Apa dan bagaimana melakukan kebersihan tidur yang baik

Kebersihan tidur terdiri dari mengadopsi seperangkat perilaku baik, rutinitas dan kondisi lingkungan yang berkaitan dengan tidur, yang memungkinkan kualitas dan durasi tidur yang lebih baik.

Mempraktikkan kebersihan tidur yang baik sangat penting di semua usia, untuk mengatur waktu dan ritual tidur dan menghindari gangguan tidur seperti berjalan dalam tidur, teror malam, mimpi buruk, sindrom apnea tidur obstruktif, sindrom kaki gelisah atau insomnia, misalnya.

Cara melakukan kebersihan tidur yang baik

Untuk melakukan kebersihan tidur yang baik, penting untuk mengadopsi langkah-langkah berikut:

• Menetapkan waktu yang tetap untuk tidur dan bangun, bahkan selama akhir pekan;
• Jika orang tersebut tidur siang, tidak boleh lebih dari 45 menit, atau menjelang akhir hari;
• Hindari konsumsi minuman beralkohol dan rokok, setidaknya 4 jam sebelum tidur;
• Hindari makan makanan dan minuman berkafein sebelum tidur, seperti kopi, teh, cokelat atau minuman ringan, seperti guarana dan cola;
• Lakukan latihan fisik secara teratur, tetapi hindari melakukannya sekitar waktu tidur;
• Buatlah makanan ringan saat makan malam, hindari makanan berat, gula dan pedas;
• Tinggalkan ruangan pada suhu yang nyaman;
• Mempromosikan lingkungan yang tenang dan rendah cahaya;
• Jauhkan perangkat seperti ponsel, TV, atau jam digital, misalnya;
• Hindari menggunakan tempat tidur untuk bekerja atau menonton TV;
• Hindari tidur di siang hari.

Lihat strategi lain yang membantu meningkatkan kualitas tidur.

Kebersihan tidur pada anak-anak

Dalam kasus anak-anak yang mengalami kesulitan tidur atau yang sering terbangun di malam hari, semua perilaku dan rutinitas yang mereka lakukan sepanjang hari dan pada waktu tidur, seperti makan, tidur siang atau takut gelap, harus dievaluasi. misalnya, untuk memberikan malam yang lebih damai.

Dengan demikian, sesuai dengan rekomendasi dari Society of Pediatrics Brasil, orang tua dan pendidik harus:

• Makan malam lebih awal, menghindari makanan yang sangat berat, dan dapat menawarkan makanan ringan sebelum anak-anak tidur;
• Biarkan anak tidur siang, tetapi hindari selama sore hari;
• Tetapkan waktu tidur yang tetap, termasuk di akhir pekan;
• Pada waktu tidur, tempatkan anak masih terbangun di tempat tidur, jelaskan bahwa sudah waktunya tidur dan menyediakan lingkungan yang tenang dan damai, untuk mendorong tidur dan membuat anak merasa lebih aman;
• Buat rutinitas sebelum tidur yang mencakup membaca cerita atau mendengarkan musik;
• Mencegah anak tertidur dengan botol atau menonton TV;
• Hindari membawa anak-anak ke tempat tidur orang tua mereka;
• Letakkan lampu malam di kamar anak, jika ia takut akan gelap;
• Tetap di kamar anak jika dia bangun dengan rasa takut dan mimpi buruk di malam hari, sampai dia tenang, memperingatkan bahwa dia akan kembali ke kamarnya setelah jatuh tertidur.

Pelajari cara rileks bayi Anda sehingga Anda bisa tidur nyenyak sepanjang malam.

Berapa jam Anda harus tidur

Idealnya, jumlah jam seseorang harus tidur per malam harus disesuaikan dengan usia:

Tonton juga video berikut dan cari tahu posisi tidur terbaik apa:

POSISI TERBAIK UNTUK TIDUR SEMPURNA