Senam yang merupakan latihan rutin untuk pemula

Senam adalah jenis pelatihan yang bertujuan untuk memperkuat dan meningkatkan daya tahan otot, sehingga tidak perlu menggunakan perangkat senam, karena salah satu prinsip senam adalah penggunaan kekuatan yang tepat untuk tubuh. meningkatkan massa otot.

Selain meningkatkan kekuatan, resistensi, dan propioception, senam meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas. Oleh karena itu, teknik ini beradaptasi dengan olahraga tertentu, seperti crossfit, pelatihan fungsional dan senam, terutama.

Penting bahwa latihan dilakukan dengan bimbingan instruktur yang terlatih sehingga ada jaminan bahwa cara yang benar sedang dilakukan dan risiko cedera yang paling kecil, serta untuk mencapai manfaat terbesar..

Manfaat senam

Senam dapat dipraktikkan oleh siapa saja yang selalu dibantu oleh seorang profesional pendidikan jasmani, yang memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan, seperti misalnya:

• Peningkatan fleksibilitas dan mobilitas sendi;
• Peningkatan kekuatan dan kekuatan otot;
• Propiocepcion Mayor;
• Peningkatan massa otot;
• Aktivasi metabolisme;
• Peningkatan pengeluaran energi dan pengurangan persentase lemak;
• Peningkatan koordinasi motorik;
• Keseimbangan tubuh yang lebih baik.

Juga, seperti dalam peralatan senam yang diperlukan untuk melakukan senam, itu dapat dilakukan di mana saja, menyebabkannya menjadi aktif dalam berbagai cara dan dalam cara yang monoton..

Senam rutin untuk pemula

Rutinitas kerja ini membantu untuk bekerja di seluruh tubuh, merangsang otot-otot kaki, perut, lengan, menyebar dan pecho, dan diciptakan untuk pemula, yang membutuhkan tingkat kekuatan, kelincahan, dan fleksibilitas yang lebih rendah.

Dianjurkan untuk mengulang rutin ini hingga 3 kali, beristirahat 4 menit antara masing-masing dan 30 detik hingga 1 menit antara setiap latihan.

1. Duduk bersandar di dinding

Untuk melakukan latihan ini, berdiri dan bersandar pada dinding, setelah menempatkan kaki dengan ketebalan sekitar 60 cm, tanpa menghilangkan penyebaran dan glutes dari dinding. Dalam posisi ini, geser glutes melalui dinding sampai roda jatuh di posisi 90º. Pertahankan posisi sekitar 30 detik.

Latihan ini mirip dengan squat, dan bekerja terutama pada otot glutes dan otot, tetapi tanpa menyebabkan keausan roda; untuk alasan ini, ini adalah pilihan bagus untuk orang dengan cedera pada persendian ini.

2. Bar tinggi atau didominasi

Untuk latihan ini, Anda akan memerlukan bar tinggi dan, untuk alasan ini, banyak pilihan untuk melakukan latihan di plaza atau di taman. Untuk melakukan latihan, Anda harus mengambil bar dengan menempatkan tangan sedikit lebih terpisah daripada jangkar di antara para pria. Luego, kontraksikan lenganmu untuk naik ke atas bukit sampai bar ditutup di sekitar pagar. Turun dan naik antara 3 hingga 5 kali.

Jenis latihan ini di atas mistar, selain melatih otot-otot lengan Anda, sangat baik untuk mengencangkan otot-otot pedang, membantu melonggarkan kaki, misalnya.

3. Jongkok

Squat adalah jenis latihan klasik, yang sangat baik untuk melatih semua otot kaki dan bokong. Untuk melakukannya dengan benar, Anda harus berdiri pada pemisahan antara kaki yang terletak di antara bahu, tetapi jongkok dengan bokong di belakang dan menyebar lurus ke atas hingga roda jatuh di 90º. Anda harus mengulangi latihan ini 8 hingga 12 kali setiap rutin.

4. Triceps bawah

Untuk memulai, jika Anda perlu menopang tangan secara berurutan, maka Anda harus sedikit melenturkan kaki di depan tubuh dengan potongan-potongan bersama dan dengan titik-titik tubuh memukul tebing. Kelanjutan harus rendah hingga tubuh jatuh pada sudut 90º dan kemudian bangkit kembali. Idealnya, tangan pria berdiri agak jauh dari glutes.

5. Fleksi lengan

Lakukan fleksi sambil menjaga lengan pada jarak pemisahan antara pria, menurunkan panjang lengan pada sudut 90º. Selama latihan, sangat penting untuk menjaga perut tetap berkontraksi dengan baik untuk menjaga tubuh tetap tegak dan untuk menghindari penyebaran cedera..

Latihan ini sangat baik untuk memperkuat lengan dan penyebaran, serta dada.

6. Perut di bar

Latihan ini lebih kompleks dan dengan kesulitan yang lebih besar dalam kaitannya dengan perut klasik. Untuk alasan ini, jika perlu, untuk melakukan perut klasik di lantai, Anda akan memiliki kekuatan yang cukup untuk mencoba melakukan latihan ini di atas mistar..

Ambil batang dengan bentuk yang sama seperti pada batang tinggi dan angkat roda lipat hingga Anda menyentuh bagian yang jatuh pada sudut 90º. Ulangi 8 hingga 10 kali. Jika ada kebutuhan untuk menambah kesulitan, jaga kaki tetap lurus dan angkat tanpa melenturkan roda sampai membentuk sudut 90º dengan glutes..