Apa yang harus dimakan vegetarian untuk mencegah anemia

Seorang vegetarian harus makan makanan yang kaya zat besi seperti kacang, lentil, prem, biji rami dan kangkung untuk menghindari anemia. Selain itu, Anda harus menggunakan strategi seperti makan buah jeruk, seperti jeruk dan acerola, bersama dengan makanan ini untuk meningkatkan penyerapan zat besi atau Anda dapat bertaruh pada konsumsi Ragi Nutrisi untuk menambah nilai gizi pada makanan, 

Anemia adalah penyakit umum di seluruh populasi, tetapi ovolaktovegetarian harus memberi perhatian khusus, karena mereka sering mengonsumsi banyak produk dengan susu dan produk susu, dan kalsium dalam makanan ini mengurangi penyerapan zat besi dalam tubuh. Cari tahu apa saja keuntungan dan kerugian dari menjadi Vegetarian.

Makanan kaya zat besi untuk vegetarian

Makanan utama yang berasal dari tumbuhan, sumber zat besi adalah:

• Legum: kacang, kacang polong, buncis, lentil;
• Buah-buahan kering: aprikot, prem, kismis;
• Biji: labu, wijen, biji rami;
• Biji minyak: chestnut, almond, walnut;
• Sayuran hijau gelap: kangkung, selada air, ketumbar, peterseli;
• Biji-bijian utuh: gandum, gandum, beras;
• Lainnya: singkong, saus tomat, tahu, tebu.

Vegetarian harus makan makanan ini beberapa kali sehari untuk mendapatkan jumlah zat besi yang cukup.

Tips meningkatkan penyerapan zat besi

Beberapa tips untuk vegetarian untuk meningkatkan penyerapan zat besi di usus adalah:

1. Makan buah-buahan yang kaya vitamin C, seperti jeruk, nanas, acerola dan kiwi, bersama dengan makanan yang kaya akan zat besi;
2. Hindari minum susu dan produk susu dengan makanan kaya zat besi, karena kalsium mengurangi penyerapan zat besi;
3. Hindari minum kopi dan teh dengan makanan kaya zat besi, karena polifenol yang ada dalam minuman ini mengurangi penyerapan zat besi;
4. Konsumsilah makanan yang kaya akan fructooligosaccharides, seperti artichoke, kedelai, asparagus, bawang putih, bawang perai dan pisang;
5. Hindari menggunakan obat mulas, karena zat besi dari sumber tanaman membutuhkan pH asam lambung untuk diserap.

Vegetarian yang makan susu dan telur cenderung lebih banyak kekurangan zat besi daripada vegetarian terbatas karena mereka biasanya memiliki asupan tinggi susu dan produk susu, yang mengurangi penyerapan zat besi. Karena itu, para vegetarian ini harus memberikan perhatian khusus pada zat besi dan menjalani tes rutin untuk mengidentifikasi adanya anemia. Lihat lebih lanjut tentang Cara menghindari kekurangan nutrisi dalam Diet Vegetarian.

Menu diet kaya zat besi untuk vegetarian

Berikut ini adalah contoh menu kaya besi 3 hari untuk vegetarian.

Hari 1

• Sarapan pagi 1 gelas susu + 1 roti gandum dengan mentega;
• Snack Pagi: 3 kacang mete + 2 kiwi;
• Makan siang / makan malam: 4 sendok makan nasi merah + 3 sendok makan kacang + salad dengan buncis, peterseli, tomat dan selada air + 2 iris nanas;
• Snack Sore: 1 yogurt biji rami + 5 kue Maria + 3 buah prem.

Hari 2

• Sarapan pagi 1 cangkir yogurt + sereal gandum utuh;
• Snack Pagi: 4 roti panggang gandum dengan mentega + 3 kacang;
• Makan siang / makan malam: 4 sendok makan beras merah + 3 sendok makan lentil + salad dengan kacang kedelai, kol, tomat dan wijen + 1 jeruk;
• Snack Sore: 1 gelas jus jeruk alami + 1 roti cokelat dengan keju.

Hari ke 3

• Sarapan pagi Smoothie alpukat + 5 roti panggang utuh dengan ricotta;
• Snack Pagi: 5 kue tepung jagung + 3 aprikot;
• Makan siang / makan malam: Pasta dengan pasta gandum, tahu, saus tomat, zaitun dan brokoli + selada ungu, tomat dan salad kismis + 8 acerola;
• Snack Sore: 1 yogurt + 5 cookie biji + 6 stroberi.

Vegetarian juga dapat membeli produk yang diperkaya dengan zat besi dan mineral lainnya, seperti tepung beras, cokelat, dan kerupuk dengan biji. Diet vegetarian juga rendah vitamin B12, yang juga penting untuk mencegah anemia. Lihat apa saja gejala kekurangan vitamin B12.

Lihatlah beberapa makanan yang tidak dapat Anda bayangkan bahwa seorang vegetarian tidak boleh makan dalam video yang ringan dan menyenangkan ini oleh ahli gizi Tatiana Zanin:

7 HAL SETIAP VEGETARIAN HARUS TAHU

Lihat lebih lanjut tentang diet vegetarian di:

• Ovolactovegetarianisme: Ketahui apa itu, manfaatnya dan cara menyiapkan resep
• Cara melakukan Diet Mentah