8 latihan untuk menguatkan kaki Anda di rumah

Latihan untuk memperkuat kaki yang lemah terutama diindikasikan untuk orang tua, ketika orang tersebut menunjukkan tanda-tanda kelemahan otot, seperti kaki gemetar ketika berdiri, kesulitan berjalan dan keseimbangan yang buruk..

Kelemahan otot pada tungkai dapat disebabkan oleh beberapa faktor, seperti masalah neuromuskuler, kekurangan nutrisi, penumpukan racun, kelelahan, kelelahan atau hanya karena hilangnya massa otot karena penuaan.

Gejala khas kaki yang lemah adalah kesulitan berjalan dengan kehilangan keseimbangan, kesulitan bangun dari kursi atau tempat tidur, misalnya. Ketika tanda-tanda ini hadir, program latihan harus dimulai, yang biasanya mencakup latihan yang memperkuat otot fleksor dan ekstensor lutut, adduksi dan penculikan pinggul, dorsofleksi dan fleksi plantar..

Seri yang ditunjukkan di bawah ini dapat dilakukan di rumah, untuk melengkapi perawatan:

1. Ketinggian kaki

Berbaringlah telentang dengan lengan di samping tubuh
Angkat kaki lurus dan turun
Ulangi 10 kali dengan masing-masing kaki

2. Pembukaan kaki

Berbaringlah miring dengan kaki ditekuk
Jaga tumit Anda ke arah yang sama dengan pinggul dan punggung Anda
Pertahankan kedua kaki Anda bersama dan buka kaki bagian atas, tanpa kehilangan keseimbangan pinggul dan kemudian turun
Ulangi 10 kali dengan masing-masing kaki

3. Gunting

Berbaringlah telentang dengan lengan di samping tubuh
Lipat kedua kakinya
Angkat kedua kaki hingga 90º (beristirahat di kursi imajiner)
Kontraksikan perut dan letakkan ujung masing-masing kaki pada anjing, kembali ke posisi awal

4. Ekstensi kaki

Berdiri tegak, berpegangan pada sandaran kursi, atau jika Anda lebih suka menopang kedua tangan di dinding
Tinggikan satu kaki kemudian, tanpa menyentuh kaki
Ulangi 10 kali dengan masing-masing kaki

5. Jongkok

Berdiri dengan kaki sedikit terpisah
Tekuk kaki Anda, jongkoklah tubuh Anda
Jika Anda ingin keseimbangan lebih, Anda bisa menyentuh tangan di depan tubuh Anda, dengan menjaga lengan tetap lurus di depan Anda.
Perhatian, bahwa lutut tidak boleh melebihi garis imajiner yang berasal dari jempol kaki

6. Peras bola

Berbaring telentang harus menjaga tangan di samping tubuh
Lipat kedua kaki dan letakkan bola lembut atau handuk yang dibungkus di antara lutut Anda
Tekan bola dengan kaki Anda 10 kali berturut-turut

7. Membuka kaki, di samping

Berbaring di sisi Anda, gunakan satu tangan untuk menopang kepala Anda, yang lain harus diposisikan di depan dada Anda
Jaga agar kaki Anda lurus
Buka tungkai atas 10 kali berturut-turut

8. Betis

Berdiri menjaga kaki Anda sangat dekat satu sama lain
Berdiri berjinjit 15 kali berturut-turut

Serangkaian latihan ini dapat dilakukan di rumah dan membantu memperkuat otot-otot bagian bawah dan gluteal, yang membantu memerangi goncangan, perasaan kaki yang lemah, dan ketidakseimbangan. Namun, ahli fisioterapi akan dapat menunjukkan latihan lain yang menurutnya lebih sesuai dengan batasan dan kebutuhan setiap orang.

Saat latihan ini menjadi lebih mudah, elastis dan bobot 1-5 kg harus digunakan untuk meningkatkan ketahanan otot, mencapai hasil yang lebih baik. Latihan-latihan ini harus dilakukan 2-3 kali seminggu, selama 8-12 minggu dan kemudian mengevaluasi hasilnya.

Latihan aerobik lainnya juga harus diindikasikan untuk meningkatkan kapasitas pernapasan dan kelelahan, dan latihan fleksibilitas, seperti meregangkan otot, dapat mengurangi kelenturan dan mencegah kontraksi yang menyakitkan di masa depan..