Apa itu senam dan latihan untuk pemula

Callisthenics adalah jenis pelatihan yang bertujuan untuk bekerja kekuatan dan daya tahan otot, tanpa perlu menggunakan peralatan olahraga, tidak terkecuali karena salah satu prinsip dari callisthenics adalah penggunaan tubuh itu sendiri untuk meningkatkan massa otot.

Selain meningkatkan kekuatan, daya tahan dan kesadaran tubuh, senam meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas. Oleh karena itu, teknik senam digabungkan dalam beberapa olahraga, seperti crossfit, pelatihan fungsional dan senam, terutama.

Penting bahwa latihan senam dilakukan di bawah bimbingan instruktur terlatih untuk memastikan bahwa teknik tersebut dilakukan dengan benar, risiko cedera lebih kecil dan ada kemungkinan untuk mencapai jumlah manfaat sebesar mungkin.

Manfaat senam

Callisthenics dapat dipraktikkan oleh siapa saja selama mereka didampingi oleh seorang profesional pendidikan jasmani, karena memiliki beberapa manfaat kesehatan, seperti:

Peningkatan fleksibilitas dan mobilitas sendi;
Meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot;
Kesadaran tubuh yang lebih besar;
Peningkatan massa otot;
Aktivasi metabolisme;
Peningkatan pengeluaran energi dan penurunan persentase lemak;
Pengembangan koordinasi motorik;
Keseimbangan tubuh yang lebih baik.

Selain itu, karena senam tidak memerlukan peralatan olahraga untuk dipraktekkan, jenis kegiatan ini dapat dilakukan di lingkungan apa pun, yang menjadikannya bukan kegiatan yang monoton..

Senam rutin untuk pemula

Latihan rutin ini membantu menggerakkan seluruh tubuh, menstimulasi otot-otot kaki, perut, lengan, punggung dan dada, dan diciptakan untuk mereka yang memulai latihan jenis ini, karena membutuhkan tingkat kekuatan, kelincahan, dan fleksibilitas yang lebih rendah..

Dianjurkan untuk mengulang rutin ini hingga 3 kali, beristirahat 4 menit antara masing-masing dan 30 detik hingga 1 menit antara setiap latihan.

1. Duduk di dinding

Untuk melakukan latihan ini, berdirilah di dinding, lalu letakkan kedua kaki sekitar 60 cm di depan, tanpa melepaskan punggung dan pantat Anda dari dinding. Dalam posisi ini, geser pantat Anda ke atas dinding sampai lutut Anda mencapai 90º. Tahan selama sekitar 30 detik.

Latihan ini mirip dengan squat, yang berfungsi terutama otot-otot glutes dan paha, tetapi tanpa menyebabkan keausan lutut, jadi ini adalah pilihan yang baik bagi mereka yang mengalami cedera pada persendian ini..

2. Tarik tinggi

Untuk latihan ini bar tinggi diperlukan dan, oleh karena itu, pilihan yang baik adalah melakukan latihan di alun-alun, menggunakan bar. Untuk melakukan latihan, ambil barbel, letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Kemudian, tarik tubuh ke atas hingga bar mendekati dagu. Turun dan naik 3 hingga 5 kali.

Latihan jenis bar ini, selain melatih otot lengan, sangat baik untuk mengencangkan otot punggung, membantu memperluas pundak, misalnya.

3. Jongkok

Squat adalah jenis latihan klasik, tetapi sangat bagus untuk melatih hampir semua otot dan glutes kaki Anda. Untuk melakukannya dengan benar, Anda harus berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu jongkok dengan punggung dan punggung lurus, hingga lutut berada pada 90º. Latihan ini harus diulang 8 hingga 12 kali dalam setiap rutinitas.

4. Dasar trisep

Untuk memulai, sangga kedua tangan di kursi, lalu sedikit bengkokkan kaki Anda di depan tubuh Anda, satukan kedua kaki Anda dan arahkan ke atas. Kemudian, turunkan tubuh sampai siku berada pada sudut 90º, dan naik kembali. Idealnya, kedua tangan harus ditopang pada jarak dari bokong.

5. Fleksi lengan

Lakukan push-up, jauhkan lengan selebar bahu dan turunkan tubuh sampai siku berada pada sudut 90º. Selama seluruh latihan, sangat penting untuk menjaga perut tetap berkontraksi, menjaga tubuh tetap lurus dan menghindari cedera punggung.

Latihan ini sangat bagus untuk menguatkan lengan dan punggung Anda, serta dada Anda.

6. Perut di atas bar

Latihan ini lebih kompleks dan lebih sulit dibandingkan dengan perut klasik. Jadi, sebelum pindah ke perut di bar, salah satu opsi adalah melakukan perut klasik di lantai sampai Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk melakukan gerakan yang sama di bar..

Pegang palang, seperti pada tarikan tinggi, tarik lutut Anda ke atas dengan menekuknya hingga menyentuh dada Anda atau sampai sudut 90º. Ulangi 8 hingga 10 kali. Salah satu cara untuk meningkatkan kesulitan adalah menjaga kaki tetap lurus dan menarik ke atas, tanpa menekuk lutut, hingga Anda membentuk sudut 90º dengan bokong..