinginkan 

Lari 5 km dalam 5 minggu

Tabel berikut menunjukkan bagaimana pelatihan harus berkembang untuk berlari 5 km.

Adalah normal pada awal pelatihan untuk merasakan sakit di sisi perut, juga dikenal sebagai nyeri keledai atau nyeri fagot, karena ini muncul karena kurangnya daya tahan tubuh dan kurangnya ritme dalam bernapas. Lihat cara mempertahankan pernapasan yang benar di sini.

Lari 10 km dalam 5 minggu

Untuk memulai latihan berlari 10 km, penting untuk melakukan setidaknya 30 menit berlari 3 hingga 4 kali seminggu, karena tubuh sudah lebih tahan dan otot-otot lebih kuat untuk menahan cedera..

Sekalipun kelelahan tidak muncul dan aktivitas tidak membuat tubuh lelah, penting untuk menghormati langkah latihan untuk menghindari cedera pada otot dan lutut, karena peningkatan progresif dalam kecepatan menguat dan meningkatkan daya tahan tubuh..

Jika Anda telah mencapai tujuan Anda, lihat sekarang bagaimana mempersiapkan diri untuk berlari 15 km di sini.

Cara mempercepat penguatan resistance

Untuk mempercepat perolehan kekuatan dan daya tahan, penting untuk memasukkan peningkatan dalam kursus pelatihan, dan untuk meningkatkan kondisi fisik dan mempercepat pemulihan otot, penting untuk mengganti periode berjalan cahaya selama aktivitas fisik..

Selain itu, beralih antara berlari dan berjalan juga berfungsi untuk mengaktifkan pembakaran kalori dan membantu menurunkan berat badan. Lihat bagaimana melakukan latihan untuk membakar lemak.

Bagaimana memilih sepatu yang tepat

Untuk memilih sepatu lari yang tepat, penting untuk mengetahui jenis langkah yang Anda miliki. Jika kaki menyentuh tanah dengan cara lurus, langkahnya netral, tetapi jika kaki lebih menyentuh tanah dengan bagian dalam, langkahnya adalah pronasi, dan jika dengan bagian luar, langkah terlentang.

Ada sepatu khusus untuk setiap jenis langkah, karena mereka membantu menyesuaikan posisi kaki, selain itu penting untuk menilai berat sepatu, kenyamanan dan apakah itu tahan air, terutama bagi orang-orang yang biasanya berlari di lingkungan lembab atau di hujan Lihat cara mengetahui jenis langkah untuk memilih sepatu terbaik di sini.

Jika Anda merasa sakit dan tidak nyaman selama latihan, lihat 6 penyebab utama rasa sakit saat berlari.

Tonton kiat Tatiana Zanin untuk resep isotonik buatan sendiri yang luar biasa untuk meningkatkan olahraga Anda: 

Trik untuk Meningkatkan Perlombaan