Indeks Glikemik Terbaik untuk Melatih

Secara umum, disarankan untuk menggunakan tepung glikemik indeks rendah sebelum pelatihan atau tes, diikuti dengan konsumsi karbohidrat indeks glikemik tinggi selama tes panjang dan, untuk pemulihan, Anda harus mengkonsumsi makanan indeks glikemik sedang hingga tinggi di pasca-latihan untuk meningkatkan dan meningkatkan pemulihan otot.

Lihat di tabel indeks glikemik makanan bagaimana memilih makanan dengan Indeks Glikemik yang tepat di sebelum dan sesudah latihan untuk meningkatkan kinerja pelatihan, untuk:

• Berikan lebih banyak energi selama kompetisi;
• Mempercepat pemulihan otot setelah pelatihan atau pengujian;
• Persiapkan tubuh untuk meningkatkan kinerja di latihan selanjutnya.

Selain itu, beban glikemik, yaitu, volume makanan yang dipilih, harus lebih besar semakin besar intensitas aktivitas fisik dan pengeluaran energi, sehingga tidak ada pemborosan otot, seperti dalam kasus perenang atau pelari yang memiliki pengeluaran energi sangat intens. Dalam latihan yang lebih ringan, volumenya harus dikurangi, agar tidak bertambah berat, karena kalori ekstra.

Dalam video berikut, ahli gizi Tatiana Zanin menjelaskan dengan tepat apa indeks glikemik terbaik untuk pelatihan:

Indeks glikemik langsung ke TRAIN BETTER

Sebelum pelatihan atau kompetisi Anda harus mengonsumsi karbohidrat indeks glikemik rendah, seperti biji-bijian, roti dan pasta integral, karena makanan ini akan memberikan energi secara bertahap, menjaga glukosa darah Anda stabil, mendukung pembakaran lemak dan mempertahankan tingkat energi Anda selama latihan Anda.

Makan ini harus diambil sekitar 1 hingga 4 jam sebelum pelatihan, yang juga dianjurkan untuk menghindari mual dan ketidaknyamanan usus karena pencernaan. Contoh makanan pra-latihan adalah dengan mengonsumsi 1 sandwich roti gandum dengan keju dan 1 gelas jus jeruk tanpa pemanis.

Makan selama pelatihan

Selama latihan atau balapan yang panjang dan intens, yang berlangsung lebih dari 1 jam, penting untuk mengonsumsi karbohidrat indeks glikemik tinggi untuk dengan cepat memberikan energi pada otot, meningkatkan kinerja dan daya tahan untuk menyelesaikan tes. Strategi ini membantu menghemat energi otot, yang akan dihabiskan di tahap akhir lomba.

Pada tahap ini, seseorang dapat menggunakan gel karbohidrat atau minum minuman isotonik dengan zat-zat seperti glukosa, gula, maltodekstrin atau dekstrosa, yang memiliki indeks glikemik tinggi, mudah dicerna dan diserap dan tidak menyebabkan ketidaknyamanan usus. Lihat cara membuat Gatorade buatan sendiri untuk diambil selama aktivitas fisik.

Makan pasca-latihan

Untuk mempercepat pemulihan otot, segera setelah pelatihan, Anda harus mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik sedang hingga tinggi, seperti roti putih, tapioka, dan nasi, karena mereka akan dengan cepat mengisi glikogen otot, yang merupakan sumber energi cepat yang digunakan oleh otot..

Secara umum, makanan setelah latihan juga harus mengandung sumber protein untuk meningkatkan pertumbuhan otot, dan harus dikonsumsi selambat-lambatnya 2 hingga 4 jam setelah pelatihan. Penting juga untuk diingat bahwa semakin pendek interval di antara sesi latihan, semakin cepat asupan karbohidrat untuk meningkatkan pemulihan otot dan meningkatkan kinerja. Lihat 10 Suplemen untuk Mendapatkan Massa Otot