Bagaimana mencegah hilangnya otot pada lansia

Sarkopenia adalah hilangnya massa otot, suatu peristiwa yang dimulai pada usia 30 dan umum setelah usia 50, suatu periode di mana ada pengurangan yang lebih besar dalam jumlah dan ukuran serat yang membentuk otot, terutama karena pengurangan hormon seperti estrogen dan testosteron.

Gejala utama dari situasi ini termasuk kehilangan kekuatan, keseimbangan dan kinerja fisik untuk melakukan kegiatan, seperti berjalan, naik tangga atau turun dari tempat tidur..

Untuk memulihkan otot Anda, penting untuk menghindari aktivitas fisik dan untuk melakukan latihan fisik, dengan latihan kekuatan dan aerobik, di samping diet yang cukup, kaya protein dan nutrisi, lebih disukai hadir dalam daging tanpa lemak, produk susu dan sayuran, seperti kedelai, lentil dan quinoa.

Bagaimana mencegah hilangnya otot

Atropi dan penghancuran sel-sel otot adalah proses alami, yang terjadi pada semua orang di atas 30 tahun yang menetap, dan jika tidak ada yang dilakukan untuk menghindarinya, kecenderungannya adalah menjadi orang tua yang lemah, dengan kesulitan untuk tugas sehari-hari dan lebih rentan terhadap rasa sakit di tubuh.

Untuk menghindari sarkopenia, sangat penting untuk mengadopsi kebiasaan, seperti:

Lakukan kegiatan fisik, kekuatan dan daya tahan otot, seperti latihan beban dan pilates, misalnya, dan aerobik, dengan berjalan dan berlari, untuk meningkatkan sirkulasi darah dan kinerja tubuh. Lihatlah latihan apa yang terbaik untuk berlatih di hari tua.
Lakukan diet yang kaya protein, hadir dalam daging, telur dan produk susu, untuk merangsang pertumbuhan otot, selain karbohidrat, lemak dan kalori untuk menyediakan energi, dalam jumlah yang benar, lebih disukai dipandu oleh ahli gizi. Cari tahu mana makanan kaya protein utama untuk menerapkan diet.
Hindari merokok, karena rokok, selain mengubah nafsu makan, mengganggu sirkulasi darah dan memabukkan sel-sel tubuh;
Minumlah sekitar 2 liter air sehari, tetap terhidrasi untuk meningkatkan sirkulasi, irama usus, rasa dan kesehatan sel;
Hindari minuman beralkohol yang berlebihan, karena kebiasaan ini, selain berkontribusi pada dehidrasi, merusak fungsi organ tubuh yang penting, seperti hati, otak dan jantung..

Penting juga untuk mengikuti dokter umum atau ahli geriatri, sehingga pemeriksaan dan pemeriksaan rutin dilakukan untuk mengidentifikasi dan mengobati kemungkinan penyakit yang dapat memperburuk hilangnya massa tanpa lemak, seperti diabetes, hipotiroidisme, perut, usus dan terkait dengan kekebalan, misalnya.

Gejala sarkopenia

Kurangnya massa tanpa lemak menyebabkan banyak kesulitan dalam kehidupan lansia, yang timbul sedikit demi sedikit, seperti ketidakseimbangan, kesulitan berjalan dan kegiatan seperti berbelanja, merapikan rumah, atau bahkan kegiatan dasar seperti mandi dan bangun dari tempat tidur..

Ketika massa otot mengalami atrofi, lansia memiliki risiko jatuh yang lebih tinggi, dan mulai menunjukkan perlunya berjalan dengan dukungan seseorang, tongkat atau kursi roda, selain memiliki lebih banyak rasa sakit di tubuh, yang disebabkan tidak hanya oleh memakai tulang dan sendi, tetapi juga karena kurangnya otot untuk membantu menstabilkan sendi tubuh.

Cara Memulihkan Otot yang Hilang

Untuk orang yang sudah kehilangan massa otot, penting untuk segera pulih, karena semakin besar kehilangan, semakin besar kesulitan regenerasi dan semakin buruk gejalanya..

Dengan demikian, untuk memulihkan otot, sangat penting bahwa orang tersebut mengikuti perawatan yang bertujuan untuk mendapatkan massa tanpa lemak, dipandu oleh ahli geriatri, bersama dengan para profesional lain seperti ahli gizi, fisioterapis, ahli terapi okupasi dan pendidik fisik, dengan:

Pelatihan kekuatan dengan aktivitas fisik dan fisioterapi;
Adaptasi rumah untuk membuat kegiatan sehari-hari dan rekreasi lebih mudah;
Penyesuaian obat yang dapat memperburuk nafsu makan atau berkontribusi pada hilangnya otot;
Perawatan dan kontrol penyakit yang dapat mengganggu kinerja fisik lansia, seperti diabetes, perubahan usus atau nafsu makan;
Diet tinggi protein. Selain itu, jika Anda adalah orang lanjut usia yang lemah, penting juga untuk memiliki diet yang kaya kalori, dipandu oleh ahli gizi. Lihatlah makanan ringan kaya protein untuk menambah massa otot;
Obat-obatan dan hormon, sebagai terapi penggantian hormon atau testosteron, hanya diindikasikan dalam beberapa kasus yang diperlukan, di bawah bimbingan medis.

Penggunaan suplemen protein mungkin diperlukan ketika makanan tidak cukup untuk menggantikan jumlah protein dan kalori yang dibutuhkan oleh orang tua, yang biasanya terjadi dalam kasus nafsu makan yang buruk, kesulitan menelan, makanan pucat atau perubahan penyerapan oleh lambung. atau usus.

Beberapa suplemen yang paling direkomendasikan untuk orang tua dijual di apotek atau supermarket, seperti Ensure, Nutren dan Nutridrink, misalnya, yang memiliki versi dengan rasa atau tanpa rasa, untuk dikonsumsi sebagai camilan atau dicampur dalam minuman dan makanan.