Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah maraton
Pada hari maraton, atlet harus makan makanan berdasarkan karbohidrat dan protein, selain minum banyak air dan minum minuman energi. Namun, melakukan diet sehat sangat penting selama bulan-bulan yang Anda persiapkan untuk tes ini.
Untuk bertahan dalam ujian hingga akhir, Anda harus makan 2 jam, 1 jam dan 30 menit sebelum berlari untuk menjaga kadar gula Anda stabil, tidak mengalami kram dan menjaga detak jantung Anda teratur. Selain itu, Anda harus makan tepat setelah balapan selesai untuk mengganti energi yang hilang dan menghilangkan cairan.
Apa yang harus dimakan sebelum maraton
Pada tahap persiapan ini, perubahan drastis tidak boleh dilakukan dalam rutinitas sehari-hari, dan lebih baik seseorang harus memilih untuk makan makanan favorit, jika mereka sehat, karena tubuh sudah terbiasa.
| Makan apa 2 jam sebelum lari | Contoh makanan | Mengapa |
Konsumsilah karbohidrat yang menyerap lambat | roti, nasi, ubi jalar | Simpan energi untuk jangka waktu yang lama |
| Makan makanan dengan protein | telur, sarden, salmon | Tingkatkan penyerapan karbohidrat dan berikan energi |
Atlet juga harus menghindari konsumsi makanan dengan serat, seperti sereal, buah-buahan, sayuran dan polong-polongan, karena mereka dapat merangsang pergerakan usus, serta menghindari konsumsi makanan yang menyebabkan gas, karena dapat meningkatkan ketidaknyamanan perut. Baca lebih lanjut di: Makanan yang Menyebabkan Gas.
Makanan kaya serat
Makanan yang menyebabkan gasSelain itu, 1 jam sebelum tes Anda harus makan lagi.
| Makan apa 1 jam sebelum lari | Contoh makanan | Mengapa |
| Makan karbohidrat yang cepat menyerap | buah seperti pisang atau roti putih dengan selai | Tingkatkan gula darah |
| Makan makanan kaya protein | Susu skim atau yogurt | Berikan energi |
| Konsumsilah 500 ml cairan | Air | Hidrasi tubuh |
Selain itu, 30 menit sebelumnya, sudah selama fase pemanasan, penting untuk minum 250 ml air atau minuman berkafein seperti teh hijau dan menelan bagian dari minuman energi.
Apa yang harus dimakan setelah maraton
Setelah berlari 21 km atau 42 km dan, untuk mengganti energi yang hilang dan cairan yang dihilangkan, Anda harus makan segera setelah balapan berakhir.
| Apa yang harus dimakan tepat setelah menyelesaikan lomba | Contoh makanan | Mengapa |
| Konsumsilah makanan yang kaya karbohidrat (90g) dan protein (22g) | Nasi dengan ayam; Pasta dengan pinggang; Kentang panggang dengan salmon | Mengisi kembali energi yang digunakan dan meningkatkan kadar gula darah |
| Makan buah | Stroberi, raspberry | Berikan glukosa ke otot |
Minum 500 ml cairan | Minuman olahraga seperti Minuman Emas | Membantu melembabkan dan menyediakan mineral |
Setelah balapan selesai, penting untuk mengonsumsi 1,5 g karbohidrat per kg berat badan. Misalnya, jika orang tersebut memiliki berat 60 kg, ia harus makan 90 g makanan yang kaya karbohidrat.
Selain itu, 2 jam setelah lomba Anda harus makan:
Makanan kaya kalium
Makanan kaya omega 3- Makanan dengan omega 3, seperti ikan teri, herring, salmon dan sarden, karena mereka mengurangi peradangan pada otot dan sendi dan membantu dalam pemulihan. Temukan makanan lain di:
- Makan makanan yang kaya kalium seperti pisang, kacang atau sarden, untuk memerangi kelemahan otot dan kram. Lihat lebih banyak di: Makanan kaya kalium.
- Makan makanan asin cara mengisi kembali kadar natrium darah.
Apa yang harus dimakan selama maraton
Selama berlari, tidak perlu makan makanan, tetapi Anda harus mengganti cairan yang hilang melalui keringat, minum air dalam jumlah sedikit.
Namun, selama perlombaan, penting untuk minum minuman olahraga seperti Endurox R4 atau Accelerade yang mengandung mineral, sekitar 30 g karbohidrat dan 15 g protein whey, membantu menahan air dan berkontribusi pada penyerapan karbohidrat..
