Pectoralis Latihan terbaik untuk tumbuh dan berkembang

Rencana pelatihan untuk mengembangkan dada harus mencakup berbagai jenis latihan karena, meskipun semua bagian otot diaktifkan selama pelatihan, ada latihan khusus untuk lebih fokus pada satu atau dua area. Dengan demikian, selalu penting untuk menggabungkan latihan untuk berbagai bagian dada, untuk mendapatkan otot yang lebih berkembang dan simetris.

Pektoral adalah kelompok otot yang dibagi menjadi dua otot utama: pektoralis mayor dan pektoralis minor. Secara umum, kelompok yang bekerja di gym dan untuk tujuan estetika adalah penutup dada terbesar, yang ada di atas dan, oleh karena itu, lebih terlihat. Namun, otot ini juga dibagi menjadi 3 bagian yang lebih kecil: atas, tengah dan bawah, yang perlu dikerjakan.

Seperti dalam latihan kekuatan lainnya, beban yang dipilih harus disesuaikan dengan kapasitas masing-masing orang, karena jika Anda kelebihan berat badan, itu dapat menyebabkan kinerja latihan yang buruk. Penting bagi orang tersebut untuk mengetahui bahwa perkembangan massa otot membutuhkan waktu, dan itu tidak akan cepat karena beban meningkat.

Lihat juga 8 tips untuk mendapatkan massa otot lebih cepat.

5 latihan untuk menambah dada

Rencana pelatihan harus mencakup setidaknya 3 hingga 4 latihan yang berbeda, yang menargetkan dada besar dan kecil. Jadi, yang ideal adalah memilih di antara latihan-latihan berikut:

1. Bangku pers yang cenderung dengan dumbbell

Latihan terfokus untuk bekerja: dada bagian atas.

Latihan ini harus dilakukan di bangku olahraga yang harus diletakkan pada sudut sesuai dengan orientasi instruktur. Maka Anda harus:

1. Berbaring telentang di bangku miring, pegang dumbel dengan berat yang sesuai;
2. Regangkan lengan Anda tegak lurus terhadap tubuh Anda, sampai Anda hampir menyentuh yang lain dengan dumbbell dan dengan siku sedikit tertekuk;
3. Turunkan lengan Anda, sampai Anda merasakan dada Anda meregang dan sampai lengan Anda membentuk sudut 90º. Pada saat ini seseorang harus diilhami;
4. Angkat barbel kembali ke posisi awal, menghirup udara di paru-paru sambil melakukan gerakan.

4 set yang terdiri dari 8 hingga 12 repetisi harus dilakukan, beristirahat selama sekitar 1 menit antara setiap set. Tip yang baik adalah memulai latihan dengan dumbbell yang lebih ringan dan secara bertahap meningkat, karena jumlah pengulangan berkurang. Contoh yang baik adalah dengan melakukan 12-12-10-8, misalnya.

Latihan ini juga dapat dilakukan dengan bangku di 0º, yaitu, secara horizontal, namun, dalam hal ini dada tengah akan bekerja lebih banyak, bukan yang atas.

2. Bench press dengan barbell

Latihan terfokus untuk bekerja: dada sedang.

Ini adalah salah satu latihan paling klasik untuk melatih dada, tetapi juga cukup kompleks dan dengan efek terbesar meningkatkan wilayah tengah dan volume keseluruhan dada. Untuk melakukan latihan dengan benar, Anda harus:

1. Tempatkan bangku secara horizontal dan berbaring telentang;
2. Pegang bar dengan kedua tangan selebar bahu;
3. Turunkan palang, melenturkan tangan Anda hingga palang menyentuh dada dan tarik napas selama gerakan;
4. Regangkan lengan lagi, tekan palang hingga lengan terentang penuh. Dalam gerakan ini, udara harus dihembuskan dari paru-paru.

4 set dengan 8 hingga 12 repetisi harus dilakukan, beristirahat sekitar 1 menit antara setiap set.

Latihan ini dapat dilakukan dengan bantuan orang lain, terutama ketika mencoba menambah berat batang, untuk mencegahnya jatuh di dada. Atau, Anda juga bisa melakukan latihan menggunakan dumbbell, bukan barbell.

3. Tenggelam dalam palang sejajar

Latihan terfokus untuk bekerja: dada lebih rendah.

Tenggelam secara luas digunakan untuk melatih trisep, namun, variasi kecil dalam latihan ini dapat membantu mengembangkan area dada bagian bawah dengan cepat. Untuk melakukan ini, Anda harus:

1. Pegang palang sejajar dengan kedua tangan, jaga tangan tetap lurus;
2. Tekuk lengan Anda perlahan-lahan hingga mencapai sudut 90º, dan sandarkan tubuh Anda sedikit ke depan;
3. Kembali ke atas dan rentangkan tangan Anda lagi hingga Anda mencapai posisi awal.

Yang ideal adalah melakukan 4 set 8 hingga 12 repetisi, beristirahat sekitar 1 menit antara setiap set.

Dalam latihan ini, sangat penting untuk mencoba menjaga tubuh dimiringkan ke depan saat Anda turun, untuk memastikan bahwa gaya ini terutama diterapkan pada bagian bawah dada yang ingin Anda kerjakan..

4. Push-up

Latihan terfokus untuk bekerja: dada sedang.

Latihan yang mudah dan dapat diakses bagi siapa pun adalah fleksi, yang, selain bekerja di dada tengah, juga membantu memperkuat lengan dan dapat dilakukan di rumah. Untuk melakukan latihan, Anda harus:

1. Tetap dalam posisi papan, dengan lengan pada jarak bahu;
2. Turunkan dan tekuk lengan Anda sampai Anda menyentuh dada ke lantai, jaga siku Anda keluar dan perut Anda berkontraksi;
3. Naik lagi, kembali ke posisi awal.

Latihan ini harus dilakukan dalam 4 set 15 sampai 30 repetisi.

5. Crossover dengan pegangan tinggi

Latihan terfokus untuk bekerja: dada bagian atas dan tengah.

Ini adalah pilihan yang baik untuk menyelesaikan pelatihan dada, yang selain bekerja pada bagian atas dan tengah dada, juga membantu menentukan daerah antara dua otot dada, menciptakan definisi yang lebih besar. Untuk melakukan ini, gunakan mesin kabel dan ikuti langkah-langkah di bawah ini:

1. Pegang kedua pegangan perangkat kabel;
2. Tarik pegangan ke bawah, sampai tangan menyentuh di depan pinggang, menjaga siku sedikit tertekuk;
3. Kembali ke posisi awal dengan tangan setinggi bahu.

Anda dapat melakukan 4 set dengan sekitar 12 hingga 15 repetisi dan istirahat selama sekitar 1 menit antara setiap set.