Latihan Crossfit dapat dilakukan di rumah dan menurunkan berat badan

Crossfit adalah modalitas pelatihan intensitas tinggi yang idealnya harus dilakukan di gym yang sesuai atau studio pelatihan, tidak hanya untuk menghindari cedera, tetapi terutama sehingga latihan secara bertahap disesuaikan dengan kebutuhan dan kebugaran fisik setiap orang..

Namun, ada beberapa latihan dasar dan gerakan yang cukup aman untuk dilakukan di rumah oleh mereka yang ingin mencoba olahraga atau yang memiliki sedikit waktu untuk pergi ke gym..

Secara umum, latihan crossfit membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi lemak, seperti yang dilakukan dengan intensitas tinggi, yang mengarah pada pengeluaran energi dan kalori yang besar. Selain itu, mereka juga membantu mengencangkan otot dan mengembangkan kekuatan dan kelenturan, saat orang tersebut berlatih, pada saat yang sama, otot, persendian dan tendon..

1. Jumping Jacks

Jack melompat, secara teknis dikenal jumping jacks, itu adalah latihan yang bagus untuk fase pemanasan, karena meningkatkan irama jantung, selain memanaskan otot dan sendi, dan berkontribusi pada peningkatan koordinasi motorik, karena melibatkan gerakan lengan dan kaki.

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus:

1. Berdiri: dengan kaki tertutup dengan kedua tangan di paha Anda;
2. Membuka dan menutup kaki: kaki harus dibuka dan ditutup dengan lompatan kecil tanpa meninggalkan tempat dan, pada saat yang sama, angkat lengan di atas kepala, menyentuh dengan satu tangan di tangan yang lain dan, turun lagi, menyentuh dengan tangan di paha lagi.

Gerakan kaki mirip dengan gerakan gunting membuka dan menutup, penting untuk mencoba menjaga ritme yang sama..

2. Push-up

Fleksi adalah latihan yang relatif sederhana, tetapi sangat lengkap dan penting untuk meningkatkan kekuatan lengan, dada, dan perut. Semakin dekat tangan, semakin banyak lengan bekerja dan semakin banyak tangan semakin jauh satu sama lain, semakin banyak dada bekerja.

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus:

1. Berbaring di lantai: Anda harus berbaring di lantai dengan perut ke bawah;
2. Posisikan tangan Anda: letakkan telapak tangan Anda di lantai, selebar bahu.
3. Tetap di papan: regangkan lengan Anda dan jaga tubuh Anda tetap lurus, horizontal. Ini adalah posisi awal dan akhir dari push-up;
4. Lipat dan regangkan lengan Anda: Anda harus melenturkan tangan Anda, menyentuh dada Anda di lantai dan kemudian naik lagi mendorong lantai dengan kekuatan lengan Anda untuk kembali ke posisi papan..

Jumlah push-up dapat ditingkatkan sesuai dengan peningkatan kekuatan dari waktu ke waktu atau bahkan menjadi lebih kompleks, yang dilakukan hanya dengan satu lengan, dengan lengan ditopang pada bangku atau memukul telapak tangan di antara lipat dan peregangan lengan. lengan, misalnya.

3. Pistol jongkok

itu pistol jongkok, yang dapat disebut squat berkaki satu, berkontribusi pada peningkatan kekuatan, fleksibilitas, koordinasi, dan keseimbangan. Selain itu, membantu untuk mengembangkan otot inti, yang merupakan otot perut, lumbar, bokong dan pinggul.

Untuk melakukannya dengan benar pistol jongkok harus:

1. Berdiri: hanya dengan satu kaki bertumpu di lantai dan dengan tangan terentang di depan Anda;
2. Lakukan squat: kaki kaki yang tidak menyentuh lantai harus diperpanjang di depan tubuh, dan kemudian pinggul harus dilemparkan ke bawah dan ke belakang, mempertahankan sedikit kecenderungan batang, sementara turun.

Penting bahwa saat melakukan jongkok menjaga perut tetap berkontraksi, untuk menyeimbangkan berat badan.

4. Melompat ke kotak

Tumit ke kotak, juga dikenal sebagai boxjumps, adalah bagian dari latihan yang, selain membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, juga melatih semua otot kaki dan bokong, membantu mengencangkan.

Untuk melakukan latihan dengan benar, Anda harus:

1. Berdiri: jauhkan kaki selebar bahu, pada jarak yang nyaman dari kotak;
2. Lakukan squat: Anda harus merentangkan kaki selebar bahu, menekuk lutut, melempar pinggul ke bawah dan bokong ke belakang, dan regangkan kaki untuk kembali ke posisi awal. Lihat bagaimana melakukan squat dengan benar.
3. Melompat dari kotak: Anda harus merentangkan pinggul, mengayunkan lengan, dan melompat ke kotak, menempatkan kaki Anda sepenuhnya di atas kotak. Kemudian, seseorang harus melompat mundur dan mengulangi squat.

Ketinggian kotak harus tergantung pada tinggi dan kemampuan seseorang untuk mendorong, untuk menghindari jatuh dan cedera.

5. Bola di dinding

Latihan bola di dinding, secara teknis dikenal sebagai bola dinding, ini adalah latihan yang sangat lengkap karena kaki dan lengan bekerja dalam satu gerakan dan dilakukan dengan bola obat.

Dalam melakukan latihan ini, Anda harus:

1. Berdiri: dengan kaki selebar bahu menghadap dinding;
2. Lakukan squat: Anda harus merentangkan kaki selebar bahu, menekuk lutut, melempar pinggul ke bawah dan pantat ke belakang, dan rentangkan kaki untuk kembali ke posisi awal;
3. Lempar bola ke dinding: bola harus dilemparkan ke dinding, merentangkan lengan ke depan dan ke atas;
4. Tangkap bola: saat bola turun, Anda harus menangkap bola dan, sekali lagi, jongkok dan melempar.

Rencana latihan Crossfit harus dilakukan di rumah

Pelatihan crossfit harus berupa latihan singkat, tetapi sangat intens yang membantu mengeluarkan energi dan kalori. Latihan crossfit harus dimulai dengan pemanasan, untuk mempersiapkan tubuh untuk intensitas latihan dan, diakhiri dengan peregangan, untuk membantu otot pulih.

Waktu setiap latihan tergantung pada kecepatan di mana setiap orang melakukan latihan, namun, mereka harus dilakukan sesegera mungkin.

Contoh latihan crossfit selama 40 menit yang bisa dilakukan di rumah yang membantu Anda menurunkan berat badan adalah:

Selain pelatihan, orang yang melatih crossfit harus makan makanan kaya sayuran hijau, daging tanpa lemak dan biji-bijian dan harus menghindari makanan industri dan olahan, seperti gula, kue, dan makanan siap saji, misalnya..

Cari tahu lebih lanjut tentang seperti apa diet crossfit seharusnya.