Latihan untuk mengangkat pantat

3 latihan ini untuk mengangkat pantat dapat dilakukan di rumah, menjadi hebat untuk memperkuat glutes, melawan selulit dan meningkatkan kontur tubuh.

Latihan-latihan untuk glutes ini juga diindikasikan dalam kasus kelemahan otot-otot di wilayah ini, yang dapat merusak pinggul, lutut dan pergelangan kaki karena kompensasi struktural..

Cara yang baik untuk memperkuat otot pantat Anda adalah dengan berolahraga, seperti berjalan di atas pasir lembut, bersepeda dan sepatu roda, misalnya, karena semakin banyak daerah ini distimulasi, semakin baik hasilnya..

3 latihan untuk memperkuat glutes, yang bisa dilakukan di rumah, adalah:

Latihan 1 - Jembatan

Dalam latihan ini, Anda harus berbaring di lantai, menghadap ke atas, menekuk lutut, menjauhkan kaki, dan mengangkat batang tubuh Anda, membuat jembatan, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Lakukan 3 set 8 repetisi.

Latihan 2 - Maju jongkok

Dalam latihan ini, Anda harus meletakkan tangan Anda di pinggang Anda, mengambil langkah besar ke depan dan tekuk lutut yang ada di depan, seperti yang ditunjukkan dalam gambar, berhati-hatilah untuk tidak seimbang dan tidak menyentuh lutut yang lain ke lantai. Lakukan 3 set 8 repetisi dengan masing-masing kaki.

Latihan 3 - 3 mendukung

Dalam latihan ini, Anda harus berdiri di lantai dengan 3 penyangga dan mengangkat satu kaki, seolah-olah Anda menendang ke atas. Agar latihan memiliki efek lebih, Anda dapat menggunakan tulang kering 1 kg atau lebih.

Latihan hebat lainnya yang bisa dilakukan di rumah dan mengangkat bokong adalah memanjat tangga selama 10 menit berturut-turut, memanjat 2 langkah sekaligus, atau memanjat bangku atau kursi setinggi 20 sentimeter, hanya menggunakan satu kaki dan menjaga punggung Anda tegak. Dalam latihan ini Anda harus melakukan 3 set 8 pengulangan dengan masing-masing kaki.

Ketika tujuannya hanya estetika, pelatih fisik dapat menunjukkan serangkaian latihan lengkap yang dapat dilakukan di gym. Jika Anda tidak suka gimnasium, baca: 3 tips untuk menemukan kesenangan di gym.

Lihat apa yang perlu Anda makan untuk meningkatkan glutes Anda dalam video dengan ahli gizi Tatiana Zanin:

Makanan ringan untuk dilatih | Sebelum dan sesudah pelatihan