Cara mempersiapkan maraton
Untuk mempersiapkan maraton, Anda harus berlari di luar ruangan setidaknya 4 kali seminggu selama 70 menit hingga 2 jam. Namun, penting juga untuk melakukan peregangan dan latihan beban untuk memperkuat otot, penting ditemani oleh seorang guru.
Persiapan fisik untuk maraton membutuhkan setidaknya 5 bulan dan, dalam kasus pemula, dibutuhkan rata-rata 1 setengah tahun, dimulai dengan berlari 5 km, 10 km dan 22 km secara progresif.
Selain itu, makan makanan kaya karbohidrat dan protein, minum banyak air, tidur setidaknya 8 jam semalam dan mendapatkan kepercayaan diri dan motivasi sangat penting untuk terus berjalan sampai akhir.
Kiat untuk menjalankan maraton
Beberapa tips penting untuk menjalankan maraton meliputi:
- Pergi ke dokter melakukan tes darah dan tes ergospirometrik, yang menilai tingkat kebugaran fisik, fungsi jantung dan paru-paru;
- Kenakan sepatu lari khusus;
- Gunakan pengukur detak jantung, dikenal sebagai pengukur frekuensi dada atau pergelangan tangan;
- Pilihlah pelatihan di luar ruangan, menghindari tikar;
- Jadilah bagian dari grup yang sedang berjalan untuk meningkatkan motivasi;
- Kurangi kecepatan latihan dalam 2 minggu terakhir balapan, untuk melindungi tubuh.
Selain kiat-kiat ini, penting untuk membuat persiapan fisik dan mental untuk menjalani tes yang diperlukan:
1. Lakukan persiapan fisik
Untuk menjalankan maraton, disarankan agar Anda berlari secara teratur selama minimal 1 tahun, setidaknya 3 kali seminggu, melakukan pelatihan minimal 5 km. Namun, jika individu tersebut adalah seorang pemula, ia harus terlebih dahulu mempersiapkan diri secara fisik dan baru kemudian mendedikasikan dirinya untuk pelatihan khusus untuk maraton. Baca lebih lanjut di: 5 tips untuk meningkatkan kinerja berlari Anda.
Secara umum, rencana pelatihan untuk menjalankan maraton harus direncanakan oleh seorang pelatih dan harus dilakukan setiap minggu, termasuk:
- Jalankan setidaknya 3 kali selama seminggu, berlari antara 6 dan 13 km;
- Lakukan 1 pelatihan jarak jauh, yang bisa mencapai 32 km;
- Tingkatkan jarak setiap minggu, tetapi tidak melebihi peningkatan 8 km per minggu;
Ulangi jumlah kilometer yang ditempuh setiap 15 hari.
Selama persiapan fisik untuk berlari maraton, selain berlari, peregangan dan penguatan otot, terutama latihan perut, harus dilakukan. Inilah cara melakukannya: 6 latihan untuk menentukan perut Anda di rumah.
2. Lakukan persiapan mental
Untuk berlari maraton, persiapan mental diperlukan, karena perlombaan mungkin memakan waktu antara 2 pagi dan 5 pagi, yang mengakibatkan kelelahan dan kelelahan. Karena itu, penting untuk:
- Ketahui rute balapan di muka, memperhatikan referensi dan petunjuk;
- Tonton balapan sebelumnya atau film dengan bukti;
- Mengobrol dengan atlets yang telah lari maraton.
Insentif keluarga dan teman-teman biasanya juga sangat penting untuk berhasil dalam pelatihan dan pada hari perlombaan.
3. Istirahat dan istirahat
Selain latihan lari, atlet harus beristirahat setiap hari, tidur setidaknya 8 jam semalam. Lihat beberapa tips untuk tidur nyenyak di: 10 tips untuk tidur nyenyak.
Untuk memulihkan kelelahan dan tubuh untuk beristirahat, penting juga untuk memilih 1 atau 2 hari seminggu, bukan untuk berlari dan hanya melakukan sit-up atau peregangan, untuk memulihkan energi.
4. Pertahankan pola makan sehat
Selama berbulan-bulan mempersiapkan maraton, penting untuk makan makanan yang sehat dan seimbang, makan setiap 3 jam makanan kaya karbohidrat dan protein dan minum setidaknya 2,5 L air per hari. Penting juga untuk memperhatikan makanan sebelum dan sesudah pelatihan.
Selain itu, pada hari perlombaan dan untuk menahan perlombaan sampai akhir, Anda harus makan 2 jam, 1 jam dan 30 menit sebelum berlari untuk menjaga kadar gula Anda stabil, tanpa kram dan menjaga detak jantung Anda teratur. Baca lebih lanjut di: Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah maraton.
Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah pelatihan
1,2 juta tampilan
34k Berlangganan Risiko lari maraton
Menjalankan maraton adalah tantangan yang sangat berat, yang dapat terjadi:
- Dehidrasi karena keringat berlebih dan, untuk menghindari, minuman air dan energi harus diminum saat lomba;
- Kram usus, karena kadar natrium yang rendah, sedikit garam harus dicerna selama pencicipan;
- Kram, karena kekurangan kalium;
- Cidera pergelangan kaki atau kaki, seperti keseleo atau tendonitis;
- Mual atau muntah karena upaya yang intens.
Untuk menghindari komplikasi yang mungkin timbul saat atlet berlari, sangat penting untuk minum air dan minuman berenergi seperti Minuman Emas.
